Як запобігти розвитку деменції у себе і близьких?

Як запобігти розвитку деменції у себе і близьких?

У США дуже стурбовані прийдешньою "" епідемією "" деменції: найближчим часом у старечий вік увійдуть мільйони людей, які народилися під час бебі-буму 50-60-х років, а їхнє здоров 'я і спосіб життя роблять розвиток деменції дуже ймовірним. Багато хто з наших 50-60-річних співвітчизників, бачачи, як розвивається деменція у літніх родичів, теж замислюються, чи можна запобігти хворобі Альцгеймера та інші форми деменції. Автори книги "Запали себе" знають, що треба робити.


Як не захворіти деменцією

Незважаючи на те, що моє покоління добре знайоме з фастфудом і кабельним телебаченням, ми добре розуміємо, що саме здорові серце і легені відштовхують від нас хвороби і саме ми проторили доріжку в тренажерний зал.

Я вірю: коли люди повністю усвідомлюють роль, яку може зіграти їх спосіб життя не тільки для її більшої тривалості, але і для підвищення якості, вони як мінімум випробують тягу довше залишатися активними. Найбільш перевірений спосіб запобігти або відкласти розвиток деменції - фізичні вправи. Ось яку користь вони приносять.

1. Фізичні вправи зміцнюють серцево-судинну систему. Сильне серце і легені знижують артеріальний тиск. Результат - менша напруга кровоносних судин тіла і мозку. При руховій активності організм споживає більше окису азоту, тобто того газу, який розширює кровоносні судини, забезпечуючи кращий кровотік. Крім того, збільшується в ході помірних і середньоінтенсивних вправ кровоток не дозволяє затвердівати артерії головного мозку.

Люди, які постраждали від інсульту і мають в анамнезі хворобу Альцгеймера, які отримують помірне фізичне навантаження, демонструють поліпшення показників у тестах на мислення. Найкраще, звичайно, починати тренуватися в молодості, але зробити це ніколи не пізно.

2. Фізичні вправи регулюють постачання клітин енергією. Коли ми старіємо, знижується наш рівень інсуліну, і глюкозі важче проникати в клітини, щоб живити їх енергією. Тоді різко підвищується рівень цукру, а в клітинах створюються побічні продукти - наприклад, вільні радикали, що пошкоджують стінки судин. У результаті виникає ризик інсульту або хвороби Альцгеймера. Коли ж в організмі все збалансовано, інсулін бореться з утворенням амілоїдних бляшок.

3. Фізичні вправи допомагають боротися з ожирінням. Крім того, що жир, який відкладається в тілі, завдає серйозної шкоди серцево-судинній системі та обмінним процесам, він ще й має надзвичайно негативний вплив на мозок. Надмірна вага подвоює ймовірність розвитку деменції, а якщо до цього додаються ще й високі артеріальний тиск з холестерином, що часто супроводжують ожиріння, ризик розвитку старечого слабоумства підвищується в 6 разів.

Коли люди виходять на пенсію, вони починають думати, що заслуговують відпочинку після життєвих праць, і звертають всю увагу на їжу. Але не розуміють, що є десерт після кожного прийому їжі - самогубство. Фізичні вправи борються з ожирінням відразу на двох фронтах: спалюють калорії і знижують апетит.

4. Фізичні вправи підвищують поріг стійкості до стресів. Вправи пом "якшують руйнівний вплив надлишку кортизолу, цього" гормону хронічних стресів "", який у тому числі провокує розвиток депресії та деменції.

5. Фізичні вправи піднімають настрій. Безліч наукових досліджень показало, що піднесений настрій знижує ризик деменції. Мобільність дозволяє не відриватися від життя, залишатися в контакті з людьми і заводити друзів. Соціальні зв 'язки дуже важливі для гарного настрою.

6. Фізичні вправи зміцнюють імунну систему. Стреси і вік притупляють реакцію імунної системи на зовнішні подразники. А вправи зміцнюють її. Навіть помірно інтенсивні заняття підвищують вміст у крові антитіл і лімфоцитів, які відомі як Т-клітини. Антитіла борються з бактеріальними і вірусними інфекціями, а більша присутність в організмі Т-клітин дозволяє йому активніше попереджати рак і протистояти розвитку цієї страшної недуги.

Масові обстеження населення підтверджують цей висновок: найбільш стійким ризик виникнення раку буває при постійній гіподинамії. Фізично активні люди, наприклад, мають на 50% менше ризику захворювання на рак прямої кишки.

7. Фізичні вправи зміцнюють кісткову систему. Остеопороз безпосередньо не пов 'язаний з мозком, але про нього завжди слід пам' ятати, оскільки для занять фізичними вправами в старшому і похилому віці потрібен міцний корпус. Остеопорозу можна запобігти.

У США щороку від ускладнень, пов "язаних з переломом шийки стегна, - головного тяжкого наслідку остеопорозу - помирає більше жінок, ніж від раку грудей. Кісткова маса жінок сягає піку до 30 років. Потім вони втрачають приблизно по 1% цієї маси на рік аж до менопаузи, коли швидкість процесу подвоюється. У результаті до 60 років більшість втрачають до 30% маси своїх кісток.

Це в тому випадку, якщо не приймати кальцій і вітамін D (наприклад, перебуваючи по 10 хвилин на день на ранковому сонці) і не займатися фізичними вправами, в тому числі силовими, що дають помірне стресове навантаження скелету. У ранній зрілості вправи з обважнювачами і будь-які види спорту, що включають біг і стрибки, можуть серйозно допомогти в протистоянні втраті кісткової маси. Експериментально встановлено, що жінка здатна подвоїти силу своїх ніг в результаті всього лише декількох місяців роботи з обважнювачами.

8. Фізичні вправи підвищують мотивацію. Одна з проблем старіння полягає в скороченні кількості викликів, що стоять перед людиною, однак за допомогою фізичних вправ вдасться постійно поліпшуватися і долати себе. Коли людина рухається, вона природним чином підвищує свою мотивацію, зміцнюючи зв 'язки між дофаміновими нейронами, і одночасно захищає себе від хвороби Паркінсона.

Якщо ви не зайняті життям, тіло буде зайнято вмиранням. Людині завжди важливо мати плани, цілі і постійний режим. Саме тому так гарні, наприклад, гольф і теніс: вони вимагають постійного самоконтролю і стимулу до вдосконалення.

9. Фізичні вправи розвивають нейропластичність нашого мозку. Кращий спосіб захиститися від нейродегенеративних хвороб - створити сильний мозок. Аеробні вправи допомагають у цьому, посилюючи зв 'язки між нервовими клітинами, створюючи більше синапсів для розширення нейронної мережі і спонукаючи стовбурові клітини активніше ділитися, перетворюючись на повноцінні функціональні нейрони. Чим міцніше нейронні зв 'язки, тим краще мозок підготується до будь-яких негативних впливів, з якими може зіткнутися.

Які фізичні вправи робити для профілактики деменції

Всім людям старше 60 років я рекомендую виконувати фізичні вправи майже щодня. Ви ж на пенсії, так чому не займатися? Ідеально проводити тренування шість разів на тиждень, але перетворюючи їх не на повинність, а на радість.

Добре при цьому використовувати монітор ЧСС (частоти серцевих скорочень). Подібні пристрої незамінні з точки зору відстеження прогресу, а це буде одночасно і мотивувати, і підтримувати. Ви не залишаєтеся наодинці з собою, задаючись питаннями, чи достатньо ви зробили рухів і чи з необхідною інтенсивністю.

В принципі, ваші вправи повинні підрозділюватися на чотири види: аеробні, на силу, на рівновагу і на гнучкість. Перед початком тренувань порадьтеся зі своїм лікарем, який знає ваш організм і анамнез, а я намічу деякі базові принципи.

Аеробні вправи. Виконуйте їх чотири рази на тиждень по 30-60 хвилин з інтенсивністю 60-65% від максимальної ЧСС. На такому рівні ви будете успішно спалювати жирові відкладення і активно виробляти хімічні речовини і гормони, що потрібні для корисних змін у мозку, про які ми говорили.

Ходьба в якості аеробного навантаження хороша, але по можливості займайтеся нею на відкритому повітрі і з друзями. Який би вид навантаження ви не вибрали, постарайтеся насолоджуватися ним якомога довше.

Двічі на тиждень спробуйте підвищувати інтенсивність - до 70-75% максимальної ЧСС протягом 20-30 хвилин. Якщо спочатку ви не в дуже хорошій фізичній формі, для досягнення подібної інтенсивності може знадобитися деякий час. Не засмучуйтеся. В принципі, сталість у вправах важливіша за все інше.

Сила! Працюйте з обважнювачами або пристроями на опір двічі на тиждень. Щоразу робіть три серії з такими вагами, які дозволяють повторювати вправу 10-15 разів. Це дуже важливо для запобігання остеопорозу і боротьби з ним: навіть якщо ви виконуєте всі відомі аеробні вправи, м 'язи і кістки з віком атрофуються.

Якщо у вас раніше не було ніякого досвіду силових тренувань, на перший місяць занять знайдіть персонального тренера або скористайтеся іншим способом інструктажу, щоб уникнути можливих травм.

Заняття, що включають тренування рівноваги або стрибки, теж зміцнюють кістки. Це теніс, танці, аеробіка, заняття зі скакалкою, баскетбол і, звичайно, біг.

Вправи на рівновагу та гнучкість. Займайтеся ними також двічі на тиждень по 30 хвилин. Йога, пілатес, тайчі (тайцзицюань), бойові мистецтва і танці - вони розвивають навички підтримки рівноваги і гнучкості, що важливо для рухливості і швидкості. Без цих навичок ви не зможете повною мірою отримати користь від аеробіки або силових вправ. Для самостійних тренувань використовуйте великий гумовий м 'яч, різного роду балансувальні дошки (диски) або півсферу Босу з плоскою підставою: на ній зручно утримувати рівновагу, напружуючи м 'язи живота і сідниць.

Вправи для розуму проти розвитку деменції

Постійно кидайте виклики вашому мозку. Фізичні вправи готують ваші нейрони до більш активних сполук, а стимуляція мислювальної активності дозволяє мозку максимально задіяти цю готовність нейронів до роботи. Не випадково дослідження одне за одним показують: чим більше ви вчитеся, тим більша ймовірність того, що ваше когнітивне життя буде довгим і ви не піддастеся деменції.

У середині 1990-х років від інфаркту у віці 85 років померла черниця, сестра Бернадетта. Вона заповіла свій мозок для наукових досліджень, що проводилися за програмою Девіда Сноудона.

Монахині постійно вправляють свій мозок кросвордами, завданнями на мислення, дискусіями з важливих суспільних тем і так далі. І багато з них доживають до 100 і більше років. Зазвичай всі когнітивні завдання сестра Бернадетта виконувала не менше ніж на 90%, але коли після смерті її мозок був досліджений, виявилося, що він був сильно вражений хворобою Альцгеймера. Іншими словами, вона вже давно повинна була страждати жорстокою формою деменції. Однак, незважаючи на велике ураження мозку, її розум залишався гострим.

Сноудон як можливе пояснення цього феномену вказує на когнітивні резерви нашого мозку. Це його здатність адаптуватися і компенсувати руйнування одних ділянок за рахунок мобілізації інших.