Як займатися йогою в офісі - без килимка для йоги: 4 вправи

Як займатися йогою в офісі - без килимка для йоги: 4 вправи

Іноді робота забирає останні сили. Однак ретельно виконуючи певні вправи з йоги протягом дня, можна значно поліпшити свій фізичний і душевний стан. Влаштуйте собі оздоровчу перерву - вона вам потрібна і вами заслужена! Повернувшись до справ, ви виявите, що справляєтеся з роботою більш ефективно. Вправи йоги для офісу ми знайшли в книзі "" Йога між ділом "" колишньої телеведучої, а тепер інструктора з йоги Крістін Чен.

Якщо болять запястя рук

Зараз ви напевно судорожно стукаєте по клавішах, розгрібаючи нескінченну лавину електронних листів. Подаруйте своїм пензлям і комам гарну розминку, щоб вони і далі служили вам вірою і правдою. Викличте їх на бій і проведіть сутичку комов прямо за стільницею!

  • Відірвіться від екрану і переведіть погляд на щось умиротворююче, наприклад на квітку в горщику.
  • Витягніть руки вперед, злегка зігнувши в ліктях.
  • Переплетіть пальці і, не напружуючи їх, міцно притисніть долоні один до одного.
  • Почніть малювати пензлями плавні вісімки в один бік. Рух має йти від коми.
  • Дихайте повільно і плавно.
  • А тепер змініть напрямок. Це може виявитися важче, ніж ви думаєте!
  • Продовжуйте малювати секунд двадцять-тридцять: професійний бій ніколи не триває довго.

Навіщо робити вправу. Наші запястя такі маленькі і крихкі в порівнянні з тулубом, а ми навалюємо на них стільки роботи! Ми по багато годин тримаємо руки над клавіатурою в одному і тому ж положенні, не даючи комам нормально рухатися. В результаті вони слабшають і втрачають еластичність, а це прямий шлях до розвитку хвороб. Плавне обертання комов у поєднанні з ритмічним диханням посилює приплив крові до пензлів і наповнює пальці силою і енергією для боротьби з проектом.

Як робити скручування на робочому місці

Після спілкування з босом скрутило живіт? Відчайдушно хочеться вигукнути недруковане, щоб відвести душу? Не дозволяйте образі отруювати вам весь день, що залишився - краще сядьте і виконайте вправу на скручування, щоб позбутися від напруги і вичавити з себе весь негатив.

  • Сядьте на обертовий стілець, трохи посуньтеся до краю сидіння.
  • Поверніться до столу. Ступні поставте паралельно, пальцями ніг у бік столу.
  • Покладіть на стіл ліву долоню; праву долоню помістіть на сидіння поруч із собою, біля правої сідниці, пальцями від себе.
  • На вдиху потягніться макушкою до стелі. Відчуйте, як подовжується хребет.
  • На видиху поверніть корпус вправо, одночасно втягуючи пупок всередину.
  • Повторіть кроки 4-5, з кожним разом скручуючись все сильніше.
  • Поверніться у вихідне положення і виконайте вправу в інший бік.

Навіщо робити вправу. Скручуючі пози в йозі відіграють дуже важливу роль - ви немов "" витискаєте з себе "" тривогу і млявість. Ця вправа являє собою вертикальну версію Джатхара Парівартанасани - скручування в положенні лежачи з розворотом живота. Воно допомагає звільнитися від негативу і щемливого почуття під ложечкою, підтримує і відновлює еластичність поперекових м 'язів. Завдяки поперемінному скручуванню і розслабленню черевної стінки тонізуються органи травлення, йдуть токсини, посилюється циркуляція енергії.

Вправа з валиком для спини

Про те, що наш організм в принципі не пристосований для того, щоб довго сидіти, ви, напевно, чули. А про те, що тривале сидіння за комп 'ютером виснажує запаси особливого виду енергії, необхідного при розумовій роботі? Знайдіть банний рушник, великий товстий шарф або тонку ковдру - і дізнаєтеся, як йоги цю енергію відновлюють.

  • Для початку встаньте з-за столу і від душі потягніться.
  • Зробіть глибокий вдих і після секундної паузи шумно і енергійно видихніть через рот, відпускаючи напругу і ситуацію, що викликала його.
  • Підготуйте валик: акуратно згорніть рушник, шарф або ковдру в рулон, як показано на малюнку. Не шкодуйте часу на те, щоб гарненько розгладити його перед тим, як скрутити: бугри вам зовсім ні до чого, і потім, це шкідливо для спини. Довжина валика повинна приблизно відповідати відстані між хрестцем і основою шиї.
  • Сядьте на стілець. Розмістіть валик вертикально у себе за спиною, вздовж хребта.
  • Посуньтеся назад до упору і попереку притисніть нижній край валика до спинки сидіння.
  • Тепер відкиньтеся назад, на валик. Відчуйте, як розтягуються і розширюються плечі і грудна клітина.

Навіщо робити вправу. Годинами просиджуючи за комп 'ютером, ми позбавляємо свій мозок необхідного харчування і блокуємо прана-вайю - одну з найважливіших енергій в нашому тілі. Циркуляція прана-вайї стимулює зір і слух, активізує творчі здібності і логічне мислення, а також підживлює наш ентузіазм, тобто надає нам все необхідне для ефективної роботи. По-моєму, заради цього варто принести в офіс шарф, рушник або ковдру, правда ж? Валік допомагає вирівняти хребет "" по струнці "" і перерозподілити навантаження; м 'язи шиї, порожні спини розслабляються, і організм вже не витрачає стільки сил на підтримку тіла в сидячому положенні. У результаті вивільняється енергія, яку можна витратити на щось корисне.

Ноги на стіл!

Ви з головою пішли в роботу і абсолютно втратили рахунок часу, а попереку і копач вже навперебій кричать, що їм потрібна перерва. Щоб вирівняти тіло після довгого перебування в будь-якому положенні, йоги використовують компенсуючі пози. Ця поза принесе глибоке полегшення стегнам і попереку. Вона вимагає зусиль, але справа того варта!

  • Встаньте біля столу обличчям до нього. Розчистіть перед собою місце.
  • Для додаткової опори покладіть долоні на стіл приблизно на ширині плечей.
  • Підніміть праву ногу, одночасно згинаючи її в коліні і розгортаючи вправо, і помістіть гомілку перед собою на стіл. Коліно також має лежати на столі, трохи виходячи за лінію плеча. Посуньте праву руку вбік, але зі столу не прибирайте.
  • Тягніть шкарпетку правої ноги до гомілки. Напружіть стопу, немов хочете розколоти стіл її руба.
  • Трохи обопріться об стіл лівою рукою.
  • Покладіть праву долоню на праве стегно - комою на складку між стегном і тазом, пальцями в бік коліна.
  • М 'яко натисніть на стегно долонею, розгортаючи його до столу. Це нелегко, але ви все-таки спробуйте. Не нахиляйте корпус убік і тримайте таз рівно, щоб зафіксувати попереку.
  • Якщо ви відчуваєте себе комфортно, залишайтеся в цьому положенні ще деякий час. Потім з прямою спиною нахиліться вперед, до монітора. Для додаткової опори пересуньте пальці лівої руки вперед по столу; плавно розгортайте стегна, щоб збільшити глибину нахилу. Будьте обережні, якщо у вас є травми колін.
  • Виконайте декілька дихальних циклів. Рівне дихання допоможе вам розслабитися.
  • Повторіть кроки 3-9 в інший бік.

Навіщо робити вправу. Положення ніг тут запозичене з Пози одноногого царя-голуба (Ека Пада Раджа Капотасани) - легше зробити, ніж вимовити! Вправа подовжує підвздошно-поперековий м 'яз, що відповідає за згинання стегна, який від довгого сидіння поступово вкорінюється. Воно також не дає нашим тазостегновим суглобам втратити рухливість і еластичність. Нахил до ніг заспокоює розум, як і всі подібні пози йоги.