Як схуднути: 7 головних правил втрати ваги

Як схуднути: 7 головних правил втрати ваги

Як схуднути? На це питання є багато відповідей. Хтось радить їсти тільки овочі, хтось вважає, що потрібно себе переводити на біговій доріжці, а хтось несподівано пропонує пивну і м'ясну дієту, запевняючи, що вона працює. Але правда в тому, що немає ідеального рецепту знищення жиру. Якби все було так просто, то світ би не був атакований цивілізацією жиробасов. Загалом, якщо ти один з них, то самий час мінятися. Схуднути буде непросто, але якщо ти підійдеш до проблеми комплексно, то все у тебе вийде.

1. Приціл на мислення, а не результат

Будь-яку звичку складно побороти бажанням кінцевої мети. Припустимо, якщо ти захочеш накопити два мільйони до кінця року, то, швидше за все, у тебе це не вийде. Чому? Тому, що ти не контролюєш сам процес накопичення. Прогрес може бути дуже швидко зірваний — наприклад, випадковою витратою грошей в магазині або купівлею непотрібного мотлоху. Так само відбувається і з вагою. Якщо хочеш скинути 5 кілограм до кінця липня, то ти їх не скинеш — тобі потрібна не цифра, а розуміння самого шляху.

Наприклад, ти хочеш ці нещасні кілограми. Перше, що тобі потрібне, — це знання про навички, які допоможуть тобі це зробити. Тут все просто. Ти повинен, наприклад, є продукти з високим вмістом білку, а це означає, що тобі треба навчитися готувати ці продукти замість того, щоб купувати яку-небудь погань в магазині. Тут потрібно розуміти, що навичка готування корисної їжі залишиться з тобою назавжди, навіть коли тобі не треба буде худнути, а це означає, що тобі простіше підтримуватиме себе у формі.

2. Облік калорій

Якщо говорити прямо, то все, що сказано про калорії, — це правда. Чим більше споживаєш калорії, тим більше тобі треба займатися фізичною активністю, щоб спалювати більше, ніж споживати. Тоді ти худнутимеш.

Проте в підрахунку калорій немає ніякої точності — це тобі не математика. Результат залежить не лише від того, яким чином приготована їжа, але також і від особливостей твого кишечника. Генетика вносить свої корективи в твою дієту, тому будь-який підрахунок з біса умовний. До того ж облік калорій кожного з'їденого батончика схожий на рабську повинність, а не на бажання схуднути, тому важливо не вираховувати калорії, а мати загальне уявлення про їжу. Так простіше дотримуватиметься дієти.


Наприклад, ти можеш три або чотири дні записувати все, що ти їси, враховуючи усі калорії. Склади список, який дасть тобі уявлення про порядок речей у сфері їжі. Далі тобі не треба все враховувати — тобі треба просто вибирати хорошу їжу замість поганої. От і все. А мучити себе підрахунками не слідує — ми упевнені, що сили волі у тебе значно більше, чим ти думаєш.

3. Дивися на поживні речовини

Не усі продукти харчування рівні. Сподіваємося, що ти розумієш, що 100 калорій з брокколі відрізняються від 100 калорій з воппера. Тому варто подумати про макроелементи і мікроелементи твого раціону — згадай хімію.

Що важливо знати? Те, що вуглеводи потрібно мінімізувати, а білок, навпаки, споживати значно більше. Він дає серйозніше почуття насичення, а також підвищує схильність твого тіла до спалювання жиру. Дивно, наскільки їжа унікально підходить до того, куди їй укинути енергію. Наприклад, авокадо, льняне сім'я, маслинова олія, риб'ячий жир допомагають формувати м'язи, а жир із смаженого м'яса допомагає формувати живіт. До речі, подумай про добавки. Ти повинен додатково пити вітамін D — він підтримує швидкість обміну речовин в організмі.

4. Сила волі і планування

Якщо хочеш живитися нормальною їжею, щоб схуднути, то тобі треба готувати, причому готувати заздалегідь. Навіщо? Потім, що якщо ти не готуєш заздалегідь, то ти постійно стикаєшся із спокусою шкідливої їжі. Наприклад, ти сидиш на роботі, бачиш пачку чіпсів, їжі у тебе більше немає, що ти робитимеш? Зрозуміло, ти обжиратимешся чіпсами. А якби приготував що-небудь придатне заздалегідь, та узяв з собою, то смог би є здорову їжу, яка не зробила б з тебе товстуна.

Потрібні дисципліна і стратегічне мислення. Завдяки двом цим складовим, можна виховати в собі силу волі, яка тебе триматиме в тонусі упродовж усіх етапів схуднення. Наприклад, ти повинен планувати їжу на тиждень вперед. Тобто в це воскресіння ти повинен нарізувати овочі, заморозити м'ясо, приготувати масу блюд, розкидати їх по полицях морозилки і холодильника. Твоя мета — мінімізувати ризик спокус ззовні.

5. Не усі жири рівні

Підшкірний жир потрібний, і він не є твоєю проблемою. Проблема — це вісцелярний жир, який знаходиться між органами і м'язами. Він вивільняє речовини, які перешкоджають здатності організму до спалювання жиру. Цей жир може викликати запалення товстої кишки і артерій. Твій головний ворог — це вісцелярний жир.

Хороша новина полягає в тому, що цей жир можна спалити за допомогою простої зміни способу життя. По-перше, ти повинен серйозніше налягти на вправи. По-друге, тобі слід чимдалі триматися від випивки, — вона знецінює усі твої зусилля із знищення жиру.


6. Піднімай вагу, щоб схуднути

Говорять, що силові тренування не ведуть до втрати ваги, але усе це нісенітниця — робота з важкими вагами відмінно допомагає струсити організм, що призводить до схуднення. По-перше, сильне навантаження викликає метаболічний стрес, який примушує спалювати калорії швидше. По-друге, зростання м'язів, яке супроводжує будь-яке силове тренування, призводить до того, що спалювання калорій відбувається навіть тоді, коли ти не тренуєшся.

Правда, є одна обмовка. Для спалювання жиру краще брати не більшу вагу, а робити більше повторень. Іншими словами, якщо ти зробиш три підходи по шість повторень з меншою вагою, ніж два підходи по 6 повторень з великим, то ти спалиш більше жиру. Також важливо робити невеликі паузи між повторами — 20 секунд в кожному випадку буде досить. Окремо рекомендуємо станову тягу і підтягування — вони відмінно прискорюють метаболізм.

7. Підходь до кардиотренировкам з розумом

Якщо хочеш скинути зайві кілограми швидше, то цілком логічно, що ти повинен зробити акцент на кардиотренировках. Але проблема в тому, що багато людей розуміють це неправильно — вони бігають із-за усіх сил, як божевільні, так і не отримавши виразного результату. А правда в тому, що потрібно бігати довго і повільно, іншими словами, працювати у бік витривалості, а не швидкості. Тоді результат буде вражаючим.

Тобто кожне тренування можна умовно розділити на основну і дві додаткових. Основна — це біг повільний, біг на витривалість. Кожна додаткова — це біг високої інтенсивності, який повинен оживити м'язи. Багато фитнес-тренеры радять звернути увагу на велосипед і веслування в якості альтернативи біговій доріжці — так буде набагато результативнее.