Як поліпшити самопочуття. Омега-3 жирні кислоти

Як поліпшити самопочуття. Омега-3 жирні кислоти

Вам необхідно щодня виконувати сотні різних справ, але на це не залишається сил, оскільки ви відчуваєте постійну втому. Вам важко сконцентруватися, погіршала пам'ять. Нігті стали ламкими, болять суглоби, іноді турбує свербіж. Упізнаєте себе? Якщо так, то лякатися не варто. Це не симптоми невиліковного захворювання, а лише ознаки нестачі омега-3 жирних кислот. Згадайте, коли ви востаннє їли рибу або морепродукти? Якщо давно, і риба рідко є присутньою у вашому меню, як і льняна олія, то поява цих симптомів закономірна. Необхідно змінити раціон або ж почати приймати омегу-3 в капсулах. Але перед тим, як придбати цей БАД, варто порадитися з лікарем, щоб унеможливити появу інших захворювань.

Що таке Омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирні кислоти - це група речовин, які потрібні людині. Наш організм не здатний їх робити, їх ми повинні отримувати з їжею.

До класу омега-3 відносяться:

1. Докозагексаеновая кислота (ДГК). Вона знаходиться в мембранах усіх клітин.

2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Попередниця простагландинів третього типу, які розширюють кровоносні судини, справляються із запаленнями, чинять протиалергічну дію і так далі. Вона сприяє активізації імунітету.

3. Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Запобігає втратам води і захищає від ультрафіолету, забезпечує енергією. Вона допомагає стати красивіше, потрібна для боротьби із стресом.

Користь омега-3

Ці жири потрібні організму, оскільки допомагають понизити кількість «поганого» холестерину, пригнічують запалення і так далі. У день людині потрібно 1-2 г, але при виношуванні дитини, зайнятті спортом, під час менопаузи можна підвищити кількість омега-3 до 3 р.


Важливо дотримуватися балансу омега-3 і омега - 6. Ідеальне поєднання - 1:3, тобто 1 частина омега-3 і 3 частини омега-6. У раціоні багатьох людей ці цифри інші: 1:14 або навіть більше. Зараз багато хто вживає рослинні олії (джерела омега-6), але недоотримує омега-3.

Навіщо потрібні ці кислоти:

1. Вони повинні міститися в дитячих блюдах. Тоді дитина краще впорається із завданнями, зменшиться його неуважність, пропаде гіперактивність.

2. Попереджають розвиток ряду захворювань. Учені з'ясували, що омега-3 знижують ризик появи хвороби Альцгеймера. Можуть запобігти розвитку раку кишечника (вірогідність появи хвороби знижується на 55%), а також раку грудей, раку передміхурової залози. Бореться з перепадами настрою людей з психічними захворюваннями, запобігає рецидивам.

3. Лікує депресію. Це допомогли довести дослідження. Ті, хто регулярно вживав омегу-3, були менш схильні до депресій. Якщо у людини вже було це захворювання, йому легшало. Дія цих жирів допомагала так само, як і антидепресанти.

4. Омега - 3 рекомендована людям, у яких є проблеми з сном. Збільшується тривалість сну і покращується його якість.

5. Ці кислоти мають бути в раціоні людей з ревматоїдним артритом. Завдяки ним пацієнти можуть пити менше ліків, у них пропадають припухлості в суглобах, біль, спостерігаються і інші поліпшення.

6. Омега-3 полезены тим, хто хоче схуднути. Вони пригнічують посилений апетит, сприяють розсмоктуванню жирового прошарку, зростанню м'язів.

7. Рекомендовано жінкам, які мучаться із-за больового синдрому під час місячних. Прийом препаратів з цими жирами зменшує біль. Допомагають впоратися з «гормональними сплесками» при клімаксі.

Ознаки дефіциту омега-3

Будь-які питання, пов'язані із здоров'ям, бажано обговорювати з лікарем. Він може призначити необхідні обстеження і виписати препарати. Але запідозрити, що вам бракує жирних кислот, можна по наступних симптомах:

  • суха шкіра;
  • волосся стало тьмяним і ламким, випадають, з'явилася лупа;
  • ламкість нігтів, вони повільно ростуть;
  • поява висипань на шкірі, алергія, постійний свербіж;
  • повільно гояться рани і подряпини;
  • іноді болять суглоби;
  • ви часто застуджуєтеся;
  • постійна слабкість, втома, важко впоратися зі своєю роботою;
  • погіршала пам'ять і увага, вам важко сконцентруватися, ви рассеянны;
  • вас мучать замки;
  • з'явилися проблеми із зором;
  • при нестачі омега-3 сповільнюється зростання і розвиток дітей.

Джерела омега-3

Омега-3 багато в морепродуктах. Тому в меню мають бути такі сорти риби, так тунець, оселедець, палтус, форель, лосось, скумбрія, сардини. Бажано купувати рибу, спійману в морі, а не ту, що виростили на спеціальних фермах. Окрім риби, варто їсти омарів, креветок, кальмарів і устриці. Звичайно, бажано є свіжі морепродукти. Але не у усіх є така можливість. При засолюванні або копченні втрачається частина омега-3, а якщо рибу тримати в замороженому стані більше року, то вона втратить до 50% корисних жирів. Що цікаво, при консервації ці жири зберігаються, рослинна олія допомагає запобігти їх розпаду, тобто рибні консерви корисні.

Вони є і в м'ясі тварин, що живилися травою. Якщо їх годували зерном, кількість кислот значно зменшилася, комбікормом - їх практично немає. Трохи омега-3 міститься в жовтку яєць.

Рослинні джерела - льняна олія. Їм можна заправляти салати або каші. А також волоські горіхи, соєві боби, гарбузове насіння. У невеликих кількостях вони є в спаржі, квасолі, кинзе, кропі, кучерявій петрушці. Під дією сонця, високих температур омега-3 руйнується, тому корисно тільки льняна олія холодного віджимання, несмажені горіхи.

Можна купити спеціальні добавки в аптеці. Але важливо розуміти, що це не ліки, тобто не варто чекати миттєвого поліпшення стану здоров'я. І не варто перевищувати рекомендоване дозування. За наявності хронічних захворювань варто обговорити прийом препаратів з лікарем. Є діагнози, при яких не варто пити ці БАДи, наприклад, хвороби, пов'язані з розрідженням крові.


Жирні кислоти потрібні нашому організму. Бажано отримувати їх разом з їжею або хоч би у вигляді добавок, що допоможе запобігти поява ряду захворювань і поліпшить загальне самопочуття людини.