Втомилися втомлюватися? Харчування проти втоми: 7 правил

Втомилися втомлюватися? Харчування проти втоми: 7 правил

Чим ближче новорічні свята, тим частіше накочує втома і відчуття "нічого не встигаю". Починаєш пропускати тренування, а пропозиція спеціально готувати здорову їжу, щоб схуднути до Нового року на кілька кг, здається знущанням - чи до того зараз. Однак правильне харчування дійсно здатне допомогти перемогти втому - тим, хто втомився втомлюватися. Ось кілька працюючих порад.

Немає якоїсь особливої дієти, що гарантовано додає сили. Але на мій погляд, прекрасно відповідає принципу "Є заради поповнення енергії та оптимального здоров 'я" середземноморський варіант: в основі своїй він складається з цільного зерна, овочів, фруктів, бобових, горіхів і корисних олій (наприклад, оливкового) з меншими порціями риби і морепродуктів, яєць, птиці, сиру, йогурту та іноді порцій червоного м 'яса. Я дев 'ять років була суворою вегетаріанкою, поки не з' їздила до Франції і не завадила на їхньому сирі. Тепер я їм в помірних кількостях молочні продукти, рибу і курку.

Дотримуючись наведених нижче рекомендацій, ви зумієте наповнити тарілку або миску великою кількістю високооктанового палива.

Будіть свій організм сніданком

Навіть якщо ви вранці не голодні, ранковий прийом їжі запускає обмін речовин і посилає сигнал тілу і мозку, що пора підбадьоритися.

Не потрібно їсти багато або є відразу як прокинетеся. Як сніданок корисно використовувати комбінацію з вуглеводів і білків: хоча б шматочок тосту з цільнозернового хліба з мигдальним маслом або маленьку мисочку цільнозернових пластівців з маложирним молоком. Якщо ви голодні, їжте більше - наприклад, кашу з кіноа зі шматочком авокадо і яйцем пашот або миску вівсянки з ізюмом, бананами, волоськими горіхами і корицею. Вуглеводи поповнять ваші енергетичні запаси і підвищать рівень цукру в крові; білок поліпшить увагу і забезпечить стійке почуття ситості - а їх поєднання створить передумови для продуктивного ранку.

Якщо ви все ж не можете перетравити ідею сніданку, це, ймовірно, означає, що ви з 'їли занадто багато напередодні ввечері - від цієї звички добре б позбутися.

Їжте регулярно і часто

Якщо ви звикли приймати їжу хаотично, позбудьтеся цієї звички. Краще плануйте заздалегідь своє меню, щоб їсти кожні три - п 'ять годин. Чи волієте ви три повноцінних прийоми їжі і два легких перекуси або п 'ять міні-прийомів з рівними проміжками протягом дня - це як вам буде зручно. І та й інша схема допоможе підтримувати стійкий рівень цукру в крові і запас енергії.

(Прихована перевага: ви зможете частіше отримувати вигоду з термічного ефекту харчування - метаболічного сплеску, який виникає при перетравленні, обробці та запасанні поживних речовин, завдяки чому ви спалюєте на 5% більше кілокалорій на день; при споживанні 1800 кілокалорій на день це витрата додаткових 90 кілокалорій.)

Скільки кілокалорій вам потрібно насправді?
Є простий спосіб з 'ясувати це за допомогою формули Харріса - Бенедикта, яку використовують для оцінки базальної швидкості метаболізму людини (БСМ). Візьміть калькулятор або папір і ручку і приготуйтеся зробити деякі розрахунки:

  • почніть з базових 655 кілокалорій;
  • помножте свою вагу (в кг) на 9,6;
  • помножте свій зріст (у см) на 1,8;
  • складіть ці перші три цифри і відкладіть поки суму вбік;
  • помножте свій вік на 4,7;
  • вирахуйте отримане в пункті 5 число із суми попередніх показників (пункт 4);
  • тепер помножте отримане в результаті число (пункт 6) на множник, що відповідає рівню вашої фізичної активності:
    • 1,2 - якщо у вас сидячий спосіб життя (тобто у вас практично немає навантаження);
    • 1,3 - якщо у вас буває легке навантаження (від 2 до 3 годин на тиждень);
    • 1,4 - якщо у вас помірна фізична активність (приблизно від 4 до 7 годин на тиждень);
    • 1,6 - якщо у вас висока фізична активність (більше 7 годин на тиждень).

Отримана сума показує, скільки кілокалорій ви повинні споживати в день, щоб ваша вага була стабільною, а організм функціонував як треба.

Їжте лише "правильну" їжу

Намагайтеся отримати максимум поживної користі від кожного шматочка, вибираючи тільки ті продукти, які містять високу частку поживних речовин і походження яких вам відомо.

Хороший вибір - це овочі, фрукти, цільні злаки, боби і бобові, горіхи і насіння. Поганий - хліб з борошна вищого гатунку, смажене або жирне, солодощі, десерти і перероблені закуски; в них багато кілокалорій, але мало поживної цінності.

Майте на увазі: якщо якийсь продукт продається в упаковці і зберігається рік, краще віддати йому перевагу щось інше - те, що ще недавно було живим (наприклад, фрукти, овочі і цільні злаки). Точно так само, якщо на етикетці перераховані інгредієнти, які вам незнайомі, швидше за все, варто сприймати це як сигнал "Не їж мене!". Для справжньої енергії потрібна справжня їжа.

Колір має значення

Яскраво пофарбовані фрукти та овочі - помідори, полуниця, морква, солодка картопля, апельсини, жовтий гарбуз, броколі, ківі, капуста, шпинат, солодкий перець, чорниця, баклажани, зелень та ін. - повні антиоксидантів, які нейтралізують шкідливий вплив хімічних речей Вільні радикали - це нестабільні молекули, здатні травмувати клітини і тим самим закладати основу для розвитку безлічі хвороб або розладів. Саме антиоксиданти запобігають або знижують їх згубний вплив, також зміцнюючи імунну систему.

Використовуйте переваги жирів омега-3

Жирні кислоти омега-3, в достатку присутні в жирній рибі (в лососевих, палтусі, тунці, озерній форелі, сардинах і анчоусах), а також в льоні, волоських горіхах, рапсовій олії і збагачених ними продуктах харчування, знижують запальні процеси у всьому організмі, захищають Дослідження показують, що регулярне споживання жирних кислот омега-3 підвищує настрій, покращує пам 'ять та інші когнітивні функції, стимулюючи увагу і надаючи сил. Намагайтеся включати ці продукти в свій щоденний раціон.

Дозволяйте собі перекусувати

При правильному підході перекуси між прийомами їжі підтримують настрій і сили, заповнюють поживні прогалини у вашому раціоні, краще регулюють апетит і допомагають контролювати вагу. Крім того, вони запобігають переїданню при наступній трапезі. Головне - планувати перекуси заздалегідь, так, щоб вони являли собою комбінацію білків і вуглеводів і щоб їх енергоємність становила 200-300 кілокалорій. Тоді, відчувши голод, ви будете рідше піддаватися спокусі купити собі що-небудь в торговому автоматі або в кіоску з фастфудом.

Не робіть помилки, замінюючи перекуси солодкими або солоними ласощами. Перекуси повинні являти собою якісні кілокалорії та велику кількість поживних речовин. Поєднання складних вуглеводів з білком і корисними жирами забезпечить більш повільний і стійкий ріст рівня цукру в крові, що додасть вам міцний запас енергії і почуття ситості. Хороший вибір - це хумус з морквою і горохом, простий нежирний йогурт з цілими ягодами чорниці, цільнозернові крекери з арахісовою олією або суміш горіхів і сухофруктів.

Пийте воду так, ніби від неї залежить ваше життя

Тим більше що так воно і є! Вода становить близько 60% маси тіла дорослої людини. У нашому організмі немає можливості запасати воду, тому ми повинні постійно поповнювати запаси рідини, яку втрачаємо в процесі дихання, сечовипускання, потовиділення тощо.

Хочете вірте, хочете ні, але багато людей постійно знаходяться в м 'якій стадії зневоднення, що може бути однією з причин їх втоми, слабкості або млявості. Недавнє дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що, коли жінок приводили (за допомогою вправ або сечогінних засобів) в стан дуже незначного зневоднення - всього на 1% нижче норми, у них спостерігалося почуття втоми, поганий настрій, головні болі і втрата концентрації як під час відпочинку, так і в ході фізичних

Швидше за все, це тому, що при дегідратації втрата рідини викликає зниження обсягу крові, через що серце змушене працювати старанніше, проштовхуючи кисень і поживні речовини з кров 'ю в мозок, шкіру і м' язи.

Жага не найкращий показник рівня насичення організму водою: деякі дані дозволяють припустити, що до моменту, коли ви її відчуєте, ви вже втрачаєте від 2 до 3% рідини тіла. Якщо ви зневоднені, втома може настати раніше, ніж жага. Ось чому важливо планувати пиття точно так само, як ви плануєте своє харчування. Візьміть за правило носити з собою пляшку води і регулярно наповнюйте її протягом дня, з тим щоб випивати вісім склянок води на день.

Алкоголь і втома
Після келиха вина або коктейлю потерпають від втоми дійсно можуть відчувати короткочасний приплив енергії. Але наступного дня ви будете ще більш втомленою, ніж якби пили воду, і ось чому.
По-перше, алкоголь - це депресант, а значить, може позначитися на вашому настрої і бадьорості. По-друге, хоча він іноді і допомагає заснути, але, поки ваш організм буде продовжувати переробляти алкоголь, вступлять в дію його приховані стимулюючі властивості, збільшуючи кількість пробуджень вночі і, отже, фрагментуючи ваш сон. Він завадить повноцінному глибокому і швидкому сну, продовжуючи стадію легкого (чуйного) сну.
Крім цього, алкоголь надає зневоднювальний ефект. Простіше кажучи, процес перетравлювання спирту краде воду в організму. Похмільні симптоми в основному і пояснюються крайнім зневодненням. Але якщо ви не напиваєтеся до похмілля, наступного дня навіть легке зневоднення може викликати в вас сильну втому, що є одним з основних його симптомів поряд із жагою.
Щоб запобігти цьому, краще обмежити споживання алкоголю одним-двома келихами на день і максимум сімома напоями на тиждень - і випивати хоча б одну склянку води між порціями алкогольних напоїв.

Дотримуватися здорової дієти, яка підвищує запас сил, - не бог звістка яке важке завдання. Для цього потрібні збалансованість, помірність і різноманітність: збалансоване споживання макро- і мікроелементів, помірність у плані розміру порцій і кількості калорій (особливо щодо смаколиків і десертів) і різноманітність продуктів у межах кожної категорії (злаки, овочі, фрукти, бобові, горіхи, жири і білок м 'яса).