Встань раніше: з сови в жайворонки

Встань раніше: з сови в жайворонки

Хто рано встає, тому і правда дістається більше життєвих благ, вважають вчені. Крістоф Рандлер, професор біології з Гейдельберзького університету (Німеччина), стверджує: "жайворонки" часто успішніші за "сов" - ранні пташки схильні діяти на випередження і краще вирішують проблеми. Одні з останніх опитувань, проведених британською газетою The Guardian, підтверджує цей висновок: згідно з дослідженням, багато глав успішних корпорацій встають не пізніше п 'ятої ранку.

Але що, якщо ви - "сова", а не "жайворонок"? Чи можна змінити звичний ритм? Так, каже доктор медицини Крістофер Вінтер, головний лікар медичного центру вивчення сну (Шарлоттсвілль, штат Віргінія). "Наш хронотип обумовлений генетично, тобто ми народжуємося" ранковими "або" вечірніми "людьми. Однак зрушити свій графік - цілком можливо ".

Робота зі зміни хронотипу займе два тижні і вимагатиме завзятості: варто лише трохи розслабитися, і ви негайно повернетеся до свого природного ритму. Доктор Вінтер пропонує кілька простих порад для тих, хто хоче "перевести свій годинник".

1. Переходьте в ранковий режим і не бійтеся не виспатися

Вставайте, робіть зарядку і снідайте в один і той же час кожен день, рекомендує доктор Вінтер. Наше тіло любить стабільний розпорядок і добре звикає до рутини. І не намагайтеся лягати в строго певний час. "Люди вважають, що для раннього підйому необхідно лягти в строго встановлений час, а це призводить до стресу", - говорить Вінтер. Лягайте тоді, коли втомилися, і скоро час, коли потрібно йти в ліжко, встановиться сам. Куди важливіше не давати собі поблажки вранці.

Головна проблема, з якою доведеться працювати - це вихідні, коли ми повертаємося до старої схеми сну і пильнування. Якщо ви спите допізна у вихідні, то даєте своєму тілу сигнал: вся ця канітель з раннім підйомом - справа тимчасова, і немає потреби змінювати хронотип. Якщо ви дійсно хочете перетворитися на жайворонка, вам доведеться вставати рано в суботу і в неділю, навіть якщо минулого вечора ви веселилися допізна.

2. Використовуйте сучасний будильник

Сигнал, що повторюється, дозволяє людині знову заснути, нехай і не міцно, і такий режим підйому "сон-дзвінок-дрімота-дзвінок-підйом" заважає переходу в стан жайворонків.

"У такому підході немає нічого особливо жахливого", - говорить Вінтер. - Але якщо ви хочете прокидатися щоранку в певний час, ви не повинні дозволяти собі думати, що можна поспати ще дев 'ять хвилин ".

Доктор рекомендує програми для телефону - такі, як Smart Alarm або Math Alarm - які пропонують вирішити математичну задачку, щоб вимкнути сигнал будильника. Вирішивши завдання, ви прокинетеся достатньо, щоб прийняти розумне рішення - пора вставати, немає часу валятися.

Непоганий варіант - використовувати для ранкового будильника різну музику кожен день. "Ми звикаємо до однієї і тієї ж мелодії, стаємо менш сприйнятливими до неї. А різні пісні щодня стимулюють ".

3. Увімкніть світло

Природний або штучний, світло дає сигнал мозку: день почався. Мозок, у свою чергу, дає сигнал тілу: досить виробляти мелатонін (це гормон, що регулює сон).

Тому якщо ви прокидаєтеся - наприклад, о 5 ранку - в темряві, обдурите власне тіло, увімкнувши скрізь яскраве світло.

4. Зробіть зарядку

Ранкова зарядка - ще до вмивання і сніданку - не просто допомагає прокинутися. Дослідники в університеті Аппалачів зазначили, що регулярна ранкова гімнастика знижує кров 'яний тиск, знижує рівень стресу і занепокоєння, сприяє більш здоровому сну.

Найкраще займатися вправами при яскравому світлі, в ідеалі на свіжому повітрі. Наприклад, ранкова прогулянка з собакою - чудовий вибір.

5. З "їжте щільний білковий сніданок

Відкладіть булочку, віддайте перевагу яйцю або йогурту. Білок допомагає прокинутися, в той час як від вуглеводів тягне в сон. Протеїн підвищує рівень дофаміну, і ось ви вже готові до продуктивного дня.

6. Уникайте спокуси подрімати

У перші дні вам буде важко лягати раніше, і брак сну може спровокувати непереборне бажання прилягти і поспати вдень. З цим бажанням необхідно боротися.

Накопичуйте свій недосип, щоб природно пересунути час, коли ви лягаєте спати, на більш раннє. Якщо ж ви урвали годинку сну вдень, це завадить здоровій сонливості ввечері, коли і правда пора лягати.