Вправи для всіх груп м 'язів: тренування з фото

Вправи для всіх груп м 'язів: тренування з фото

Ця програма призначена для жінок, які хочуть рівномірно навантажити всі основні групи м 'язів. Програма не призначена для збільшення м 'язової маси, вона лише підтримує всі основні групи м' язів вашого тіла в тонусі.


basic all-around training

  • Присідання з гантелями в руках, 2 20.
  • Випади на лаву, 2 15, на кожну ногу.
  • Підйоми на миски, 2 20.
  • Тяга гантелі в нахилі, 2 │uk 20.
  • Розведення гантелей в нахилі, сидячи на м 'ячі, 2 порожній 20.
  • Віджимання від підлоги з колін, 2 підходи до відмови.
  • Розведення гантелей, лежачи, 2 15-20.
  • Підйом гантелей через боки, 2 15-20.
  • Жим гантелів, сидячи, 2 15-20.
  • Згинання рук з гантелями, стоячи, 2 плечей 15.
  • Розгинання рук з гантелями, лежачи на м 'ячі, 2 порожній 20.
  • Розгинання рук з гантелями, сидячи, 2 плечей 20 (на кожну руку).
  • Скручування леда, м 'яч під ногами, 4х вщерть, з відпочинком

5-10 секунд між підходами (наприклад, 30, 15, 15, 10).

  • Передача м 'яча з рук в ноги і назад, 2 20.
  • Перехресні скручування, 2 підходи до відмови з відпочинком 5-10 секунд.

Між усіма підходами пауза 1 хвилина. Підходи виконуються послідовно, але можна іноді застосувати і кругову схему тренування.

Вага підбирається такою, щоб останні кілька повторів давалися насилу, але не до повної відмови.

Час на виконання цієї програми 50-60 хвилин.

Займатися за нею достатньо 2 рази на тиждень.

Програма призначена тільки для підтримки форми. Може використовуватися і для побудови форми на самому початку занять, скажімо, в перші 6-8 місяців. Але пам 'ятайте, що потрібно змінювати деякі параметри кожні 6-8 тижнів.

Займаючись за цією програмою, не забувайте про необхідність додаткового кардіонавантаження. Рекомендую приділяти цьому як мінімум 20 хвилин 3 рази на тиждень.