Від вуглеводів товстішають? Які продукти можна їсти без обмежень

Від вуглеводів товстішають? Які продукти можна їсти без обмежень

Ви помітили, що вуглеводи впали в немилість? Чому до них так суворі ті, хто хоче схуднути, і прихильники правильного харчування? Яких вуглеводів дійсно треба побоюватися, а без яких є ризик проблем з травленням? Публікуємо список продуктів, що містять вуглеводи, і розповідаємо, як часто можна їх вживати.


Вуглеводи - це органічні сполуки - сахариди, в процесі розщеплення яких утворюється головна енергетична монета організму - глюкоза. З кров 'ю глюкоза доставляється в клітини за участю гормону інсуліну. Глюкозою ми "" розплачуємося "" за всі процеси, що відбуваються в нашому теле - робота центральної нервової системи, мозку, м 'язів, травлення та інші життєво важливі функції.

Надлишок глюкози перетворюється на запасну речовину - глікоген, який зберігається в м 'язах, печінці, серці. Ці запаси дають нам можливість нормально функціонувати і не непритомніти між прийомами їжі. Якщо запаси глікогену переповнені, то надлишок глюкози перетворюється на жир.

Наш мозок живиться виключно вуглеводами, тому їх кількість у їжі впливає на наш настрій, пам 'ять і швидкість мислення.

Для того щоб зрозуміти, як працюють вуглеводи, потрібно розібратися з наступними важливими поняттями.

Інсулін - гормон підшлункової залози, який виділяється після того, як ми з 'їли щось, що містить вуглеводи. Інсулін доставляє глюкозу в клітини на потреби організму. Надлишок її відправляє в печінку і м 'язи. А коли і ці запаси переповнені, то глюкоза йде в жирові клітини.

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко глюкоза з продуктів харчування потрапляє в кровотік. Вимірюється ГІ за шкалою від 0 до 100. Чим вище індекс, привласнений продукту, тим швидше продукт віддає глюкозу в кров, і тим більший стрибок інсуліну він викликає.

Прості і складні вуглеводи: у чому різниця

Всі вуглеводи складаються зі структурних одиниць - цукридів. Прості вуглеводи складаються з однієї (моносахариди) або двох (дисахариди) таких одиниць. Складні складаються з трьох і більше одиниць. Чим більше складових частин, тим складніший вуглевод. Всі вуглеводи в шлунково-кишковому тракті розщеплюються до найпростішої форми - моносахариду - і потім всмоктуються в кровотік.

Таким чином, простий вуглевод не вимагає розщеплення в ЖКТ. Він поступає в організм вже в готовому вигляді і миттєво потрапляє в кров. Рівень інсуліну при цьому різко підвищується. Простий вуглевод швидко перетравлюється, і почуття насичення після таких продуктів триває недовго. Тому такий вуглевод і вважається швидким.

Складні вуглеводи вимагають обробки нашим організмом, вони розщеплюються поступово і повільно вивільняють цукор у кров. Інсулін піднімається повільно і так само повільно потім падає. Після таких продуктів ми отримуємо тривале почуття насичення.

Швидкі вуглеводи - цукор, мед, молочні продукти, фрукти, оброблене зерно, шліфовані крупи

Полісахариди теж бувають різні. Залежно від того, наскільки повно засвоює їхній наш організм, вони діляться на дві групи.

Засвояемые полісахариди - крохмаль і глікоген - розщеплюються ферментами організму. Крохмаль є у всіх продуктах рослинного походження, але в різних кількостях. Найбільше крохмалю міститься у виробах з пшеничного борошна, крупах, картоплі та бобових.

Невпинні полісахариди. Інакше їх називають "клітковина" або "" харчові волокна "". Не переробляються ферментами шлунка, проте необхідна для мікрофлори кишечника і механічного пересування їжі по ЖКТ. Містяться в зернових і їх похідних, бобових, овочах і зелені, фруктах.

Клітковина - один з головних регуляторів апетиту і почуття насичення. Наш шлунок має певний обсяг, і рецептори, що реагують на сигнали насичення, знаходяться в самому його верху. За рахунок своєї структури клітковина, по-перше, вимагає довгого і ретельного пережовування, а по-друге, допомагає легше заповнити шлунок і швидше досягти почуття насичення.

А ще клітковина підтримує мікрофлору кишечника, покращує його перистальтику і моторику, чим допомагає організму очищатися від продуктів обміну.

Цукор хоч чимось корисний?

Навколо вуглеводів існує багато міфів. Розбираємося, де правда, а де брехня.

Міф № 1: від вуглеводів товстішають. Згідно з другим законом термодинаміки, товстішаємо ми не від певних продуктів, а від надлишку калорій в цілому. Просто продукти, багаті вуглеводами, - це смачно, і багато хто не може відмовитися від добавки. Швидше за все, це буде не додаткова порція овочів і зелені, а чергова пачка печива або шоколадка.

Міф № 2: цукор потрібен мозку. Нервові клітини смакового апарата сприймають солодкий смак і дають сигнал у мозок до вироблення ендорфінів і дофаміну - хімічних сполук, що приносять задоволення. Ці речовини на час зменшують біль і стрес. Крім того, цукор забезпечує майже миттєвий приплив енергії, втома йде, підвищується настрій і збільшується працездатність. У людини закріплюється рефлекс, що солодощі - це класно.

Але ефект триває недовго. Незабаром, щоб відчути приплив сил, нам знову потрібна доза. З часом без солодкого стає зовсім сумно. А дозу весь час доводиться підвищувати для того, щоб просто відчути себе нормально. Всесвітня організація охорони здоров 'я рекомендує обмежити споживання цукру до 10% від добової калорійності раціону.

Міф № 3: коричневий цукор корисніший, ніж білий. Зазвичай коричневий цукор отримують додаванням меласи в кристали білого цукру. За рахунок цього трохи підвищується вміст у цукрі мінеральних речовин, але настільки незначно, що впливу на здоров 'я добавка не надає. Смакові властивості коричневого і білого цукру різні, але інші відмінності між ними мінімальні.

Що корисніше - фрукти чи соки?

Міф № 4: від фруктів не можна поправитися. Фрукти містять цукор - фруктозу. Засвоєння глюкози і фруктози відрізняється. Якщо глюкоза зберігається у вигляді глікогену в м 'язах і печінки, то фруктозу такої форми не має. Фруктоза в організмі має 3 шляхи:

  • перетворитися на глюкозу і використовуватися як джерело енергії;
  • перетворитися на глюкозу і бути відкладеною у вигляді глікогену на печінці (близько 100 г);
  • перетворитися на жир. Цей процес відбувається простіше, ніж з глюкозою. Але відбувається він лише тоді, коли ви перевищили свою норму калорій. Коли запаси глікогену в печінці вже переповнені, у фруктози просто немає іншого виходу, крім як бути відкладеною в жир про запас.

Без загрози утворення нового жиру можна з 'їсти 50 г чистої фруктози. Не вуглеводів, що містяться у фруктах, а саме фруктози. А це близько кілограма бананів. Фрукти повинні бути присутніми у вашому раціоні, і якщо не перевищувати норму калорій, то вони принесуть тільки користь.

Міф № 5: фруктові соки допомагають схуднути. З фруктовими соками варто бути акуратними. На відміну від цільних фруктів соки майже не містять клітковини, у якої немає енергетичної цінності, - тому в них набагато більше калорій на одиницю маси.

Цільне яблуко має глікемічний індекс - 35 (низький). А у свіжовижатого яблучного соку ГІ зростає до 50 (середній). Вміст цукру в яблуку залежить від сорту, але в середньому це 10-12 г. А в свіжовижатому соку тієї ж ваги, що і яблуко, цукру буде вдвічі більше.

Також у соках багато органічних кислот. Зубна емаль починає розм 'якшуватися при pH нижче 5,5 (у апельсинів pH = 3). За 30-60 хвилин наша слина відновлює кислотний баланс ротової порожнини і емаль твердіє. Але якщо регулярно перекушувати соками і фруктами, емаль починає стиратися.

Сік може бути панацеєю, якщо ви вживаєте його замість їжі, а не разом з їжею. Свіжовижаті соки значно менше навантажують травну систему, ніж тверда їжа. Тому енергія, яка зазвичай йде на перетравлення, може бути спрямована на очисні та відновлювальні процеси. Такий тимчасовий перехід на рідке харчування включають у багато детокс-програм.

Заміна одного з прийомів їжі (наприклад сніданку) на сік також може принести позитивні результати. Але все індивідуально: сік може як насичувати, так і, навпаки, розпалювати апетит.

Однозначне "" так "" варто сказати зеленим і овочевим сокам. Вони багаті антиоксидантами, вітамінами і майже не містять цукру. Тому саме зеленим варто віддавати свою перевагу в різноманітному соковитому світі.

Чи треба відмовитися від глютену

Міф № 7: глютен небезпечний для здоров 'я. Глютен - це білок, що міститься в пшениці, житі, ячмені, камуті і спельті (півбе). За даними Всесвітньої організації гастроентерологів (WGO), приблизно 1% людей у всьому світі страждає генетичною непереносимістю продуктів харчування, у складі яких є глютен. Таким людям суворо не рекомендовано вживати будь-які продукти з пшениці, жита або ячменю.

Травна система всіх інших 99% людей засвоює глютен по-різному. У деяких імунна система виявляє надмірну пильність і розглядає глютен як чужорідного агента, починає виробляти у відповідь антитіла, які крім глютену можуть вражати власні тканини організму. Це може проявлятися як запалення, хвороби суглобів, шкіри, тривожність і стрибки настрою.

Перевірити свою чутливість до глютену можна, здавши аналіз на непереносимість і методом власного експерименту - тимчасово виключити всі продукти, що містять глютен, і спостерігати за зміною свого самопочуття.

Корисні вуглеводи - в яких продуктах?

Ось шпаргалка, яка допоможе вам орієнтуватися у світі вуглеводів.

"" Зелені "" вуглеводи - можна їсти без обмежень:

  • овочі та зелень (огірки, броколі, капуста, спаржа, квасоля, шпинат, салатне листя, руккола, базилік).

"" Жовті "" вуглеводи - їмо помірно:

  • коричневий, чорний і червоний рис, кіноа, амарант, гречка, цільнозернова паста.
  • червона, французька, звичайна чечевиця.
  • нут, жовтий і зелений горох.
  • темні ягоди: чорниця, черешня, їжачка, малина.
  • щодня можна з 'їдати не більше двох фруктів з кісточкою (сливи, персики, нектарини, яблука, груші).

"" Червоні "" вуглеводи: їмо в обмежених кількостях:

  • крохмалисті приготовлені овочі з високим глікемічним індексом (картопля, кабачки, кукурудза, батат, буряк).
  • фрукти з високим вмістом цукру (диня, виноград, банани).

Лімітовані вуглеводи: на десерт - 10% від загальної калорійності раціону. Це всі продукти, що містять чистий цукор у будь-якому вигляді.