Вертикальна дієта: більше м

Вертикальна дієта: більше м'язів, менше вага

Що таке вертикальна дієта? Переваги, недоліки і план живлення. Вертикальна дієта - це план живлення, розроблений знаменитим професійним бодибилдером і пауерліфтером Стеном еффердингом. Спочатку розроблена для висококласних спортсменів і бодібилдеров, вертикальна дієта пропонується також як варіант для тих, хто любить займатися спортом і хоче дотримуватися норм ваги. Вона призначена для того, щоб оптимізувати здоров'я кишечника, виправити дефіцит поживних речовин і збалансувати гормони. Автор також обіцяє своїм послідовникам поліпшити працездатність, витривалість і відновлення після фізичних навантажень.

Що є вертикальна дієта?

Вертикальна дієта була розроблена для підвищення продуктивності у бодибилдеров, пауерліфтерів і професійних спортсменів. Програма також претендує на ефективність для випадкових відвідувачів тренажерного залу, які хочуть збільшити м'язову масу і/або схуднути.

На відміну від традиційних «горизонтальних» дієт, які підкреслюють різноманітність раціону в різних харчових групах, вертикальна дієта орієнтована на обмежену кількість високоякісних, багатих поживними речовинами продуктів. На думку еффердинга, обмеження різноманітності робить ваш організм ефективнішим в переварюванні і поглинанні поживних речовин, що повинне поліпшити зростання м'язів, відновлення після навантажень, оздоровити кишечник і налагодити обмін речовин. Проте треба все-таки помітити, що ці твердження підкріплені, швидше, особистим професійним досвідом, чим науковими даними.

Основні принципи «вертикального» плану живлення

Вертикальна дієта має декілька компонентів, кожен з яких призначений для максимального збільшення м'язової маси. Попри те, що дієта розрахована на високий вміст вуглеводів, вона також може бути адаптована до різних режимів харчування, включаючи низьковуглеводну дієту, інтервальне голодування і палеодієту.

Основні продукти

Основну частину вертикальної дієти складають червоне м'ясо і білий мал. За словами прибічників дієти, білий рис є основним джерелом вуглеводів, тому що його легко засвоювати, особливо у великих кількостях. Це особливо важливо для серйозних спортсменів з дуже високими потребами в калоріях. Червоне м'ясо прийнятніше за свійську птицю або рибу із-за щільності поживних речовин і концентрації заліза, вітамінів групи В, цинку і холестерину, які, як стверджує дієта, важливі для зростання м'язів і вироблення тестостерона(і так, у жінок теж виробляється тестостерон). Проте, через неможливість задовольнити усі потреби в мікроелементах цими двома продуктами, дієта включає обмежену кількість багатих поживними речовинами, легко засвоюваних продуктів, таких як яйця, йогурт, шпинат і лосось.

Обмеження

Усі продукти, які не засвоюються легко, не рекомендуються цією дієтою. До них відносяться овочі, які можуть викликати здуття живота і газоутворення, такі як капуста, брокколі і цвітна капуста, а також лук і часник.

Бобові, коричневий рис і інші крупи також обмежені, тому що вони містять лектины(особливі білки і глікопротеїни) і фитиновую кислоту, які можуть утрудняти розщеплювання усередині кишечника і обмежувати поглинання певних поживних речовин, що призводить до розвитку серйозних захворювань, наприклад, аутоіммунних. Проте, невелика кількість бобових і вівса дозволяється, або у вигляді проростків, або перероблених яким-небудь чином для кращої засвоюваності.


Етапи вертикальної дієти

Більшість калорій у вертикальній дієті походять з червоного м'яса і білого рису, хоча дозволена обмежена кількість багатих поживними речовинами, легко засвоюваних продуктів. Кількість калорій постійно збільшується, щоб підтримати зростання м'язів.

На початковому етапі необхідно визначити свій основний рівень метаболізму(BMR) або кількість калорій, необхідних вашому тілу для роботи в стані спокою. Потім ви плюсуєте додаткові калорії, виходячи з вашої фізичної активності. Бодибилдеры повинні прагнути до надлишку калорій, щоб набрати м'язову масу. Якщо ваше завдання схуднути або підтримати вагу - ви закладаєте норму або невеликий дефіцит калорій.

Коли ваш організм пристосовується до дієти і між їдою починає з'являтися відчуття голоду, ви повинні «йти по вертикалі», додаючи більше калорій. Цей процес призначений для підтримки зростання м'язової маси.

Точна кількість додаткових калорій залежить від кількості фізичних навантажень і включає або збільшення порцій рису і м'яса, або додаткову їду впродовж дня.

Як тільки ви знову почнете відчувати голод між їдою, ви повторюєте цей процес до тих пір, поки не досягнете своєї цільової ваги або м'язової маси.

Потенційна користь дієти

Вертикальна дієта відповідає потребам бодибилдеров, пауерліфтерів і інших спортсменів, прагнучих набрати м'язову масу. Вона також може допомогти тим, хто хоче схуднути або зазнає труднощі з переварюванням і засвоєнням їжі.

  • може підтримувати зростання м'язової маси. Зосередивши увагу на легкозасвоюваних продуктах, вертикальна дієта полегшує часте споживання висококалорійних і високобілкових блюд без побічних ефектів травлення. Крім того, автор дієти підкреслює, що збільшення споживання вуглеводів може допомогти збільшити м'язову масу, оскільки дослідження показують, що адекватне споживання вуглеводів перед тренуванням може поліпшити спортивні результати. Вуглеводи можуть також збільшити синтез білку і зменшити розпад м'язів.;
  • може допомогти схуднути, оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жирова маса. Плюс, ви виглядатимете більше підтягнуто і візуально худее, навіть без зменшення ваги;
  • може зменшити «неполадки» в травній системі. Дієта складена так, щоб значно зменшити дисфункціональні симптоми травної системи, такі як здуття живота, спазми шлунку, замки, діарея і синдром роздратованого кишечника. Проте, деякі менш засвоювані продукти дозволені у Вертикальній дієті, включаючи молоко, йогурт, яблука, вишню, інжир і інші фрукти.

Потенційні недоліки вертикальної дієти

Важливо відмітити, що вертикальна дієта має безліч недоліків, у тому числі:

  • низький вміст клітковини. Адекватне споживання клітковини сприяє здоров'ю серця і правильному травленню. Воно також може понизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типи і деяких форм раку;
  • недолік пребиотиков. Незважаючи на заяви про те, що вертикальна дієта покращує здоров'я кишечника, по факту в ній виключається безліч важливих джерел пребиотиков - харчових волокон, які живлять корисні бактерії в кишечнику;
  • недостатньо різноманітна. Дієта є обмежувальною і такою, що повторюється, що утрудняє довгострокове дотримання. Вона може також привести до дефіциту поживних речовин, якщо не спланована правильно;
  • не підходить для вегетаріанців або веганов. Оскільки вертикальна дієта робить упор на споживання червоного м'яса, обмежуючи споживання овочів, зерна і бобових, вона не підходить для вегетаріанців або веганов.

Що дозволяється їсти

У вертикальній дієті робиться акцент на червоному м'ясі і білому рисі, з обмеженою кількістю інших дозволених продуктів.

- рис: тільки білий;

- червоне м'ясо: яловичина, баранина, верблюжатина, оленина;

- свійська птиця: курка, індичка(червоне м'ясо);

- фрукти: в основному апельсини, 100% апельсиновий сік, журавлина і 100% журавлинний сік - але в невеликій кількості дозволені усі фрукти.

Дозволені в украй невеликій кількості:


- овочі: картопля, морква, селера, кабачки, огірки, солодкий перець, баклажани, шпинат, гарбуз;

- олії і жири: маслинова олія екстра-класу, кокосова олія, олія авокадо, вершкове масло, горіхи(окрім арахісу);

- жирна риба;

- яйця;

- мед;

- молочні продукти: жирний йогурт і жирний сир, незбиране молоко, сир;

- м'ясний і кістковий бульйон, курячий бульйон, йодована кухарська сіль;

- овес, інші крупи і бобові: тільки проростки або ферментовані.

Продукти, яких слід уникати

У вертикальній дієті не дозволяються продукти, які вважаються важкими для переварювання, а також продукти з високою мірою переробки, у тому числі:

- зернові: коричневий рис, хліб, макаронні вироби, пластівці для сніданку, пшеничне борошно, вівсяні пластівці і т. п.;


- бобові: сочевиця, квасоля, соя, горох і арахіс;

- рафіновані рослинні олії: рапс, соя, кукурудза, сафлор та ін.;

- лук і часник: усі сорти і у будь-якому вигляді;

- овочі: капуста, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, спаржа, зелена квасоля та ін.;

- сахароспирты: еритрит, ксиліт, сорбітол та ін.;

- продукти з доданим цукром: цукерки, випічка, газована вода, спортивні напої і т. д.;

- кава: звичайний і без кофеїну;

- інші напої: лужна мінеральна вода.

Майте на увазі, що дієта допускає невелику кількість деяких цих продуктів, якщо ваш організм може переварювати їх без яких-небудь симптомів з боку травного тракту, таких як гази або здуття живота. Проте рафіновані рослинні олії строго не допускаються.

Зразковий план живлення

Ось зразкове меню для вертикальної дієти. Пам'ятайте, що розмір порцій і кількість їди варіюється залежно від режиму тренувань і потреб в калоріях.


Перша їда: яєчня-базіка з цілих яєць з сиром, солодким перцем і шпинатом з салатом з сирої моркви, сирий мигдаль(або інші горіхи або насіння), півстакана(120 ml) апельсинового соку.

Друга їда: курячий бульйон, відварений білий рис з яловичим стейком, півстакана фруктового соку(краще апельсинового або журавлинного).

Третя їда: курячий окорочок з білим рисом або невеликою кількістю картопляного пюре, півстакана соку або 1 апельсин.

Четверта їда: Відварена жирна риба або стейк з риби на грилі, салат з проростків і огірків, півстакана соку.

Перекушування: сир з шматочками яблук, горіхи(але не арахіс).

Таким чином, вертикальна дієта призначена для того, щоб допомогти бодибилдерам і людям, що бажають набрати м'язову масу і поліпшити працездатність. Вона включає легкозасвоювані продукти, які допомагають організму ефективніше засвоювати поживні речовини і запобігають таким побічним ефектам, як здуття живота і діарея. Якщо ви шукаєте способи збільшити м'язову масу, або зазнаєте труднощі з травленням, можливо, вам варто спробувати вертикальну дієту.