Великі красиві груди — мрія кожного мужика

Великі красиві груди — мрія кожного мужика

Кожен має право на красиві груди. І це не гасло клініки пластичної хірургії і не заклик до жіночого населення. Це констатація факту, адресована чоловікам. Що вже гріха таїти: великі сильні груди — це красиво. Згадай старину Джо Уэйдера або Франка Коломбо з їх неосяжними грудними клітками і тепер подивися на свою. Не вражає? А ще говорять, що груди найпростіше накачати. Можливо, набагато простіше, ніж добитися кубиків пресу, але якщо хочеш, щоб м'язи грудей були прокачані красиво і рівномірно, то зверни увагу на ці до болю знайомі вправи.

Віджимання

Віджимання, звичайно, приносять велику користь м'язам грудей, але назвати їх виключно грудною вправою було б злочином. Кожне згинання ліктів вимагає участі корпусу, плечей і трицепса. Та зате ця універсальна вправа на усі часи, тому як не вимагає інвентаря і його можна робити у будь-якому місці, хоч на роботі. Крім того, у віджимань повно модифікацій, за які не треба платити. Віджимання тобі підійдуть при будь-якому рівні підготовки : ти можеш просто змінити ширину упору або спробувати віджиматися на одній руці. Якщо ти тільки почав займатися спортом, і твоя фізпідготовка залишає бажати кращого, то можна віджиматися з колін або покласти ноги вище.

Віджимання — це кращий спосіб розігрітися для серйозніших вправ. Розпочни з класичного варіанту, згинаючи лікті до 45 градусів, щоб потім доповнити вправу новими варіаціями

поки, нарешті, не навчишся віджиматися у вертикальному положенні, тримаючи ноги спрямованими вгору.

Жим лежачи з штангою

Стандартний жим лежачи — це краще, що можна придумати для грудних м'язів. Вправу легко вивчити, проаналізувати і скоректувати відповідно до сили і індивідуальних здібностей. У 2012 році дослідження, спонсоровані американською Радою з фізичних вправ, показали, що жим лежачи є найефективнішою стимуляцією грудних м'язів.


У усіх нормальних залах є автономні станції для жиму лежачи, в яких вагу можна настроїти самому. Якщо ж таких станцій під рукою не виявилось, можна використати будь-яку широку рівну поверхню або похилу лаву. Але при цьому попроси приятеля, щоб він тебе підстрахував, особливо, якщо ти взявся за велику вагу.

Все, що тобі залишається — це лягти на лаву, зігнути ноги в колінах, опустивши ступні на підлогу, вирівнятися з навислою штангою(вона має бути безпосередньо над плечовим поясом), зняти снаряд і почати працювати. Головне, тримай руку прямо, опускай штангу до грудей, а не до кадика або пупка, і не переплутай золоте правило: на вдиху штанга опускається, на видиху разом з глибоким выкидом спрямовується вгору.

Жим лежачи з гантелями

Якщо жим штанги — ця вправа для усіх, і особливо для самовпевнених новачків, то жим гантелей лежачи — вправа для справжніх професіоналів. Основне навантаження доводиться на великий грудний м'яз, також активну участь беруть дельти, біцепси і трицепси.

Жим гантелей лежачи порівняно з жимом штанги є менш координаційною вправою. У нім немає нужди стежити за рухом грифа у вертикальній площині, тому атлет більше концентрується на основній роботі. Найпотужніша частина цієї вправи — низ, де грудні м'язи отримують максимальну розтяжку і велику напруженість.

Основною перевагою гантелей перед штангою можна назвати те, що діапазон їх руху набагато більший : можна працювати з кожною стороною грудних м'язів незалежно, можна працювати без страхуючого партнера, навантаження потрапляє точно в грудні м'язи, оскільки можна змінювати положення гантелей вгорі для більше максимального відчуття пекторального м'яза, існує велика кількість варіацій виконання, вільні ваги завжди є в наявності в залі, а штанга частенько буває «забита».

Під час виконання вправи важливо запам'ятати, що не можна лягати прямою спиною на лаву -всегда прогинай спину. Не можна робити найголовнішу помилку — стукати гантелі один об одного. І навіть не думай борсатися ногами — намагайся рухати ними якомога менше.

Прес і гантелі

Вправа, якій вже висловили свою повагу передні дельтовидні і ключичні м'язи, грудна клітка, плечовий пояс і, власне, уся верхня частина людського тулуба.


Найголовніше — настроїти свою лаву так, щоб вона прийняла нахил 45 градусів. Нахил можна і збільшити, але тоді усе навантаження піде на плечі. Врахуй це, коли приділятимеш час плечам.

Робиться вправа абсолютно елементарним чином, без всяких досліджень і надзбочень. Ти лягаєш на лаву: в руках гантелі, в очах лють. У початковому положенні гантелі розташовані біля стегон. Коли будеш готовий, використай свої коліна, щоб допомогти виштовхнути гантелі вгору, намагаючись тримати руки як можна вище над своїми грудьми. Твої зап'ястки мають бути сильними і прямими. Завмерши в цьому положенні, на вдиху опусти гантелі до плечей. Потім, на видиху, поверни їх в початкове положення. Все просто.