Важко вставати вранці? Ніколи не снідаєте? Режим дня, який вас врятує

Важко вставати вранці? Ніколи не снідаєте? Режим дня, який вас врятує

Закінчуємо розбирати хронотипи, які виявив у людей сомнолог Майкл Бреус. Найпростіше живеться Ведмедям (до того ж їх половина населення Землі) і Левам (вони встають дуже рано і багато встигають). Дельфіни часто страждають безсонням, а сьогодні йтиметься про Вовків - їхні біоритми теж погано вписуються в загальноприйнятий розклад. Але можна підправити режим дня так, що Вовки теж будуть висипатися.


Не висипаюся - але це не безсоння

З моменту, коли Енн увійшла в мій кабінет, я був упевнений, що вона Вовк. Сорокарічна мати двох дітей на початку консультації, призначеної на 17.00, була на піку активності, тоді як більшість людей у цей час починають відчувати сонливість.

Енн скаржилася на безсоння. "Я лягаю спати близько опівночі і годинами лежу, безперервно думаючи про все, що потрібно зробити завтра, і різні інші дурниці, - розповідала вона. - Близько 2.00 я зрештою засинаю. Коли о сьомій ранку дзвонить будильник, він лякає мене майже до серцевого нападу "".

Енн змушує себе встати, щоб розбудити двох дочок і чоловіка. "Я в повному тумані, - каже вона. - Я в змозі розкласти вівсянку на порції, але, якщо поставити мені складне питання, для якого потрібно включити клітини мозку, я опинюся в глухому куті" ".

Рівень мелатоніну Волков починає падати о сьомій ранку і плавно знижується до полудня. Рівень серотоніну досягає максимуму ввечері, завдяки чому Вовки до кінця робочого дня перебувають у прекрасному настрої

"Я йду з офісу близько шести і їду додому в годину пік. Тільки зараз я остаточно прокидаюся, - продовжує вона. - Удома я відпускаю няню і намагаюся поговорити з дітьми про те, як минув їхній день, але мені важко зосередитися, тому що подумки я ще на роботі.

Мій чоловік після роботи абсолютно виснажений. Коли я намагаюся обговорити з ним важливі питання - рахунки, дітей, - він завжди відповідає: "Давай з ранку". Коли він вирушає спати, я ще сповнена сил, листуюся з друзями і обіцяю собі стати раніше "".

Енн скаржилася на свою нездатність справлятися з щоденними обов 'язками і була впевнена, що у неї безсоння. Вона зверталася до лікарів (не сомнологів), і їй призначали різні ліки: снодійні, антидепресанти і навіть нейролептики.

Я не думав, що у неї безсоння. Її здатність спати не порушена. Вона могла заснути і стверджувала, що добре спить, просто недостатньо. Її проблема полягала в тому, що вона Вовк у світі Ведмедів.

Хронотип Вовк: що це означає?

Чотири ключові риси характеру: імпульсивність, песимізм, схильність до творчості та перепадів настрою.

Чотири ключові моделі поведінки: схильні до ризику, ставлять задоволення на перше місце, шукають новизну, дуже емоційно реагують на все.

Графік сну і активності: Вовкам важко прокидатися до 9.00 (хоча і можливо), вони приходять до тями до середини дня і втомлюються до опівночі або пізніше. Максимальна активність: 19.00. Максимальна продуктивність: пізно вранці і пізно ввечері.

У природі вовки активізуються із заходом сонця. Нічні слідопити, вони полюють зграями, їм властиві винахідливість, лютість і хитрість. Вони бачать навіть у темряві.

Люди з хронотипом Вовка пишаються своєю безстрашністю. Найбільш імпульсивний і схильний до спонтанних дій з усіх хронотипів, Вовк з готовністю йде на ризик. Завжди в пошуку нових подій і відчуттів, тому кількість сексуальних партнерів у них зазвичай вище середнього.

Вранці абсолютно не хочуть їсти, апетит прокидається з настанням темряви. Вовки частіше за інших вживають газовані напої, алкоголь, дуже жирну і дуже солодку їжу, як правило, пізно вночі, стоячи біля відкритого холодильника. Не дивно, що їх ІМТ коливається від середнього до високого.

Вовки чудово переносять самотність і можуть здатися недружелюбними. При цьому вони екстраверти і люблять повеселитися. У гарному настрої легко стають центром уваги і йдуть зі свята пізніше за інших.

Вовки мислять глибоко й інтуїтивно. Схильні працювати і досягати успіху у творчій діяльності: мистецтві, медицині, видавничій справі та технологіях. Проте в школі Вовки зазвичай байдикують і прогулюють.

Вовки - бунтарі. Їхній хроноритм розходиться з 80% населення планети і не на їхню користь, на відміну від Львова. Навантаження через неспівпадіння з соціальним розкладом - і сприйняття їх як "лінивих" "- загострює їх і без того сильні емоції. Вовки більше за інших схильні до афективних розладів, зокрема депресії та тривожності.

Фармацевтичні препарати та алкоголь вони використовують як для самолікування, так і для пошуку нових відчуттів. Вовки частіше за інших хронотипів страждають залежностями. Їх загальна оцінка задоволеності життям зазвичай низька. Але якщо партнер Вовка - теж Вовк, рівень задоволеності життям у обох може бути високим.

Хоча у Енн, як і у багатьох інших Волків, немає можливості внести серйозні зміни у свій щоденний графік, невеликі корективи для поліпшення продуктивності на роботі, відносин, фізичної форми, зовнішнього вигляду і загального стану здоров 'я були їй під силу.

Цілі для Волків такі:

  • Підвищити ефективність у робочий час.
  • Змінити режим прийому їжі для прискорення метаболізму.
  • Збільшити тривалість нічного сну.
  • Стабілізувати перепади настрою для підвищення загального задоволення життям.

Ідеальний день з життя Вовка

7.00–7.30

Зазвичай: Як розповідала Енн: "Я прокидаюся від будильника і натискаю на повтор два-три рази. Я ніби ще сплю, коли скидаю ковдру і починається новий день "".

Оптимально: дрейфуйте. Поставте на ранок два будильники. Перший вас розбудить. Другий продзвонить на 20 хвилин пізніше. Протягом цих двадцяти хвилин лежите в напівзабутті, поки мозок консолідується і відновлюється. У такому стані півсну творче мислення працює в повну силу, і вам може прийти в голову блискуча ідея. Коли задзвонить другий будильник, швидко запишіть або наговоріть на диктофон все, що прийшло в голову.

Ще один плюс двадцятихвилинного дрейфу: о сьомій ранку температура тіла ще недостатньо висока для того, щоб рухатися. Очікування лежачи в ліжку дає можливість розігрітися, що полегшить ваш ранок.

7.30–8.30

Зазвичай: "" Вранці я не можу проковтнути ні шматочка. Від однієї думки про їжу мені нудно "".

Оптимально: поснідайте. Після періоду голодування організму потрібна енергія. Якщо він не отримає поживні речовини, то витягне їх з іншого ресурсу - ваших м 'язів.

Насамперед, щоб запустити метаболізм, випийте 350 мл води: вона розігріє травну систему і внутрішні органи і допоможе прокинутися. Потім з 'їжте трохи білків: яйце вкруту, протеїновий коктейль або чашку йогурту. Це швидко і просто.

Не пийте кави! Рівень кортизолу та інсуліну і без того високий, і вони вже працюють над тим, щоб ви увійшли в ритм. Кофеїн з ранку тільки додасть нервозності, коли вже стався викид "" гормонів пробудження "". Кофеїн до того ж пригнічує апетит, а Вовки повинні привчити себе снідати протягом години після пробудження.

8.30–9.00

Зазвичай: "" По дорозі на роботу я не можу сфокусуватися. Навколо ніби такий же туман, як у мене в голові "".

Оптимально: рухайтеся. Навіть якщо вам потрібно їхати на роботу машиною або поїздом, попередньо прогуляйтеся, побудьте на свіжому повітрі. Якщо ви проведете від 5 до 15 хвилин на сонці, в мозок надійде сигнал, що пора прокидатися, і він припинить вироблення мелатоніну, що викликає сонливість.

Тренування теж допоможе розігрітися і прискорити циркуляцію кортизолу і адреналіну. Щоб урвати трохи сонця і порухатися з ранку, скористайтеся хитрістю: припаркуйте свій автомобіль в декількох кварталах від будинку, пройдіться до зупинки громадського транспорту, що знаходиться трохи далі, ніж та, на якій ви зазвичай сідаєте, зробіть гак по дорозі за газетою, вигуляйте собаку або просто дійдіть до кінця своєї вулиці і назад. Намагайтеся глибоко дихати, це допомагає остаточно прокинутися.

9.00–11.00

Зазвичай: "" Все ще в тумані, але він вже починає розсіюватися. Мені важко зосередитися, тому я п 'ю ще каву. Читаю блоги, листи, базікую з друзями або колегами "".

Оптимально: набирайте обертів. До середини ранку секреція мелатоніну припиняється, а частота серцевих скорочень і артеріальний тиск нарешті приходять в норму. Відчуття сонливості має пройти до 10.00. Якщо ви поснідали і відмовилися від кави, то здатні на продуктивну діяльність.

Оскільки ви поки не на піку своїх можливостей, використовуйте цей час для вибору і планування справ на день, щоб взятися за них без зволікання, коли настане час пікової активності. Прослухайте зроблені вранці записи і визначте найбільш цікаві ідеї. Це чудовий час, щоб зібратися з думками.

У вихідні, коли графік більш гнучкий, в цей час найкраще зайнятися сексом. Тестостерон досягає максимального добового рівня, і лібідо посилюється. Оскільки я не рекомендую занадто довго спати в ці дні, ранковий графік повинен бути таким: підйом о 8.00, сніданок до 9.00, секс о 10.00, кава об 11.00.

11.00

Зазвичай: "Все ще намагаюся прийти до тями" ".

Оптимально: перерва на каву. Ранковий викид кортизолу завершився, тому кава зараз буде до речі. Краще чорний. Не варто додавати цукор і вершки і пити його з печивом або пончиками. Вуглеводи призведуть до загальмованості через стрибок рівня цукру в крові. Однієї чашки цілком достатньо.

11.15–13.00

Зазвичай: "" Як же хочеться їсти! Я перша вибігаю з офісу на обідню перерву і їм все, що подають з сиром. Оскільки я пропустила сніданок, то на десерт беру печиво "".

Оптимально: відкладіть обід. Уявна активність починає зростати. Якщо пообідати зараз, ви порушите цей біохімічно обумовлений процес. Займіться завданнями, які не вимагають високої концентрації або активної подумкової діяльності, але які необхідно виконати. Випийте води, щоб пом 'якшити почуття голоду і підвищити продуктивність. Якщо необхідно перекусити, їжте білкову їжу: протеїновий батончик, горіхову суміш або грецький йогурт. Зовсім небагато!

13.00

Зазвичай: "" Відчуваю тяжкість через те, що з 'їла так багато і так швидко "".

Оптимально: пообідайте. Перед їжею трохи прогуляйтеся, щоб прискорити метаболізм. Обід повинен складатися на третину з вуглеводів, на третину з білків і на третину з корисних жирів (салат з курчатком на грилі або креветками, сендвіч з шматком хліба, фахітас без пелюшки, суші), щоб утримати активність на колишньому рівні.

Їжа з низьким глікемічним індексом підготує вас до найпродуктивнішої частини доби, особливо якщо ви працюєте у творчій сфері. Ви зможете відразу взятися за справу і багато встигнете. При можливості обідайте в компанії колег або друзів.

14.00–16.00

Зазвичай: "Знову відчуваю втому. Наслідки солодкого на обід? Але чверть чашки кави - і все проходить "".

Оптимально: працюйте на повну силу. Робочий день Волков тільки починається. Протягом двох годин після обіду ви можете справлятися із завданнями, але період максимальної активності поки не настав. Це станеться тільки через кілька годин.

16.00

Зазвичай: "Ось тепер я здатна працювати" ".

Оптимально: перекусіть. Ви поїли три години тому, значить, до вечері залишилося чотири години. Перекусіть, щоб перебити апетит, але стежте за розміром порції. Надлишкова кількість їжі вплине на рівень інсуліну і зведе нанівець денну продуктивність.

16.15–18.00

Зазвичай: "До того часу, коли я нарешті можу чітко мислити і ефективно діяти, робочий день вже завершується. Всі вбивають час до кінця робочого часу, а я тільки розхожуся. Я поспішаю, ніби намагаюся за дві години зробити денний обсяг роботи "".

Оптимально: спілкуйтеся. Почався період активності. Порівняно з колегами, що належать до хронотипів Лева, Дельфіна і Ведмедя, які вже зменшують оберти, ви наприкінці дня на піку і можете затьмарити їх на зустрічах і обговореннях тет-а-тет. Відповідний час, щоб викласти свої ідеї начальнику і колегам.

18.00–19.00

Зазвичай: "" Енергія зашкалює. Я поспішаю додому, готую сімейну вечерю і їм з дітьми "".

Оптимально: тренування. У Волків вечірній підйом активності. Швидкість реакції, м 'язовий тонус, гнучкість, робота серця і легенів знаходяться на піку. Використовуйте це. Вирушайте на довгу прогулянку, загляньте в спортзал, вигуляйте собаку або сходіть з дітьми в парк.

Я розумію, що традиційно це час вечері, але Вовкам необхідно позбутися цього стереотипу. Трапеза рано ввечері не піде їм на користь. Якщо у вас є діти, вечеряти доведеться за окремим графіком. Спочатку нагодуйте їх, позаймайтеся з ними і дочекайтеся відповідного для себе біовремені.

Якщо дітей немає, сходіть на тренування. Активність природним чином пригнічує апетит. Через кілька днів шлунок звикне до більш пізнього часу вечері, і голод перестане бути проблемою.

19.00–20.00

Зазвичай: "" Діти займаються своїми справами, чоловік відпочиває на дивані. Але я готова розважитися і шукаю друзів для компанії, щоб сходити в бар або в кіно "".

Оптимально: близьке спілкування. Не обтяженим зобов 'язаннями Вовкам варто охолонути після тренування, зустрітися з друзями, випити аперитив перед вечерею або з ким-небудь поспілкуватися. Вовки, у яких є діти, можуть допомогти їм з домашньою роботою або погратися з ними. Хоча вам важко сконцентруватися через викид кортизолу, ви можете використовувати свою енергію для турботи про близьких.

20.00–21.00

Зазвичай: "" Час відкрити вино. Завжди чекаю цього моменту, воно допомагає мені зупинити потік думок "".

Оптимально: повечеряйте. Пізно ввечері, коли наближається ніч, ваші відчуття - особливо смакові - загострюються. Пізня вечеря принесе вам більше задоволення і дозволить відмовитися від наступних перекусів, через які набігають зайві кілограми. Пийте вино до і під час вечері і припиніть після прийому їжі, щоб організм встиг засвоїти його перед сном. Замість вина можна пити воду, щоб підтримати рівень рідини.

21.00–23.00

Зазвичай: "Після вина мені хочеться їсти, тому, сидячи в інтернеті або в чаті, я пару разів перекушую. Не овочами або фруктами, а шкідливою їжею або залишками вечері "".

Оптимально: розваги (включаючи секс). Весь день ви були в гарному настрої, тому зараз ідеальний момент для невимушеної бесіди або обговорення справ з сім 'єю або друзями. Температура тіла досягла максимального добового значення, що добре для сексуальної активності. Секс приносить фізіологічне задоволення майже всім системам організму і викликає викид гормонів, що посилюють прихильність між партнерами, а також дає заряд гарного настрою на кілька годин. Оскільки ви, ймовірно, ще деякий час будете пильнувати, то зможете насолодитися наслідками, а не розтратите їх уві сні. Аеробне навантаження придушить голод, і ви з меншою ймовірністю станете шматочувати вночі.

Після сексу займіться домашніми справами. У вас буде достатньо сил для вирішення робочих питань, неприємного листування та підведення бюджету.

23.00–0.00

Зазвичай: "Як правило, я сиджу ще в інтернеті, дивлюся телевізор або читаю і їм. Я починаю думати про те, що пора йти спати, але сну ні в одному оці "".

Оптимально: знижуйте активність. Закінчуйте з комп 'ютером і вимикайте всі пристрої. Займіться медитацією, читанням або розтяжкою. У розслабленому стані пройде другий добовий пік творчої активності.

Душ або ванна на ніч не тільки заощадить 20 хвилин для ранкового виходу зі сну, але й допоможе заснути. Пасивне нагрівання - гаряча ванна або душ - знижує внутрішню температуру і подає мозку сигнал для викиду мелатоніну - це ключ, що приводить в дію механізм сну.

0.00

Зазвичай: "Я лежу в ліжку і слухаю дихання сплячого чоловіка. Нездатність заснути викликає стрес, і я турбуюся, як мине завтрашній день "".

Оптимально: вирушайте в ліжко. Змінивши графік прийняття їжі і душу, кількість кофеїну і алкоголю, час тренувань і вимикання екранів, ви станете засипати приблизно в 0.30. На це може піти пара тижнів, але це досяжно.