Удома або в тренажерному залі: як скласти план ефективних тренувань

Удома або в тренажерному залі: як скласти план ефективних тренувань

Як скласти план тренувань для будинку і спортивного залу? Приклади відмінних фитнес-программ для початківців шукайте в матеріалі. Ділимося радами, як правильно скласти план тренувань для будинку і тренажерного залу. Силове або кардиозанятие — приклади фитнес-программ підійдуть навіть для початківців.

План тренувань для дівчат в тренажерному залі

Як скласти план тренувань для новачків? Ті, хто тільки освоює спортивні ази, можуть розпочати з тренувань 2 через 2 або дотримуватися графіку два зайняття в тиждень. Оптимальний варіант — 2 − 3 кардиотренировки і 1 − 2 силового зайняття. План тренувань в залі підходить для схуднення і підвищення м'язової сили. Зразковий план проведення тренувань на тиждень:

  • понеділок: кардио-день;
  • вівторок: силове тренування на усі групи м'язів;
  • середовище: кардиодень;
  • четвер: силове тренування на усі групи м'язів;
  • п'ятниця: кардиодень;
  • субота: відпочинок;
  • воскресіння: відпочинок.

Такий план тренувань залишає час для фізичного і емоційного відновлення. Якщо ви не можете ходити в спортзал п'ять днів підряд, чергуйте силові і кардиодни з відпочинком. Інший варіант — комбінуйте в одному тренуванні кардио— і силові вправи. На початку кожного зайняття робіть розминку, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до вправ. У кінці робіть заминку або розтяжку від 10 до 15 хвилин.

План проведення кардіотренування

Кардиозанятия в тренажерному залі можна провести абсолютно по_різному. Велотренажер або еліптичний тренажер — вибирайте циклічний вид діяльності, який вам найбільше подобається. Спектр кардионагрузок :

  • біг;
  • еліптичний тренажер;
  • велотренажер;
  • лежачий велотренажер;
  • кроковий тренажер;
  • гребный тренажер.

Жінкам старше 40 радимо зробити вибір на користь стоячих кардиотренажеров, наприклад бігової доріжки, еліптичного або крокового тренажера. Причина одна — з віком знижується щільність кісток, а саме стоячі тренажери сприяють їх зміцненню. Розпочинайте тренування з низької інтенсивності по 15 хвилин, поступово збільшуючи і інтенсивність, і тривалість у міру розвитку кардиореспираторной системи.

  • Розминка впродовж 5 хвилин в помірному темпі і з низьким опором.
  • 2 хвилини — рух в прискореному темпі.
  • Через 2 хвилини збільште свій темп. 2 хвилини триває найшвидкісніший цикл.
  • Через 2 хвилини понизьте темп і чергуйте впродовж 20 хвилин швидку і середню швидкість.
  • Через 20 хвилин зробіть заминку і відпочиньте в русі 5 хвилин.

План проведення силового тренування

Силові тренування потрібні так само, як і кардионагрузка. Регулярні вправи на силу збільшують м'язову масу і знижують жирову. Крім того, силові тренування збільшують щільність кісток. Спектр силових навантажень :

  • присідання з вагою і без;
  • випади з вагою і без;
  • прес;
  • підтягування;
  • жим;
  • жим ногами;
  • планка.

Як скласти план тренувань для схуднення? Відповідь — додайте силові вправи від 8 до 12 повторень у рамках одного зайняття. Не використайте вагу до тих пір, поки не опануєте техніку вправи.


Приклад силового тренування на усі групи м'язів :

Робіть по 2 підходи по 12 − 15 повторень і відпочивайте по 30 секунд між вправами.

  • віджимання;
  • присідання;
  • випади;
  • жим від грудей з гантелями;
  • жим від плечей;
  • планка.

План домашніх тренувань для схуднення

Є поширений міф, що тільки в тренажерному залі можна підтримувати форму. Звичайно, абонемент може стати відмінною мотивацією, але тренування будинку — нічим не гірше за зайняття в спортзалі. Вправи на спалювання жиру — це необов'язково бігова доріжка або кроковий тренажер. План тренувань для зайняття будинку повинен складатися з силових і кардиоупражнений. Чергуйте домашні тренування з відпочинком, наприклад з прогулянками, йогою або пілатесом.

Розповідаємо, з чого складається план тренувань будинку для ефективного схуднення.

Необхідний інвентар — килимок для йоги, скакалка і таймер.

Як проводити тренування в домашніх умовах: виконуйте кожну вправу впродовж 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд. Зробіть три підходи для досягнення максимальних результатів.

Зразковий план домашнього тренування :

  • стрибки з розставленими в сторони ногами і руками;
  • планка;
  • вправа берпе, де необхідно з положення приседа вистрибувати вгору;
  • стрибки на скакалці;
  • прес з прямими ногами;
  • динамічні приседы;
  • кроки в планці;
  • планка;
  • віджимання;
  • стрибки з розставленими в сторони ногами і руками.