Три головні принципи ефективних тренувань

Три головні принципи ефективних тренувань

Низька ефективність копіткого тренувального процесу - часта скарга відвідувачок спортивних клубів. Всі регулярно відвідують групове зайняття фітнесом, займаються на тренажерах, намагаються живитися збалансовано, але результат цих старань практично не відбивається на стані фігури або ж після незначного прогресу намічається тривале «плато».

Таке може відбуватися через те, що спортсмен не дотримується 3 головного принципу ефективних тренувань. Ось ці 3 принципи:

  1. прогресія навантажень;
  2. суперкомпенсація;
  3. періодизація.

Принцип прогресії навантажень

Із-за недотримання цього принципу найчастіше і настає вищезгаданий ефект «плато», тобто відсутність позитивної динаміки. Річ у тому, що для того, щоб спортивне зайняття приносило ефект, воно має бути стресом для м'язової системи. Перші 2-5 тренувань після тривалої перерви в зайнятті спортом дійсно є таким стресом і можуть дати перший помітний результат. Але потім настає застій, оскільки організм просто адаптується до отримуваного навантаження і припиняє витрачати ресурси на зростання м'язів і зміцнення зв'язок. Вихід простий: якщо ви хочете результату від тренувань, то необхідно регулярно збільшити вагу, використовувану в силовій частині зайняття, кількість повторень і підходів до виконуваних вправ. Посилити стрес для м'язової системи також можна, зменшивши відпочинок між підходами до вправ.

Принцип суперкомпенсації

Принцип суперкомпенсації полягає в правильному регулюванні частоти зайняття спортом. Для того, щоб краще зрозуміти цей принцип, потрібне чітке розуміння стадій тренувального процесу.

Стадія 1. Руйнування м'язових волокон

Усупереч існуючій помилці про те, що м'язи ростуть під час зайняття спортом, насправді в цей час вони травмуються і руйнуються.


Стадія 2. Відновлення м'язових волокон

Відновлення і зростання м'язових волокон починається відразу після закінчення тренування.

Стадія 3. Суперкомпенсація

На цій стадії м'яза повністю відновилися і знаходяться в такому ж стані, як до тренування. При цьому наш організм, будучи навчений отриманим стресом, робить запас міцності тіла, покращуючи нашу спортивну форму.

Стадія 4. Втрата суперкомпенсації

Втрата суперкомпенсації настає тоді, коли спортсмен робить занадто велику перерву в тренувальному процесі. Організм розуміє, що стресу більше не передбачається, і перестає витрачати енергію на поліпшення спортивної форми.

Тепер, коли ми розглянули усі стадії тренувального процесу, стає ясно, що для збереження позитивної динаміки тренувального процесу, чергове спортивне зайняття повинне співпадати із стадією суперкомпенсації. Але як зрозуміти, коли саме настає цей момент? Адже м'язові волокна відновлюються за 2 дні, центральна нервова система готова до нового навантаження через 4 дні, м'язова енергетика приходить в норму за 5 днів. Виходить, що енергетична суперкомпенсація настає тільки через 5 днів, і до цього часу м'язові волокна вже будуть знаходиться у стадії втрати суперкомпенсації. До того ж поправку треба робити на індивідуальні особливості кожного спортсмена : рівень його фізичної підготовки, вибраний рівень і тяжкість фізичного навантаження, індивідуальні характеристики спортсмена і стан систем його організму. У рішенні цієї задачі допоможе принцип періодизації.

Принцип періодизації

Принцип періодизації полягає в тому, щоб міняти від тренування до тренування її складність. Це дасть можливість уникнути втрату суперкомпенсації м'язовими волокнами і одночасно - відновитися енергетично і емоційно.

З урахуванням усіх трьох принципів ефективних тренувань приведений приблизний план зайняття спортом, для якого ви можете вибрати три будь-які вправи на різні м'язові групи.

Понеділок


Вправа 1 - 10 повторень, 7 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 5 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 3 - 8 повторень, 5 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина.

Вівторок

Вправа 1 - 10 повторень, 4 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 3 - 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина.

Середовище


Вправа 1 - 10 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 3 - 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина.

Четвер - відпочинок.

П'ятниця

Вправа 1 - 10 повторень, 8 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 3 - 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина.


Субота

Вправа 1 - 10 повторень, 4 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 3 - 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина.

Воскресіння

Вправа 1 - 10 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.


Вправа 3 - 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами - 1 хвилина.

Понеділок - відпочинок.

Вівторок

Вправа 1 - 10 повторень, 9 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 2 - 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина, у кінці усіх підходів відпочинок 3 хвилини.

Вправа 3 - 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами - 1 хвилина.

І так далі.


Сподіваємося інформація цієї статті допоможемо вам зробити зайняття фітнесом ефективнішим!