Тренуємо нижній прес - прості навантаження

Тренуємо нижній прес - прості навантаження

Для тих, хто не проти розім'ятися на робочому місці, ми пропонуємо відмінні вправи для пресу, якщо конкретніше - акцент зробимо на нижню область пресу і на косі м'язи. Отже, починаємо!


1. Сидячи на стільці, тримаєтеся за сидіння обома руками. Можна тримати руки за головою. Буде набагато складніший, але ефективніше у багато разів. Підведіть ноги - одна пряма, інша зігнута, як в початковому положенні до вправи «велосипед». Позиція зажадає від вас невеликого нахилу корпусу назад, тому сідаєте ближче до краю. Отже, ви прийняли початкове положення. Затримайтеся в нім, вважаючи до трьох. Потім поміняйте ноги. Знову вважайте до трьох. Продовжуйте міняти ноги і вважати до трьох до тих пір, поки прес не зведе від напруги. Коли звело, зробіть ще три-чотири рази. «Не буде болю - не буде нічого»! - так, здається, сказав Капітан Свобода у фільмі «Людина, що Біжить,». Запам'ятайте ту кількість повторень, яку ви зуміли осилити, щоб завтра зробити більше.

Якщо вам не хочеться експериментувати з навантаженням, дотримуйтеся схеми:

  • мінімальне навантаження - по 4 повторення на кожну ногу, всього 8 повторень;
  • середнє навантаження - по 8 повторень на кожну ногу, всього 16 повторень;
  • сильне навантаження - по 12 повторень на кожну ногу, всього 24 повторення.

Кількість підходів - від одного до трьох, відповідно до рівня підготовки.

Примітки:

  • Ноги втомляться не менше пресу, втомиться спина, оскільки вона теж в роботі.
  • Намагайтеся концентруватися на роботі м'язів живота.

2. Друга вправа - варіант першого, а швидше, навіть продовження. Чергуючи ноги, розгортайте до зігнутої ноги протилежне плече.

3. Третя вправа - завершальна серія усього мінікомплексу. Виконуйте все, як описано вище, але не вважайте до трьох, утримуючи потрібну позицію. Чергуйте ноги на кожен рахунок. Прискорення змінить характер навантаження.


Говорити про те, що вправи б'ють точно в мету, надмірно для тих, хто зробив їх разом з нами.