Теорія і практика тренування пресу

Теорія і практика тренування пресу

Для того, щоб вправи на прес були ефективними, необхідно наслідувати наступні поради.


1. У більшості жінок при прокачуванні пресу(наприклад, при «скручуванні») сильно втомлюється шия. Ізолювати шию від напруги непросто, але все таки можна і треба. Для цього підтримуйте потилицю не долонями, а пальцями, щоб при підйомі плечового пояса мимовільний рух рук не передавався голові. Інформація для зведення: м'язи шиї добре реагують на навантаження. Якщо ви постійно напружуватимете їх при підйомі корпусу, то ваша шия стане по-чоловічому красивою. Хочете?

2. Дуже важливо практично в усіх вправах на прес притискати до підлоги поперек. Якщо вона відривається від підлоги, вправа втрачає свою ефективність. Візьмемо, приміром, вправу, в якій треба випрямляти ноги над підлогою. Жінки помилково вважають, що чим нижче опущені ноги, тим краще, і не звертають увагу на те, що поперек при цьому вигинається дугою. Це неприпустимо. Краще випрямити ноги під бОльшим кутом, притискаючи поперек до підлоги. Тоді ви сильніше відчуєте напругу середнього і нижнього відділів пресу.

3. У вправах на прес рідко потрібний швидкий темп. Є деякі, які робляться швидко і з великою кількістю повторень, але в основному для хорошого опрацювання швидкість не потрібна. Коли піднімаєш корпус або ноги швидким ривком, неминуче виникає момент інерції, а це означає, що ефективного скорочення м'яза не буде. Я рекомендую у верхній точці будь-якої вправи робити коротку паузу. Це виключить спокусу почати наступний повтор ривком.

4. Прес, як і будь-який м'яз, потрібно уміти відчувати. Без цього «почуття» не можна зрозуміти, чи правильно ви робите вправу. Після певної кількості повторень прес «відключається», передоручаючи свої функції іншим м'язам, тим же сгибателям стегон. Вони «скручують» тулуб на рівних з пресом, а можуть і зовсім узяти усе навантаження на себе. Намагайтеся відчувати м'язи під час їх роботи, а не тягнути чим припаде.

Ну що ж, давайте перевіримо деякі з даних порад на пратику і заразом розучимо одну чудову вправу.

Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті в стелю, трохи зігнуті і схрещені. Вправу робимо на чотири рахунки.


  • На перший - піднімаємо плечі від підлоги.
  • На другій - робимо поворот, торкаючись ліктем протилежного коліна.
  • На третій рахунок - те ж саме, що і на другій, тільки міняючи сторону.
  • На четвертий - піднімаємо плечі вгору трохи вище, ніж вперше.

Повільно опускаємося вниз. Це одне повторення. Зробіть 20 разів, відпочиньте і повторіть.