Схема тренувань: як часто її необхідно міняти, щоб нарощувати м

Схема тренувань: як часто її необхідно міняти, щоб нарощувати м'язовий тонус

Для Віти ніколи не було проблемою прийти в хорошу спортивну форму. Завзятою спортсменкою вона не була, і самоорганізації, чого гріха таїти, дівчині трохи бракувало. Вона то інтенсивно худнула і дивувала тонусом усіх подруг і чоловіка, то відпускала ситуацію і насолоджувалася щедрим заковтуванням свіжої випічки з кондитерської навпроти місця роботи.


Свій організм Віта знала, і кожного разу для того, щоб позбавитися від пари-трійки зайвих кілограмів, дівчині було потрібно не більше місяця. Такий результат давали обмеження в їжі в половину від звичного раціону харчування і інтенсивні щоденні домашні тренування.

Але цього разу щось пішло не так. Віта вже і від солодкого відмовилася, і істотно зрізувала свій денний раціон харчування, і до звичних спортивних вправ повернулася. Але навіть по витіканню місяця ваги наполегливо відмовлялися показувати не лише зниження ваги, але продовжували сигналізувати, що Віта видужує.

Думаю, ситуація нашої героїні не з чуток знайома багатьом читачкам ресурсу. Навіть у наше століття тотального культу здорового способу життя тримати форму постійно рідко кому вдається, і ми «грішимо» час від часу, даючи собі волю в кулінарних надмірностях і відсутності спортивного навантаження.

Організм наш на таку «свободу» реагує не блискавично. Ще деякий час, навіть переставши обмежувати собі в їжі і відмовившись від походів в тренажерних зал, ви залишатиметеся в тонусі і навіть можете трохи схуднути. Але, на жаль, подібний же ефект ви можете випробувати, і почавши займатися спортом після тривалої перерви в тренуваннях.

Фактично це може проявитися в наступному: Ви інтенсивно підключаєте фізичне навантаження у свій режим дня, а ваги наполегливо продовжують показувати надбавку у вазі. Частково така ситуація може пояснюватися тим, що, спалюючи на тренажері жири, ви одночасно нарощуєте м'язову масу, яка теж має свою вагу! Тому в даному випадку вирішальним аргументом в тому, що ви прогресуєте, буде не свідчення підлогових вагів, а пружність м'язів, що набуває Вами, в усякому разі, на перших порах.

Але разом з описаними чинниками, причиною відсутності позитивного ефекту від зайняття спортом може бути те, що ви тривалий час не міняєте комплекс вправ. Якщо ви тривалий час виконуєте одні і ті ж вправи, що супроводжуються одним і тим же навантаженням на м'язи, то результат від цих дій скоро перестане проявлятися. Ваш організм припиняє сприймати ці тренування як навантаження, йому вже не потрібно додаткову енергію на звичні вправи.


Крім того, існує ще таке поняття як внутрішня мотивація. Вам самим можуть набриднути одні і ті ж вправи, Вам стає нудно їх виконувати, немає завзяття, немає вогню: в цьому випадку і говорять про слабку внутрішню мотивацію. Таким чином, ККД цього комплексу на виході буде дуже низьким. Тому перше, що необхідно запам'ятати, це те, що сигналом для зміни плану спортивного тренування буде відсутність прогресу.

Багато дівчат, що підтримують спортивний імідж, часто хочуть чути від тренера конкретику: через який час я повинна змінити вправи, навантаження в них, щоб моя спортивна форма продовжувала прогресувати? Тиждень, місяць, півроку? На жаль, чіткої відповіді на це питання не існує. Кожна людина індивідуальна, на схему його спортивних тренувань впливає безліч чинників. По-перше, ми вже говорили про внутрішню мотивацію. Якщо вам надокучили вправи, які ви робили, попросите тренера відновити їх або, якщо Ви займаєтеся самостійно, підберіть у віртуальній мережі або в спеціалізованій літературі щось новеньке для себе, поміняйте, врешті-решт, сам вид фізичного навантаження : скажімо, якщо Ви займалися в тренажерному залі, запишіться на фитнес.

По-друге, якщо самі вправи Вам подобаються і приносять задоволення, але ефективність від їх виконання низька, то тут, швидше за все, йдеться саме про звикання вашого організму до них. Те, що вони вам даються легко, повинен відмітити в першу чергу ваш тренер і запропонувати збільшити навантаження або змінити саму схему тренування. Як правило, додавати нові елементи до тренування ефективно кожні 2-3 тижні, а саму схему тренування міняти кожні 4-6 місяців.

По-третє, іноді хорошим стимулом для отримання позитивної динаміки від тренувань може бути невелика перерва в них в межах не більше 1 місяця. В цьому випадку організм немов опам'ятовується від стресу, викликаного посиленим фізичним навантаженням і потім отримує новий стрес.

Логічно буде поставити в даному випадку питання: чи варто міняти план тренування, якщо прогрес в наявності. Однозначно немає! Нехай навіть ви виконуєте одні і ті ж вправи вже півроку підряд. Якщо Ви починаєте в даному випадку випробовувати деяку рутину від звичного комплексу, то можна для різноманітності змінити або додати пару-трійку вправ усередині вже збалансованого для вас плану.

Повертаючись до ситуації нашої героїні Віти, тут, швидше за все, має місце звикання до комплексу вправ, яким користується дівчина для того, щоб прийти у форму. Незважаючи навіть на перерву в тренуваннях, м'язова пам'ять Віти ще пам'ятає колишнє навантаження і повернення до неї вже не є стресом для організму. Тут можна порекомендувати повну зміну плану спортивного навантаження, підкріплену збалансованим режимом харчування.

Отже, підведемо короткий підсумок нашому пошуку оптимального режиму спортивного тренування :

  1. відсутність позитивної динаміки перший час - ще не привід засмучуватися і припиняти зайняття спортом;
  2. надбавка у вазі навіть після інтенсивних тренувань може бути на перших порах пов'язана із зростанням м'язової маси;
  3. причиною низького ККД від виконуваних вправ може бути відсутність внутрішньої мотивації для вас: вам просто ці вправи набридли і ви виконуєте їх без ентузіазму;
  4. ваш план тренувань через 4-6 місяців запросто може вичерпати себе, і вам потрібно його повну зміну;
  5. якщо ви тривалий час інтенсивно тренуєтеся, то стимулом для збільшення ефективності може стати невелика перерва в походах в спортзал.

Прийміть усі ці чинники до уваги, критично подивіться на свою схему тренувань, внесіть необхідні коригування, і, я уверенна, що незабаром позитивна динаміка від Вашого зайняття спортом буде дуже виразною.