Синє світло смартфонів і планшетів краде ваш нічний сон

Синє світло смартфонів і планшетів краде ваш нічний сон

Ви відмінно виспалися за довгі новорічні вихідні, і тільки одне затьмарює останні дні відпочинку: скоро знову доведеться якось справлятися з нестачею сну. Ні, спіть ви достатньо - але чомусь не висипаєтеся. А ще буває, що вам важко заснути вчасно. Чому? Схоже, ми знаємо відповідь: гарному сну заважає синє світло ваших електронних пристроїв.

Щоб поліпшити якість сну, потрібно менше часу проводити перед екранами електронних пристроїв вечорами. Синє світло, що випромінюється комп 'ютерами, айпадами, телевізорами, смартфонами та іншими гаджетами, змушує організм виробляти більше денних гормонів (таких як кортизол) і порушує природну підготовку до сну.

У чому завинило синє світло

Непросто оцінити всю силу штучного синього світла, якщо дивитися на екран з близької відстані. Поблизу ви бачите строкату, багатоколірну палітру. Але якщо, перебуваючи в досить темному приміщенні, зробити крок назад, то ви відразу помітите, що гіпнотична синєва простягається далі і світить потужніше інших відтінків.

Дослідники з Бригама і Жіночої лікарні в Бостоні з 'ясували, як саме використання світловипромінюючих електронних пристроїв перед нічним сном негативно впливає на нього. Порівняно з учасниками дослідження, які читали звичайні паперові книги, любителям електронних книг знадобилося більше часу, щоб заснути, вони відчували себе менш сонними пізно ввечері, а їхні фази швидкого сну (REM-фази, що характеризуються підвищеною активністю головного мозку) були коротшими. Наступного дня вони також відчували себе більш втомленими в порівнянні з тими, хто читав паперові книги, незважаючи на те що всі спали по 8 годин.

Ті, хто читав з айпада, виробили менше мелатоніну, який, як відомо, сильно впливає на якість сну. Маріана Фігейро, кандидат наук з Науково-дослідного центру вивчення світла при Політехнічному інституті Ренсселера в місті Трой, і її команда довели, що всього двох годин впливу екрану комп 'ютера перед сном достатньо для придушення нічного вироблення мелатоніну. А використання електронних пристроїв ночами протягом тривалого часу призводило до хронічного порушення добових біо ритмів, що суттєво підвищувало ймовірність серйозних проблем зі здоров 'ям.

Важливо пам 'ятати, що використання всіх цих гаджетів стало можливим тільки в останні десятиліття. Спочатку з 'явилося телебачення, а потім, не так давно, в наше життя ураганом увірвалися ноутбуки, планшети і смартфони. Мільйони років еволюції проти пари десятків років - такий розклад явно не на користь наших можливостей адаптуватися до нічних пильнувань за айпадом в осяжному майбутньому. Ми в буквальному сенсі слова не пристосовані годинами тарощуватися в світловий потік, випромінюваний електронікою.

Не знаємо, чим себе зайняти?

Нещодавно я проводив семінар для співробітників одного з найбільших американських банків. Він був присвячений підвищенню продуктивності праці, і, звичайно, важливу роль у програмі відігравав здоровий сон. Коли ми почали обговорювати шкідливі наслідки надмірного світлового впливу у вечірній час, сталося щось цікаве.

Коли я запитав, чим замінити гаджети перед сном, розумні дорослі люди збентежилися і почали озиратися в надії знайти кого-небудь, хто знає відповідь. Схоже, вони забули, що ще можна робити перед сном, крім як п 'ялитися в екрани планшета і смартфона. Після кількох секунд загального незрозумілого мовчання відважна жінка зліва від мене обережно підняла руку. "Почитати книжку?" - невпевнено запитала вона.

"Так, ви можете почитати книгу!" - підтвердив я її боязку здогадку. Жінка на іншому кінці кімнати набралася сміливості і сказала: "Можна поговорити з чоловіком?" Знову ж таки з питальною інтонацією. "Так, звичайно! - радісно вигукнув я. - Ви можете поговорити з реальною людиною, як би шалено це не звучало" ". Учасники розсміялися, і ми почали обговорювати, як ще насолоджуватися життям без електронних пристроїв.

Цей випадок показав, що ми не просто не знаємо, чим себе розважити. Ми впали в залежність, і це куди більш серйозна проблема.

Ідеальний капкан для мозку

Залежність від технологій - це не теорія, а доведений факт. Електронні пристрої дійсно викликають залежність. Однак справа не в самих гаджетах, а в тому, що ми запрограмовані на постійний пошук.

Наш мозок виробляє потужну хімічну речовину під назвою дофамін. Передбачалося, що дофамін активує мозкові центри задоволення, що призводить до необхідності шукати те, що це задоволення викликає (їжу, секс і наркотики). Нещодавно вчені виявили, що дофамін не пов 'язаний з насолодою - кінцевим результатом, який ми отримуємо від опіоїдної системи. Дофамін - це мозковий хімікат, головне призначення якого - пошук. Він потрібен для мисливського азарту. З ним ми відчуваємо цікавість з приводу того, що буде далі. Інтернет - ідеальний капкан для мозку, підсадженого на дофамін.

Чи траплялося з вами таке: ви вводите запит в Google, Yahoo або YouTube, а через годину виявляєте, що читаєте про щось зовсім інше?

Чи говорили ви коли-небудь: "Я тільки на хвилинку загляну в Facebook" ", або" Я хвилинку почитаю Twitter "", або "" Я на хвилинку зайду в Instagram "", - а через півгодини помічали, що вас засмоктала чорна діра?

Так бувало практично з кожним. Пошук не мав би сенсу без нагороди, тому опіоїдна система (по суті, внутрішній наркотик, який викликає приємні відчуття) супроводжує наш інтер ні-розшук на кожному кроці. Фактично вона забезпечує миттєву винагороду. З кожним повідомленням про нового передплатника, зі свіжим лайком до вашого посту, з черговою фотографією, яку ви пролистуєте в Instagram, ваш мозок отримує невелику дозу опіоїдів за те, що це виявив, - а потім йде нова порція дофаміну, оскільки вам хочеться продовження.

Знання про дофамін допомагають зрозуміти, чому ми, дорослі, можемо прив 'язуватися до своїх гаджетів, точно діти до улюблених іграшок.

Наш мозок сам виготовляє для себе наркотики

Пошукова поведінка, викликана дофаміном, - не єдине, що утримує нас від сну. Ця речовина пов 'язана з пильнуванням і концентрацією уваги. Наркотики, які підвищують його рівень в головному мозку (кокаїн, амфетамін, метамфетамін і риталін), також підсилюють безсоння.

Дофамін пов 'язаний з мотивацією і бадьорістю, тоді як серотонін - із задоволеністю і релаксацією. Ці нейромедіатори ведуть трансляцію двома різними тілесними каналами; на якій з них ви налаштовані, залежить від того, дивіться ви телевізор перед сном чи ні.

У 1980-х роках був популярний рекламний ролик, що пояснює небезпеку вживання наркотиків. Актор показує куряче яйце і каже: "Це ваш мозок" ". Потім розбиває яйце на гарячу сковорідку. Воно починає шипіти, і актор промовляє: "Це ваш мозок на наркотиках. Питання є? "".

Такі антинаркотичні ролики мали неймовірно потужний ефект. Але в них упускався найважливіший момент, про який ми знаємо сьогодні: наш мозок - найбільший на планеті виробник наркотиків. Опіоїди, серотонін, дофамін, адреналін виготовляються в ньому, коли ми, свідомо чи ні, залучаємося в ту чи іншу діяльність або спосіб життя.

Більшість ліків задіють вже існуючі в тілі хімічні канали - це і дозволяє їм чинити свій вплив. Ліки штучно стимулюють ці канали. Ваші улюблені електронні пристрої працюють таким же чином.

Я ні в якому разі не закликаю вас відмовитися від усіх цих чудових технічних пристосувань. Просто потрібно зробити так, щоб ми керували гаджетами, а не вони нами. Головне - усвідомленість. Усвідомивши, що відбувається в мозку під час перегляду стрічки Facebook, ви зламаєте шаблон.

Виявивши себе біля краю чорної діри під назвою "інтернет", зупиніться. Станьте, випийте склянку води, обійміть кохану людину або дітей, якщо вони у вас є. Зробіть розтяжку, зателефонуйте кому-небудь або включіть улюблену музику. При найменшій підозрі на те, що вечірнє використання гаджетів викликає проблеми зі сном, необхідно що-небудь зробити і розірвати порочне коло.

Не дивіться на екран перед сном

  • Заведіть звичку вимикати будь-які електронні пристрої щонайменше за 1,5 години до сну, щоб нормалізувати рівень мелатоніну і кортизолу.
  • Подумайте, чим зайняти себе у вечірній час. Може, у вас є чудові штуки з паперу під назвою "" книги ""? Відкрийте один з цих "" предметів старовини "" і насолодьтеся захоплюючою історією. Ви можете поговорити з близькими і друзями, вислухати, як пройшов їх день, дізнатися, що їх радує або турбує.
  • Вимкніть сповіщення у ваших електронних пристроях: це дасть моментальний ефект. Психолог-біхевіорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк каже: "Один з найефективніших способів подолати дофамінову залежність, а також підвищити свою ефективність (і краще спати!) - позбутися повідомлень. Зайдіть у налаштування телефону, ноутбука, комп 'ютера або планшета і вимкніть автоматичні сповіщення. Прийнято вважати, що це чудові функції, але насправді вони змушують нас поводитися як щури в клітці "".
  • Використовуйте блокувальник синього світла. Бувають обставини, коли вам потрібен комп 'ютер в більш пізню годину, ніж хотілося б. Впоратися з цією ситуацією допоможуть технологічні новинки. Я встановив на свій Mac безкоштовний додаток f.lux, який щодня в певний час прибирає шкідливе синє світло з екрану комп 'ютера.
  • Ви також можете придбати окуляри, які фільтрують синій спектр. Вони підходять для різних занять і крім роботи за комп 'ютером, і завдяки їм організм буде виробляти більше мелатоніну вночі.