Синдром перетренованості: симптоми, основні причини та способи лікування

Синдром перетренованості: симптоми, основні причини та способи лікування

Ось і настав той день, коли ви вирішили змінити своє життя і навіть купили абонемент у фітнес-клуб і почали старанно тренуватися... Що ж, вітаємо, півсправи зроблено. Але іноді недостатньо подібних зусиль для того, щоб схуднути або набрати м 'язову масу. Нерідко через місяць-два після початку занять вага і динаміка приросту м 'язової маси встають. Зіткнувшись з подібним ефектом, багато хто опускає руки і відчуває стан, близький до відчаю, за яким часто слід бажання кинути все. Це і є синдром перетренованості. Publish.Com.Ua вирішив з 'ясувати, як вирватися їх цього порочного кола і тренуватися максимально продуктивно.


Перетренованість - це фізичний та емоційний стан, до якого себе може мимоволі довести як новачок, так і досвідчений спортсмен. Його суть полягає в нездатності організму відновлюватися після фізичних навантажень, в результаті чого показники падають, прогрес замінюється регресом, а бажання займатися спортом або фітнесом прагне до нуля.


Які основні ознаки перетренованості

Валентина Ковальова

Головний тренер The Base Fitness, експерт бренду Reebok.

Головними ознаками перетренованості є:

  • Зупинка прогресу тренувань, ваші робочі ваги зменшуються, темп бігу знижується.
  • М 'язи не ростуть - у організму скінчилися ресурси.
  • Зниження витривалості.
  • Високий пульс у стані спокою.
  • Брак енергії на початку тренування і протягом усього дня.
  • Поганий сон, зниження апетиту, дратівливість, конфліктність.
  • Біль у м 'язах до наступного тренування, тіло ниє сильніше звичайного після тренінгу. З 'являються болючі відчуття в суглобах.
  • Зниження імунітету, часті застуди.
  • Відсутність мотивації і бажання тренуватися, на тренування ви йдете через силу.
  • Порушення менструального циклу.

У чому причина виникнення синдрому перетренованості?

Вона лежить на поверхні: ви занадто багато і старанно тренуєтеся. Організм не встигає відновитися до наступного навантаження, і м 'язи відчувають дефіцит поживних речовин і амінокислот. Через надлишок молочної кислоти в них підвищується кислотність і знижується скоротна здатність білків. Це призводить до уповільнення працездатності і стомлення: м 'язи набухають, але вже не здатні витримувати колишні навантаження. Відбувається дисбаланс між анаболічним (відновлювальними) і катаболічними (руйнівними) процесами. Адже наші м 'язи після навантажень руйнуються, а потім під час відпочинку їх клітинна структура відновлюється, "будується" заново - саме так вони ростуть і розвиваються. Якщо не давати м 'язам перепочинок, в якийсь момент процес відновлення припиняється, мікротравми не заживають - проявляється синдром перетренованості.

Важливо! Не сплутайте свій стан з хронічною перетренованістю! У такому випадку відновлення займе від 30 днів до декількох місяців, а діагноз зможе поставити тільки лікар!

Від надмірних навантажень страждає імунна система: організм намагається вийти зі стану стресу. При цьому йде вплив і на центральну нервову систему: падає швидкість проведення нервових імпульсів. Це погіршує координацію, знижує витривалість і концентрацію уваги.

Які дії можуть погіршити синдром перетренованості ще сильніше?

Наталія Григор 'єва


Лікар-дієтолог, anti-age експерт, генеральний директор клініки естетичної медицини "Премім Естетікс".

  • Ви ще більше знижуєте калорійність раціону в надії, що вага раптом знову почне знижуватися.
  • Ви змінюєте вправи, їх порядок, збільшуєте вагу, кількість повторень. Але це просто марно, тому що м 'язи не в змозі справлятися з навантаженням, їм потрібен відпочинок.
  • Ви приймаєте енергетики для бадьорості. Зазвичай вони містять кофеїн, екстракт гуарани, які згубні для серцево-судинної системи і надниркових.
  • Ви їсте більше білка. Зростання м 'язової маси це не прискорить, швидше призведе до закислення внутрішнього середовища і збою обмінних процесів. Плюс надлишок протеїну - зайве навантаження на нирки.

Що робити?

Перше, що необхідно зробити - відмовитися від тренувань на тиждень. Влаштуйте собі канікули від спорту і дієти, сходіть на масаж або в спа, щоб розслабитися. Дотримуйтеся режиму сну і відпочинку, більше гуляйте на свіжому повітрі і харчуйтеся якісними і "здоровими" продуктами, багатими вітамінами і мінералами. Як тільки сили і бадьорість до вас повернуться, перебудуйте свій тренувальний процес.

Для початку пройдіть профілактичний огляд у лікаря і здайте всі аналізи, які допоможуть дізнатися рівень амінокислот, жирних кислот, вітамінів, мікроелементів, визначити концентрацію гормонів (тестостерону, соматотропного гормону, кортизолу). З урахуванням усіх перерахованих вище показників можна заповнити дефіцит тих чи інших речовин, скласти індивідуальний раціон, план тренувань, скоригувати режим дня відповідно до поставлених цілей.

Як скорегувати свій раціон і графік тренувань, якщо ви хочете схуднути

  • Перше, про що ви повинні пам 'ятати - калорійність добового раціону. Вона завжди розраховується з урахуванням вашої фізичної активності. І якщо ви активний спортсмен, можете не просто дозволити собі більше калорій, а просто зобов 'язані це зробити, щоб не зійти з дистанції.

В середньому за одне інтенсивне тренування можна витратити близько 600 ккал, якщо заняття легке - близько 300 ккал. Помножте цю цифру на кількість тренувань на тиждень. Отриману кількість калорій розподіліть рівномірно на сім днів.

  • За рахунок чого варто збільшувати калорійність раціону? Багато хто вважає, що потрібно додати білка в раціон. Ідея ця, прямо скажемо, не дуже хороша. Велика кількість протеїнів закисляє внутрішнє середовище, а це, в свою чергу, збиває злагоджену роботу гормонів і ферментів. Загалом на білки має припадати близько 20% добової калорійності, на жири - 20%, збільшується енергетична цінність за рахунок частки вуглеводів - 60%. Доповніть раціон складними вуглеводами, наприклад, некрахмалістими овочами, зеленню, цільнозерновими крупами.
  • Відрегулюйте кількість тренувань. Для того щоб відновитися після тренування, організму потрібен час. У середньому на це потрібно 48-72 години. Це той самий час, який потрібен вашому тілу, щоб розщепити жирові клітини (в процесі тренувань цього не відбувається!). Тренування 3 рази на тиждень - оптимальний варіант. Двічі силові, один раз легке кардіо (бігова доріжка або плавання).

Як скоригувати свій раціон і графік тренувань, якщо ви хочете набрати м 'язову масу

  • Знову ж почніть з харчування. Вам необхідно збільшити звичну калорійність раціону. Крім того, що до добових енерговитрат необхідно додати витрати калорій на тренування, так ще отриману цифру потрібно збільшити на 10-15% при тренуваннях 2 рази на тиждень, і 20-25% при тренуваннях 3-4 рази на тиждень. Збільшити калорійність свого раціону ви можете не тільки за рахунок складних вуглеводів, але і за рахунок білків. Активні спортсмени можуть собі дозволити близько 30% протеїнів від добових енерговитрат.
  • Пам 'ятайте, відпочинок вам необхідний. За ті ж 48-72 години ваше тіло будуватиме нові м 'язові волокна з будівельного матеріалу, що надходить в організм.
  • Правильно вибудовуйте свій режим харчування в тренувальний день. За дві години до заняття їжте продукти, що містять складні вуглеводи. Це додасть вам енергії. А ось після потрібно підкріпитися чимось білковим (нежирне м 'ясо, риба) в поєднанні з повільними вуглеводами (в ідеалі, салат зі свіжих овочів).

Також важливо і в разі схуднення, і в разі нарощування м 'язової маси приймати додаткові комплекси вітамінів і мінералів. У них зазвичай входять цинк, магній, марганець, вітаміни С, групи В. Підібрати відповідне дозування допоможе лікар, самостійно призначати собі їх не рекомендується.