Сидяча робота: фитнес на стільці

Сидяча робота: фитнес на стільці

Вважаєте, що фитнес на роботі - це незручно і не реально? Марно! Головне задатися метою і підібрати вподобані вправи для робочої обстановки. А мотивації завжди знайдуться. Їх у сидячого працівника величезний список!

Ви соромитеся робити зарядку в кабінеті? Але хто вам вселив, що треба соромитися здорового способу життя? Правильніше приховуватиме тягу до паління: до речі, любителі цієї згубної звички постійно роблять купу перекурів і абсолютно не комплексують із цього приводу. Так що, відірватися від комп'ютера(у обідню перерву, коли він завис і так далі) і дати тілу заряджання, виконавши спеціальний комплекс вправ, навпаки, робить вам честь. Так що, залишимо усі свої комплекси, відірвемося від монітора і займемося своїм фізичним станом.

Розминка

Будь-який комплекс вправ розпочинається з розминки. Вона дозволяє підготувати тіло до виконання гімнастики. Отже, можна розпочати з нахилів, які виконуються не встаючи із стільця. Спинка рівна, робите глибокий вдих і піднімаєте руки вгору. Намагаєтеся добре потягнутися, так, щоб відчути натягнення м'язів на боках. З видихом нахилитеся вниз до колін і торкніться руками підлоги. Вправу повторите 3-5 разів. Потім потрусіть кистями рук декілька хвилин і приступайте до виконання основних вправ.

Вправа для спини: нахили вперед

Початкове положення то ж що і при розминці - сидячи на стільці. Виконуємо нахил вперед так, щоб тіло виявилося паралельне колінам. Руки витягаємо вперед і в такому положенні на декілька секунд завмираємо. Дихання рівне. Потім повільно піднімаємося, втягуємо живіт і округлюємо спину. Тримаємося так декілька секунд. Ця вправа дозволяє тримати в тонусі не лише м'яза рук, спини, але і живота.

Вправа для шийного відділу: нахили головою

Усі тяготи сидячої роботи буквально осідають на нашій шиї, звідси і проблеми остеохондрозу, головних болів, швидкої стомлюваності і поганого настрою. Тому буде корисним регулярно проробляти наступні рухи. Займаєте рівне, сидяче положення на стільці. Повільно нахиляєте голову вперед, кладете руки сполучені замком на потилицю і легкими натискаючими рухами натискаєте на шию. Виконуєте вправу декілька секунд.


Потім приступаєте до нахилів голови в сторони. Для цього ліву руку піднімаєте вгору і кладете долонькою на праве вухо, і нахиляєте шию вліво. Виконуєте вправу повільно і акуратно. Повертаєтеся в початкове положення і повторюєте усе те ж саме, виконуючи нахил в протилежну сторону.

Настала черга нахилів голови назад. Тепер від вас потрібно буде взятися руками за краї стільця, позаду себе, прогнути спину, виставивши груди вперед, і закинути голову назад. Повертаєтеся в початкове положення, акуратно поверніть голову наліво, потім направо.

uprajneniya na stule

Вправи для хребта: скручування

Продовжуємо виконувати комплекс вправ в положенні сидячи на стільці. Переходимо до скручувань, при яких працюють косі м'язи живота і майже усі м'язи спини. Вони нам допоможуть «розвантажити» хребет, зняти напругу, що накопичилася впродовж робочого дня, і не допустити застою і дискомфорту.

Щоб виконати скручування сидячи на стільці, підніміть руки в сторони на рівень плечей і потягніться кожною рукою, як би розтягуючи себе. Потім, в такому положенні, розгорніть тіло в праву сторону, візьміться правою рукою за спинку стільця і замріть в такому положенні на декілька секунд. Стежте за диханням. Воно має бути рівним: вдих-видих, вдих-видих. Поверніться в початкове положення і повторіть скручування в ліву сторону.

Вправи для пресу і сідниць

При сидячій роботі сідниці втрачають свою пружну форму, а животик набирає негарного «обвислого» вигляду. Але усе це виправно при регулярному гойданні м'язів пресу і тазу. Навіть сидячи на стільці це не проблема! Отже, сідаємо боком на стілець, так, щоб спинка виявилася під однією з рук. Тримаємося цією рукою за спинку, нахиляємо торс під кутом, а ноги піднімаємо до рівня стільця і робимо невелике скручування. Виконуємо п'ять і скільки зможете раз.

Можна ще для підтягування передньої частини стегна витягнути вперед одну ногу і потягнути на себе шкарпетку. Коли відчули напругу м'яза, опустите ногу в початкове положення. Виконайте шість разів. Повторіть усі дії з іншою ногою.

\

trenirovka spini na stule

Вправи для внутрішньої частини стегон

Красиві ноги для жінки дуже важливі. І ця вправа допоможе підтягнути і зміцнити внутрішні м'язи стегон. Озбройтеся будь-якою книгою. В даний момент вона потрібна не для читання. Стисніть її між двома колінами, напружте м'язи і утримуйте положення впродовж 10 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.

Другу вправу для зміцнення внутрішніх м'язів стегон ми також виконуємо з книжкою між колінами. Тільки тепер треба спертися об спинку стільця і трохи підвести коліна, якими малюємо в повітрі круги. Стежимо, щоб не упустити книгу і тримаємо м'язи в тонусі, стискаючи «тренажер». Робимо 10 кругів в ліву сторону і стільки ж в праву.