Щонайпотужніші природні антиоксиданти - поліфеноли, корисні властивості і де вони міститься

Щонайпотужніші природні антиоксиданти - поліфеноли, корисні властивості і де вони міститься

Поліфеноли - це біохімічні з'єднання рослинного походження, корисні для здоров'я людини.


Регулярне вживання поліфенолів сприяє здоров'ю мозку, травленню, захищає від хвороб серця, діабету 2-го типу і навіть деяких видів раку.

Найвідоміші джерела поліфенолів - це червоне вино, темний шоколад, чай і ягоди. Але це далеко не повний список: насправді, існує безліч продуктів, багатих поліфенолами.

У цій статті ми розповімо все, що вам треба знати про поліфеноли і їх джерела.

Що таке поліфеноли?

Якщо коротко, то поліфеноли - це корисні речовини, що містяться в рослинній їжі. Їх основні джерела - фрукти, овочі, трави, спеції і вже згадані нами чай, гіркий шоколад і вино.


Поліфеноли діють як антиоксиданти 1,  які борються з шкідливими для нашого організму вільними радикалами.  Вільні радикали - це молекули, що ушкоджують клітини нашого організму і захворювання діабетом, раком і іншими недугами, що збільшують ризик.

Завдяки цьому поліфеноли знижують вірогідність розвитку запальних процесів, які вважаються головною причиною виникнення багатьох хронічних захворювань.

Типи поліфенолів

Нині учені розрізняють більше 8 тисяч різних поліфенолів 2.  Для легшої класифікації, їх розділили на 4 основних групи:

Флавоноїди. До флавоноїдів відноситься близько 60% усіх поліфенолів. Це кверцетини, кемпфероли, катехіни і антоциани, які містяться в таких продуктах, як яблука, лук, темний шоколад і червона капуста.

Фенольні кислоти. Це друга за величиною група, на яку доводяться близько 30% поліфенолів. Як приклад можна привести стильбени і лигнини, що містяться у фруктах, овочах, цілісних зернах і насінні.

Полифенольние амиди.  До цієї групи входять поліфеноли амідного походження. У перці чили, наприклад, знайдені амиди під назвою капсаициноиди, а у вівсі - авенантрамиди.

Інші поліфеноли. До цієї групи відносяться вже досить добре відомий резвератрол (знайдений у винограді і червоному вині) 3, елагова кислота (в ягодах) або куркумін (в куркумі).


На кількість і спосіб впливу поліфенолів на організм впливає безліч чинників: походження продукту, міра його зрілості, способи обробки, транспортування, зберігання і навіть приготування.

Існують також біологічно активні добавки(БАДи), що містять поліфенол. Проте багато учених вважають їх менш корисними, чим натуральні джерела поліфенолу. Детальніше про це - в завершальній частині нашої статті.

Резюме

Поліфеноли - це корисні з'єднання з антиоксидантними властивостями, які допомагають зберегти здоров'я і захищають від різних захворювань.  Вони діляться на флавоноїди, фенольні кислоти, полифенольние амиди і інші поліфеноли.

Корисні якості поліфенолів

Вплив поліфенолів на якість нашого здоров'я величезний.  Ось найголовніші переваги вживання продуктів, багатих поліфенолами:

Зниження рівня цукру в крові

Поліфеноли роблять вплив на пониження цукру в крові, оберігаючи нас від ризику розвитку діабету 2 типи 4.

Це частково пов'язано із здатністю поліфенолів стримувати розщеплювання крохмалю на прості цукру, знижуючи вірогідність різких стрибків цукру в крові після їди.

Одночасно з цим, поліфеноли стимулюють секрецію інсуліну, гормону, необхідного для перенесення цукру з кровотоку в клітини і підтримку стабільного рівня цукру в крові.


Ці здібності поліфенолів були підтверджені безліччю досліджень, що доводять їх благотворний вплив на запобігання розвитку діабету 5

Дослідження показують, що антоциани мають найбільш потужний антидіабетичний ефект.  Антоциани зазвичай містяться в червоних, фіолетових і синіх продуктах, таких як чорниця, смородина і виноград 6

Зниження ризику виникнення серцево-судинних  захворювань

Експерти вважають, що антиоксидантні властивості поліфенолів чинять потужну дію на людський організм, захищаючи його серцево-судинну систему. Такий ефект досягається завдяки здатності антиоксидантів боротися з вільними радикалами і запальними процесами.

Недавні дослідження виявили вплив полифенольних добавок на пониження тиску і рівня "поганого" холестерину(ЛПНП) 7

Було виявлено, що у людей,  організм яких містить високий рівень энтеролактона, лігніну, що є маркером, ризик смертельного результату від серцево-судинних захворювань знижується на 45%.

Запобігання утворенню тромбів

Коли тромбоцити, циркулюючі у вашому кровотоку, починають збиратися разом, вони можуть провокувати розвиток тромбів. Цей процес називається агрегацією тромбоцитів, помірна форма якого зустрічається у будь-якої людини, оскільки її основна функція - запобігання надмірній кровотечі.

У деяких людей цей процес відбувається швидше, ніж треба, що і призводить до утворення тромбів. Тромби дуже небезпечні для здоров'я, з ними пов'язані такі хвороби, як тромбоз глибоких вен, тромбоемболія легеневої артерії і інсульт.

Численні дослідження підтвердили, що присутність поліфенолів в організмі пригнічує агрегацію тромбоцитів і запобігає утворенню тромбів 8.


Можливість захисту від раку

Було помічено, що люди, в живленні яких багато рослинної їжі, менш схильні до ракових захворювань. Вся річ у тому, що поліфеноли, що містяться в такій їжі, мають сильні антиоксидантні і протизапальні властивості 9.

Хоча одні дослідження в цьому напрямі зв'язують високі показники поліфенолів з нижчим ризиком раку грудей і простати, інші - не виявляють цього взаємозв'язку. Тому, перш ніж  робити упевненіші висновки, необхідно провести додаткові дослідження.

Сприяння здоровому травленню

Поліфеноли сприяють зростанню корисних кишкових бактерій і протистоять їх шкідливим родичам 10.

Поліфеноли, що містяться в зеленому чаї, наприклад, борються з такими шкідливими бактеріями як сальмонелла і C. difficile, а також покращують стан людей із запальними захворюваннями кишечника і симптомами виразкової хвороби.

Дослідження останнього часу показали, що поліфеноли і пробіотики(корисні бактерії, що зустрічаються в деяких ферментованих продуктах) працюють рука в руку, захищаючи мікрофлору кишечника 11.

Поліпшення мозкової активності

Продукти, багаті поліфенолами, підвищують концентрацію і пам'ять. Функції пам'яті сприяє вживання деяких соків, зокрема, виноградного. Флаваноли какао можуть поліпшити приплив крові до мозку, що пов'язано з поліпшенням уваги і короткочасної пам'яті.

Зараз інтенсивно досліджується багатий поліфенолами рослинний екстракт гінкго билоба. Багато праць підтвердили, що вживання гінкго билоба підвищує пам'ять, навчання і концентрацію не лише у звичайних людей 12, але і у пацієнтів, що страждають деменцією.


Резюме

Поліфеноли допомагають запобігти утворенню тромбів, понизити рівень цукру в крові і понизити ризик серцевих захворювань. Вони можуть стимулювати роботу мозку, поліпшити травлення і запропонувати деякий захист від раку, хоча цей напрям вимагає додаткових досліджень.

Продукти, багаті поліфенолами

Майже усі продукти рослинного походження містять певну кількість поліфенолів. Представлений нижче список - далеке не повне перерахування усіх джерел поліфенолу.

Фрукти

  • абрикоси
  • виноград
  • вишня/черешня
  • грейпфрут
  • гранат
  • груша
  • ожина
  • полуниця
  • малина
  • нектарин
  • лимон
  • персики
  • слива
  • чорна бузина
  • чорний виноград
  • чорниця
  • чорноплідна горобина
  • чорна/порічка

Овочі

  • артишок
  • брокколі
  • картопля
  • червоний салат
  • червоний і жовтий лук
  • лук шалот
  • морква
  • спаржа
  • салат радиччио
  • салат фризі
  • шпинат

Бобові

  • Біла, чорна і червона квасоля
  • Соя і соєві продукти(молоко, йогурт, м'ясо з сої, тофу, темпі та ін.)

Насіння і горіхи

  • волоський горіх
  • лісовий горіх
  • мигдаль
  • пекан
  • сім'я льону
  • чиа

Зернові

Овес, жито, цілісна пшениця

Трави і спеції

  • аніс
  • базилік
  • гвоздика
  • каррі
  • кориця
  • майоран
  • м'ята(звичайна і перцева)
  • орегано
  • петрушка
  • лимонна вербена
  • сім'я селери
  • кмин(звичайний і зира)
  • чебрець
  • шавлія

Інше

  • зелений і чорний чай
  • імбир
  • какао-порошок
  • каперси
  • кава
  • оливки і маслинова олія
  • рапсова олія
  • червоне вино
  • оцет

Це досить короткий список рослинних джерел поліфенолів, який зможе зорієнтувати вас по складанню зразкового щоденного меню, яке б включало по можливості більше таких продуктів.

Резюме

Існує величезна кількість природних джерел поліфенолів, необхідних для повноцінного харчування і здоров'я кожної людини.


Полифенольние біологічно-активні добавки

БАДи можуть бути хороші тільки тим, що в них міститься певна кількість тих або інших поліфенолів. Проте їх споживання припускає наступні недоліки:

Багато учених вважають, що застосування біологічно-активних добавок не дає тих переваг, які пропонують людині натуральні джерела поліфенолів. Кожен продукт - це унікальне поєднання поліфенолів з масою інших натуральних з'єднань.  Це збалансоване природне поєднання і БАД часто стають двома абсолютно різними речами.

Ретельно вивірена самою природою формула робить той або інший рослинний продукт справжнім витвором мистецтва, шедевром, штучне повторення якого не потрібне і неможливе. У БАДах же знаходяться ізольовані поліфеноли, і нині так і не з'ясовано, чи можуть вони бути настільки ефективними, як це заявлено їх виробниками 13.

Кількість полифенольних добавок у  БАДах нічим не регулюється, в деяких з них міститься в 100 разів більше якого-небудь поліфенолу, чим в його природному джерелі.  Багато експертів вважають, що перш ніж робити висновки про ефективність БАДів, вимагається провести масу додаткових досліджень.

Потенційні риски і побічні ефекти

Зрозуміло, що споживання продуктів, багатих поліфенолами, приносить тільки користь, тому безпека цих продуктів - питання риторичне.

До жаль, те ж саме не можна сказати про БАДи, зміст поліфенолів в яких перевищує природні формули в сотні разів.  Високі дози полифенольних добавок можуть викликати такі наслідки 14, як ушкодження нирок, пухлини і дисбаланс в рівні гормонів щитовидної залози. Деякі учені навіть вважають, що їх споживання може привести до підвищеного ризику інсульту і передчасної смерті.

Деякі багаті поліфенолами добавки можуть взаємодіяти з ліками і впливати на поглинання поживних речовин організмом. Якщо ви приймаєте БАД, і у вас діагностований дефіцит поживних речовин, вам, можливо, слід поговорити про це з вашим лікарем, перш ніж продовжувати користуватися цією харчовою добавкою.

Але навіть у людини, що не приймає жодного БАДа і що живиться здоровою їжею, іноді можуть з'явитися неприємні відчуття. Річ у тому, що деякі джерела поліфенолів, наприклад, бобові, багаті лектинами,  які можуть спровокувати ці відчуття. Надмірне споживання бобових може привести до таких симптомів, як газоутворення, здуття живота і нетравлення. Зниження кількості бобових, або їх попереднє замочування значно скорочує кількість лектину.

Висновок

Поліфеноли, що знаходяться в продуктах рослинного походження, надзвичайно важливі для людського організму. Вони сприяють поліпшенню травлення, мозкової діяльності, зниженню цукру в крові, і можуть захистити нас від тромбів, серцево-судинних захворювань і деяких ракових захворювань.

Проте не варто повністю покладатися на використання полифенольних біологічно-активних добавок, оскільки ефективні і безпечні дози поліфенолів в таких добавках не визначені. Для того, щоб захистити себе від можливих небажаних наслідків споживання БАДів, найнадійніший варіант - це розрахунок на споживання природних джерел поліфенолів.