Що їдять на сніданок при схудненні?

Що їдять на сніданок при схудненні?

Чули про користь сніданків для схуднення, але поки не встигли обзавестися цією здоровою звичкою? Вам не хочеться їсти вранці, та й готувати сніданок часу особливо немає? Розповідаємо, чому худіючим обов 'язково потрібен сніданок, ділимося досвідом зниження ваги (тільки за рахунок сніданків!) і даємо рецепти каш для схуднення, дієтичних сирників і шарлотки.


Снідайте, щоб не зірватися

Сніданок - основний прийом їжі, що запускає травлення і метаболізм на весь день. Перше, що хочеться порекомендувати, - снідайте відразу після підйому, особливо якщо ви худієте і у вас сильна харчова залежність. Інакше голод, що накопичується з ранку, дасть про себе знати через 1-2 години і проявиться зривом на прості вуглеводи - борошняне і солодке. Чому так відбувається?

З 4 до 8 ранку гормональні коливання в організмі призводять до підвищення цукру в крові - цей стан називають "" феномен ранкової зорі "". На підвищення цукру в крові організм здорової людини відповідає викидом гормону інсуліну, який, у свою чергу, цей цукор знижує.

Якщо після пробудження поживні речовини не надходять в організм, щоб підняти рівень цукру і дати організму енергію, витрачається глікоген печінки - запасний "" цукор "" в організмі. Годину-дві, і "депо глікогена" "в печінці спустошуються, мозок отримує сигнал негайно поповнити їх, і у вас з 'являється посилений апетит. Ви не наїдаєтеся звичним здоровим сніданком до тих пір, поки не з 'їдіть тарілку простих вуглеводів. А це знову пік цукру, інсулін і жир.

Всю цю складну теорію можна перевірити на практиці.

  • Спробуйте 2-3 дні поснідати через 20 хвилин після пробудження. Зверніть увагу, як швидко приходить насичення.
  • У наступні 2-3 дні поснідайте через 2 години після підйому і відчуйте різницю: накопичений голод не дасть відчути насичення.

У Ельвіри А., 29 років, не було звички снідати з ранку, зате були зайва вага і сильна харчова залежність. Єдине, що нам довелося зробити, - це навчити людину снідати. Звичка сформувалася за 4 дні! Ранкова стабільність і ситість геть зняла проблему з харчовою залежністю. В результаті через 2,5 місяці - мінус 10 кг!

Що робити, якщо немає апетиту з ранку?

Апетит може бути відсутнім, якщо немає звички, не сформований навик. У такому випадку потрібно почати, зробити багаторазові повторення, відчути поліпшення, і звичка сформується до автоматизму.

Відсутність апетиту може бути ознакою зниженого білкового обміну і дефіциту гормону зростання, який з 'являється з віком. Одне з досліджень у клініці Нью-Йоркського університету показало, що збалансоване харчування впливає на поліпшення самопочуття та апетиту у літніх пацієнтів. Тому почніть снідати не пізніше 30-40 хвилин після підйому протягом 2-3 тижнів і відчуйте свої відчуття.

Хоча вважається, що краще вживати рідину через 30-40 хвилин після їжі, будемо реалістами! Зранку ми всі кудись поспішаємо, тому попити свіжозаварений крупнолистовий чай після сніданку можна.

Окрема порада матусям, які так захоплені доглядом за дітьми, що іноді снідають в обід. Тут діє "" літаковий принцип "": спочатку одягни маску на себе, потім на дитину. Прокиньтеся на 15 хвилин раніше і поснідайте в тиші. Це важливо, адже зранку ми заряджаємося енергією на весь день. І вже ситими перемагайте цей світ!

Які каші їдять для схуднення?

Складні вуглеводи. Найкращий варіант - каші! Це ситість і цінна клітковина для травлення.

Якщо ви худієте, вибирайте такі види круп:

  • гречану;
  • вівсяну;
  • лляну;
  • полбу;
  • перлову;
  • пшеничну.

Якщо ви підтримуєте вагу, додавайте рисову, кукурудзяну, пшонку. Каші можна готувати на молоці і воді в пропорції 50/50. При цьому можна використовувати рослинне молоко: кокосове, мигдальне, вівсяне. Таке молоко краще додавати в кінці приготування.

До каші на сніданок обов 'язково додавайте білок - для ситості. Адже саме білки в раціоні - це стимулятори обміну речовин і активатори жироспалювання. Білком може бути сир, омлет, яйця в різних варіантах, м 'ясні пудинги, котлети, домашні натуральні шинки, сир, слабосолена риба.

Можливо, ви подумали, що виходить досить ситний сніданок, але таким він і повинен бути. Всі ферментативні системи шлунково-кишкового тракту відмінно працюють з ранку, тому сніданок добре засвоюється!

Ось як приготувати корисну кашу для схуднення на сніданок.

Каша з півби на кокосовому молоці

Нам знадобиться:

  • Крупа з півби дроблена - 100 г
  • Кокосове молоко - 150 мл
  • Мигдальні пластівці - жменя
  • Кокосова стружка натуральна без барвників - жменя.

Приготування:

  • Полбу варити в підсоленій воді протягом 20 хвилин, зручно в це робити в мультиварку.
  • Кокосове молоко розігріти на водяній лазні, щоб воно стало однорідним.
  • Додати в кашу кокосове молоко і варити ще 3-5 хвилин.
  • Кашу краще подавати з кокосовою і мигдальною стружкою.

Чи можна їсти на сніданок випічку?

Сирники, запіканки, маффіни, млинці, кекси - начебто, класичні страви для сніданку, але, напевно, недостатньо корисні?

Пропоную зручну схему "" Дієтична випічка "", яка допоможе приготувати за будь-яким рецептом випічки більш корисну страву.

  • Основний інгредієнт - борошно. Звичайне пшеничне борошно з високим глікемічним індексом замінюйте на більш корисні варіанти:
    • цільнозернове борошно - важке, надає випічці пружність;
    • вівсяне борошно - легке, без запаху і специфічного присмаку;
    • амарантове борошно - легке, відмінно піднімає випічку, можна змішувати з пшеничним, мінус єдиний - вартість набагато вища;
    • кокосове борошно - важке, надає будь-якій випічці смак кокосу;
    • лляне борошно - дуже багате клітковиною, рекомендоване пацієнтам з цукровим діабетом;
    • гречане борошно, рисове, кукурудзяне та інші.
  • Цукор. Тут принцип один: чим менше, тим краще. Знижуйте кількість цукру, готуйте зовсім без цукру. Використовуйте натуральні види цукру, наприклад, виноградний. Кокосовий надає коричневатий відтінок будь-якому тесту.
  • Олія. Ідеально для випічки кокосове, рисове, масло виноградної кісточки.
  • Сметану краще замінити натуральним домашнім йогуртом.
  • Знизити калорійність випічки можна шляхом зменшення кількості жовтків або виключення їх. Якщо в рецепті чотири яйця, покладіть два жовтки. У деякі запіканки або пудинги можна взагалі не додавати жовтків, ще й пишність не втрачаємо.
  • Як розпушувачі краще використовувати звичайну соду і лимонний сік.

Ось як виглядатимуть шарлотка і сирники, приготовані за принципами дієтичної випічки.

Дієтична шарлотка з яблуками і грушами

Нам знадобиться:

  • Борошно цільнозернове - 70 г
  • Мелені вівсяні пластівці - 70 г
  • Яйце - 1 шт.
  • Білок яєчний - 1 шт.
  • Цукор виноградний - 5-7 г
  • Кефір - 250 мл
  • Яблука - 2 шт.
  • Груші - 2 шт.
  • Кориця мелена - 1/2 чайної ложки

Приготування:

  • Яблука і груші очистити від шкірки і нарізати тонкими дольками.
  • Змішати два види борошна, залити кефіром і перемішати.
  • У мисці збити яйце і яєчний білок, додати цукор. Втрутити все це в тісто.
  • Вилити половину тесту в форму для запікання, зверху викласти яблука і груші, потім залити тестом, що залишився.
  • Випікати в розігрітій до 170 ° С духовці протягом 40 хвилин.

Дієтичні сирники в духовці

За цим рецептом виходять дуже пружні сирники, при цьому не сухі і ультратворожні. Щоб вони були вийшли, потрібне важке борошно - цільнозернове, кокосове, лляне. 100-120 г таких сирників можна включити в сніданок або вечірній перекус.

Нам знадобиться:

  • Сир 5% (звичайний розсипчастий, не пастоподібний і не м 'який) - 400 г
  • Борошно цільнозернове - 4 столові ложки
  • Яйце - 2 шт.
  • Йогурт натуральний - 4 столові ложки
  • Цукор виноградний - 5-7 г

Приготування:

  • Сир змішати з йогуртом, додати борошно.
  • Розтерти яйце з цукром. Змішати з творожною масою.
  • Викласти сирники на тефлоновий пергамент і запікати в духовці при 170 ° С до підруменювання, приблизно 15-20 хвилин.