Правильне харчування: меню на кожен день - їсть і худіший

Правильне харчування: меню на кожен день - їсть і худіший

Сьогодні багато жінок ведуть здоровий спосіб життя, займаються спортом, переходять на правильне харчування. Існує безліч дієт, які допомагають швидко знизити вагу. Але втримати досягнутий результат виходить не завжди - втрачені кілограми повертаються. Щоб цього уникнути, варто дотримуватися меню правильного харчування на кожен день для зниження ваги.

Принципи правильного харчування

Існує кілька правил, яких важливо дотримуватися при схудненні. Якщо не дотримуватися цих порад, вага знову почне рости.

До правил режиму харчування належать такі:

  • На сніданок і обід можна вживати більше їжі, ніж увечері, оскільки вдень метаболізм протікає швидше. На вечерю слід приготувати щось легке, а також відмовитися від солодощів.
  • Щоб процес засвоєння їжі проходив швидше і більш повноцінно, слід розділити трапезу на 4-5 прийомів. Не варто робити перерви занадто довгими, щоб не відчувати почуття голоду. Оптимально, якщо час перерви не буде перевищувати 3,5-4 години.
  • Варто обмежити вживання шкідливої їжі: жирного, борошняного, солодощів. Це допоможе швидше знизити вагу.
  • У першій половині дня можна вживати продукти, багаті складними вуглеводами. Вони забезпечать довге почуття ситості.
  • Для збереження досягнутого результату необхідно звикнути до правильного харчування і виробити нові корисні звички.
  • При складанні меню потрібно віддавати перевагу продуктам, які багаті мінеральними речовинами, клітковиною, вітамінами та іншими корисними компонентами.

ЯКІ РЕЧОВИНИ НЕОБХІДНІ ОРГАНІЗМУ ПРИ СХУДНЕННІ

Правильне харчування для зниження ваги має бути збалансованим. Для цього в меню на кожен день включають корисні продукти.

В організм повинні надходити такі речовини:

  • Білки. Служать основою для будови клітин і тканин в організмі. Брак цих нутрієнтів позначається на здоров 'ї. Білки містяться в м 'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових культурах і злаках.
  • Жири. Насичують і забезпечують почуття ситості на тривалий час. Крім того, вони необхідні для засвоєння важливих жиророзчинних вітамінів: А, Д, Е, К. Жири бувають насиченими і ненасиченими. Перші містяться в продуктах тваринного походження, другі - в горіхах і насінні, рослинних маслах, авокадо. Перекіс у бік одного з типів жирів, а також їх надлишок призводить до порушення ліпідного обміну і сприяє підвищенню рівня холестерину в крові. 
  • Вуглеводи. Головні постачальники енергії для всього нашого організму. Бувають складними і простими. Кращими джерелами перших є злаки і цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, сухофрукти. Прості вуглеводи містяться в цукрі і будь-яких солодощах, виробах з борошна вищого сорту, фаст-фуді, фруктових соках. Такі продукти в раціоні слід звести до мінімуму, оскільки вони сприяють збоям в обміні речовин і ведуть до набору ваги.
  • Вітаміни, макро і мікроелементи. Лікарі рекомендують збалансувати харчування і включити в меню на кожен день продукти, які наситять організм усіма корисними компонентами.

Якщо в точності дотримуватися порад щодо правильного харчування для зниження ваги, то результат у підсумку буде помітний вже через місяць. Фігура стане більш підтягнутою, а шкіра - чистою і гладкою.

Список дозволених продуктів

Існує певний список продуктів, які можна використовувати при правильному і збалансованому харчуванні.

До дозволеної їжі слід віднести:

  • каші з цільних злаків: бурого рису, вівса, гречки та ін.;
  • цільнозерний хліб;
  • натуральні кисломолочні продукти без цукру;
  • макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • пісні сорти м 'яса, такі як куряче філе, індичка, яловичина;
  • сири з мінімальною кількістю солі та жиру;
  • риба;
  • нежирний сир;
  • овочі;
  • свіжі фрукти;
  • кава молитва;
  • горіхи;
  • сухофрукти;
  • чай зелений без цукру;
  • спеції;
  • рослинні олії, у тому числі оливкова і лляна;
  • гіркий шоколад;
  • пастила і мармелад без промислових добавок.

Список заборонених продуктів

У правильному харчуванні для зниження ваги існує і список продуктів, які доведеться виключити з меню на кожен день.

До забороненої їжі відносять:

  • молочний шоколад, цукерки;
  • будь-які кондитерські вироби, в тому числі домашня випічка;
  • хліб з білого борошна вищого гатунку;
  • сир з високим відсотком жирності (від 40-50%);
  • напівфабрикати;
  • консерви рибні в олії;
  • ковбасні вироби;
  • копченості;
  • білий рис;
  • маргарин;
  • майонез і будь-які види соусів на його основі;
  • молочні продукти з додаванням цукру, в тому числі фруктові йогурти, морозиво, глазировані сирки;
  • будь-який вид фастфуду, в тому числі піца, бургери, сухарики, чіпси;
  • жирне м 'ясо: свинину, баранину, качку;
  • будь-які солодкі напої, в тому числі лимонади та фруктові соки;
  • алкоголь.

 Вранці можна додавати в каші і сир 0,5-2 чайн. ложки натурального меду. Двічі на тиждень на сніданок дозволено галетні печива. 

У день можна вживати 1 яйце. Не заборонена при схудненні і жирна риба. Вона містить незамінні омега-3 жирні кислоти, які позитивно впливають на обмін речовин і стан шкіри. Близько 200-300 грн жирної риби на тиждень цілком допустимі.

Меню щодня

  Від грамотного складання раціону залежатиме процес схуднення і самопочуття. Якщо зробити раціон максимально різноманітним, то перенести обмеження в харчуванні виявиться нескладно.

Понеділок

  • сніданок: каша з пшона, склянка знежиреного кефіру;
  • другий сніданок: сир 5% жирності, зелене яблуко;
  • обід: гречка в пареному вигляді з відвареними грудками курячими, 100 грн капустного салату, склянка овочевого соку;
  • Південь: відварене куряче яйце, 110 м. зеленого горошка;
  • вечеря: 140 грн відвареної риби, 250 грн броколі, чашка трав 'яного чаю.

Вівторок

  • сніданок: омлет з 2 яєць, шматочок цільнозернового хліба, чашка кави;
  • другий сніданок: жменю сирих горіхів;
  • обід: суп на пісному бульйоні з додаванням броколі, салат з квасіллю та індичкою, чашка зеленого чаю;
  • Південь: жменя чорнослива або фініків;
  • вечеря: салат з листових овочів з авокадо і креветками, сир тофу, шматок житнього хліба.

Середа

  • сніданок: фруктовий салат, заправлений двома ложками кефіру;
  • другий сніданок: жменю мигдалю сирого;
  • обід: 110 грн відвареного бурого рису, шматок відвареної яловичини, салат з капусти свіжої;
  • Південь: 150 грн сиру 5% жирності з додаванням шматочків свіжих фруктів;
  • вечеря: відварений тунець, цвітна капуста.

Четвер

  • сніданок: сирники, запечені в духовці, 110 грн сиру 5% жирності, чорний чай;
  • другий сніданок: два невеликих яблука;
  • обід: порція ухи, два свіжих огірки, шматок хліба;
  • Південь: склянка кефіру 2% жирності, 25 грн сирих горіхів;
  • вечеря: 210 грн запеченого в духовці мінтаю, салат з огірків і томатів, чай зелений.

П 'ятниця

  • сніданок: каша вівсяна з додаванням 3-5 штучок чорнослива;
  • другий сніданок: відварене яйце, 1 огірок;
  • обід: спагеті з твердих сортів пшениці, 110 грн яловичини, приготованої на пару, порція овочевого супу;
  • Південь: 55 грн сирих горіхів, 1 чайн. ложка меду;
  • вечеря: 120 грн сиру 5% жирності, запечені овочі, курячі грудки.

Субота

  • сніданок: перлова каша, склянка кефіру;
  • другий сніданок: по 25 грн ізюму і чорнослива;
  • обід: запечене філе індички, салат з капустою і огірками;
  • Південь: апельсин;
  • вечеря: овочева суміш у тушкованому вигляді, 120 грн яловичини відвареної.

Неділя

  • сніданок: склянка свіжовижатого овочевого або фруктового соку, слабосолений сир, шматок цільнозернового хліба;
  • другий сніданок: салат з фруктів, склянка зеленого чаю;
  • обід: суп на овочевому бульйоні з бобовими, салат з овочами та м 'ясом;
  • Південь: 120 грн сиру 5% жирності з додаванням 20 грн кураги;
  • вечеря: овочеве рагу з м 'ясом, трав' яний чай, два хлібця.


Правильне харчування для зниження дозволяє худіти поступово: протягом тижня йде в середньому від 0,5 кг. до 3 кг. залежно від поточної ваги. Головна перевага методики в тому, що згорають не м 'язи і вода, а саме жир. 

ПЛЮСИ ТА МІНУСИ МЕТОДИКИ

Будь-яка дієта має переваги і недоліки. Тому варто детальніше розповісти про особливості правильного харчування.

Методика володіє наступними плюсами:

  • зниження рівня холестерину в крові, нормалізація артеріального тиску і роботи серця, зміцнення судин;
  • підвищення енергетичних запасів в організмі, усунення сонливості та втоми;
  • поліпшення стану шкіри, волосся;
  • нормалізація роботи травної системи, підтримання здорової мікрофлори кишечника, очищення організму від токсинів;
  • зниження ваги, що служить профілактикою захворювань серцево-судинної та ендокринної систем, зокрема, діабету 2 типу.

Мінус у методики тільки один: дотримуватися правильного харчування доведеться довгий час, щоб помітити результат.

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ШВИДКОГО ЗНИЖЕННЯ ВАГИ

Існує окремий варіант правильного харчування, який дозволяє за короткий термін позбутися зайвої ваги без дієт і суворих обмежень. В основі методики лежать описані вище принципи, але є і кілька додаткових нюансів.

Необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Часто пити воду маленькими ковтками. Це дозволяє знизити почуття голоду.
  • Приймати їжу не рідше, ніж раз на 4 години, але невеликими порціями. Такий режим харчування допоможе прискорити метаболізм і знизити вагу швидше.
  • В основі раціону повинні бути овочі, зелень, нежирні білкові продукти.
  • У меню слід увімкнути перець чорний, почесний порошок і коріандр. Ці приправи допомагають активізувати процеси травлення.
  • Якщо почуття голоду стало занадто сильним, а до наступного прийому їжі ще кілька годин, можна з 'їсти жменю горіхів або сухофруктів.
  • За відсутності протипоказань слід включити в меню зелений чай. Цей напій прискорює процес жироспалювання і підвищує працездатність.
  • Необхідно частіше бувати на свіжому повітрі, займатися спортом, робити спеціальні масажі та обгортання.

Зайві кілограми почнуть йти вже в перший тиждень дотримання дієти. А якщо суворо слідувати перерахованим порадам, то хороший результат вийде закріпити на довгий час.

ОСОБЛИВОСТІ ПИТНОГО РЕЖИМУ

Важливість питного режиму важко переоцінити. Вода бере участь в обмінних процесах, покращує травлення, знижує апетит і сприяє очищенню організму.

Брак води в організмі негативно відбивається на жіночій фігурі, красі шкіри і волосся.

Соки, чай і кава не включають в добову норму рідини. Важливо, щоб основу питного режиму (понад 50%) становила саме чиста вода. Також водний баланс заповнюють трав 'яні чаї, морси і компоти без цукру. Необхідну добову кількість рідини можна розрахувати за такою формулою: 30 мл * кг. Тобто, при вазі 60 кг. людині потрібно 1800 мл. рідини на день.

І ще кілька простих рекомендацій:

  • перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку води, щоб знизити почуття голоду;
  • при вживанні кави необхідно додати в меню ще один стаканчик води, оскільки кофеїн сприяє зневодненню організму;
  • всі кофеїн-містять і солодкі напої не враховуються в питному режимі.

ЯК ПРАВИЛЬНО ВИЗНАЧИТИ РОЗМІР ПОРЦІЇ

Правильне харчування для зниження ваги передбачає визначення оптимального розміру порції. Їжа повинна викликати почуття насичення, але не приводити до дискомфорту і тяжкості в шлунку.

Можна слідувати простим рекомендаціям:

  • куряче м 'ясо або рибне філе - близько 100-130 гр., діаметр порції не перевищує долоні;
  • крупи та макаронні вироби - одна жменя або близько 100 гр.;
  • овочі - 200-250 гр. (за винятком картоплі).

Калорійність одного перекусу не повинна перевищувати 200 ккал, а повноцінного прийому їжі - 400 ккал.

ПРОСТІ РЕЦЕПТИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

Існує маса рецептів, за якими можна приготувати прості, смачні та корисні страви для правильного харчування. Нижче представлено кілька варіантів, що дозволяють урізноманітнити раціон.

овочевий СУП-ПЮРЕ З ГРИБАМИ

Інгредієнти:

  • картопля - 1 шт.;
  • морква - 1 шт.;
  • гриби - 100 грам;
  • цибуля та перець солодкий - по 0,5 шт.;
  • капуста цвітна - 35 грам;
  • селера - 40 грам.

Приготування:

  • Налити в каструлю воду і довести до кипіння.
  • Додати шматочки картоплі і варити 10 хвилин.
  • Покласти інші овочі, а також гриби в нарізаному вигляді. Варити ще п 'ять хвилин.
  • Додати до каструлі трохи часнику і солі.
  • Готовий суп збити в блендері до стану пюре.

ФІЛЕ КУРКИ З ОВОЧАМИ

Інгредієнти:

  • гарбуз - 155 грам;
  • філе курки - 1 шт.;
  • броколі - 80 грам;
  • солодкий перець - 75 грам.

Приготування:

  • Овочі очистити і нарізати кубиками.
  • Відправити філе курки в духовку. Запікати 15 хвилин.
  • Додати до м 'яса нарізані овочі. Запікати ще близько 10-20 хвилин, поки плоди не стануть м 'якими.
  • Посолити і поперчити до смаку.

ГРЕЧАНИЙ СУП З ОВОЧАМИ

Інгредієнти:

  • крупа гречана - 120 грам;
  • бульйон м 'ясний;
  • морква - 1 шт.;
  • цибуля біла - 90 грам;
  • перець солодкий і морква - по 1 шт.;
  • паста томатна - 1 ложка;
  • картопля - 210 грам;
  • томат свіжий - 1 шт.;
  • олія рослинна - 1 ложка;
  • спеції і сіль.

Приготування:

  • У киплячий бульйон додати гречану крупу і шматочки картоплі.
  • Цибуля і морква дрібно нарізати. Обсмажити в олії.
  • До овочевої суміші додати томат, солодкий перець, томатну пасту. Обсмажувати ще п 'ять хвилин і перекласти в каструлю.
  • Додатково додати в бульйон спеції, лавровий лист і свіжу зелень.
  • Варити суп на повільному вогні 15 хвилин.

САЛАТ ДІЄТИЧНИЙ З БАКЛАЖАНАМИ

Інгредієнти:

  • баклажани - 310 грам;
  • яблуко зелене - 1 шт.;
  • цибуля ріпчаста - 1 шт.;
  • горошок зелений - 110 грам;
  • яйце варене - 1 шт.

Приготування:

  • З баклажанів зняти шкірку. Припустити овочі в олії.
  • Додати цибулю, нарізану кубиками. Перемішати і зняти з вогню.
  • Дочекатися, поки овочева маса охолоне. Додати шматочки зеленого яблука, нарізане куряче яйце і зелений горошок.
  • Доповнити салат заправкою з оливкової олії і лимонного соку, посолити за смаком.

Можна підібрати ще кілька цікавих рецептів, які підійдуть для правильного харчування. Щоб зберегти в стравах максимум корисних речовин, їх краще варити, гасити, запікати в духовці або готувати на пару.

 Існують рецепти дієтичних солодких десертів, основу яких складають свіжі фрукти, ягоди, сир, "живий" йогурт. Досить підключити фантазію - і смачна трапеза готова!

Джерела:

diet-diet.ru

pohudejkina.ru