Правила для хорошої розтяжки: 17 рад

Правила для хорошої розтяжки: 17 рад

Головне для будь-якого спортсмена — підтримка хорошої форми свого тіла і мінімальний травматизм. Цьому сприяє тренування суглобів, їх гнучкості. Вивчіть детально і уважно правила хорошої розтяжки, і ви гарантовано поліпшите свої результати.

Зайняття на розтяжку треба проводити, як і під час руху на дорозі, дотримуючись деяких правил. Лише дотримуючись рад, ви приведете себе до задуманого результату і доб'єтеся бажаного набагато швидше. Якщо ігнорувати правила хорошої розтяжки, то підсумок може бути плачевним. Нижче приведені 17 рад, виконання яких не бажане, а обов'язково!

Що слід робити

Правило 1

Для підтримки гнучкості слід виконувати ізометричні(статичні) вправи на розтягування. Але час їх виконання слід розподілити правильно: вони виконуються не перед силовим тренуванням, а після неї. Це полегшить біль в м'язах на наступну добу. Вам не доведеться пересуватися подібно до робота.

Правило 2


Під час зайняття силовими вправами варто потренувати м'язи розтяжкою тієї частини тіла, упор на яку ви робите, ті м'язи, які отримують найбільше навантаження. Т. е. якщо м'язи грудей у вас в нормі, а м'язи гомілки перенапружені, то звичайно варто розбавити вправами на розтяжку литкових м'язів між підходами горизонтального жиму. Регулярність виконання розтяжки дозволить забезпечити гнучкість. Якщо пропускати тренування на розтягування, то ефект буде мінімальний, а зайняття — обтяжливими.

Правило 3

Правила хорошої розтяжки «диктують» виконання вправ на витяг для підвищення амплітуди руху. Вони сприяють зменшенню здавлення і затискання суглобів. Вправу витягнення можна виконати за допомогою еспандера, який закріплюється на нерухомій перекладині або поверхні. Для розтяжки верхньої частини тіла еспандер утримується руками. Розтягування нижньої частини тіла за допомогою еспандера досягається декількома способами, приміром, кріпленням до стопи або гомілки.

Правило 4

Особлива увага зайняттю на розтяжку варто приділити людям, що мають проблеми з осанкою або іншими частинами тіла. Неправильне положення може прийматися за рахунок укорочення м'язів, яке відбувається з часом. До аналогічної проблеми призводить постійне обмеження амплітуди рухів в порівнянні з максимально можливою. Приміром:

  • Ходьба на високих каблуках впливає на розмір литкового м'яза, призводячи до її укорочення. Причина в тому, що м'яз перебуває в постійному скороченні.
  • Пальці рук знаходяться майже завжди в напівзігнутому положенні - при друці на комп'ютері, водінні машини, під час їжі і так далі
  • М'яз, що відповідає за згинання / розгинання стегна, називається «дерев'яним». Причиною такої назви послужив «сидячий» спосіб життя, причому людина сидить мало не половину свого життя!

Правило 5

Підходи таких компресійних вправ, як присідання і жим в сидячому положенні, варто розбавляти розтяганням хребетних зв'язок і м'язів. Хорошою вправою на розтягування служить зависання на турніку. Регулярне витягування м'язів навіть може додати до зростання 2-3 см


Правило 6

У разі, коли основному тренуванню передує динамічна розтяжка, обстежуйте свої м'язи по усьому тілу. Так ви виявите ті, які схильні до більшої напруги. Правила хорошої розтяжки говорять, що з них варто починати в першу чергу. Перенапружені м'язи можуть перешкоджати плідному виконанню вправ з МАХ амплітудою руху. Для виявлених ділянок з напруженими м'язами слід застосувати вправи — розтягування відповідно до їх стану і підготовленості.

Правило 7

При виборі розтяжки для м'язів варто віддавати перевагу не відкритого кінетичного ланцюга, а закритою. Поширеним прикладом розтяжки з відкритим кінетичним ланцюгом служить розтяжка м'язів задньої сторони стегна. Коли нога закидається назад на лаву, а нахил робиться вперед по напряму пальців ноги. Проведені дослідження показали, що розтягування із закритим кінетичним ланцюгом дає гнучкості на 50 більше. У інших же випадках, коли здійснюється тиск на долоні і стопи, ланцюг називається закритим і вважається продуктивнішою для розтягування.

Правило 8

Правилом хорошої розтяжки вважається виконання таких «потягушек», як вигинання спини(кішка« і «верблюд»). Вправи виконуються з опорою на руки і коліна. Вони корисні при болях в спині. Такої розтяжки перед основним тренуванням досить буде і 5 разів.

Правило 9

Корисне розтягання навколишніх м'язових груп. У людини існують такі утворення із сполучних тканин, які розтягуванню піддаються погано. До таких відносять ПБТ - Подвздошно-большеберцовый Тракт. Для вирішення проблеми розтягування м'язів тракту потрібна дія на квадрицепсы і м'язи задньої поверхні, тобто на ті м'язи, які знаходяться по обох сторонах тракту. Корисні вправи вважаються з використанням ролика з поролону.


Що робити не слід

Правило 1

Тривале знаходження в одному положенні розтяжки негативно позначається на м'язах. До них припиняється доступ кисню, і починається гіпоксія м'язів. Нестача кисню трапляється із-за надмірного старання і перенапруження, яке, у свою чергу, впливає на сполучну тканину і призводить до пониження спритності і гнучкості. Корисніше буде робити вправи розтяжки в коротший період часу, але міняти кут дії.

Правило 2

Вправи силового тренінгу допомагають розвивати гнучкість і виконувати тренування з максимальною амплітудою руху. Вони сприяють пасивній розтяжці, тому не варто їх ігнорувати. Ось декілька варіантів вправ для різних частин тіла :

  • «Добрий ранок» або станова тяга з штангою з прямими ногами - вправи дуже корисні для стегон;
  • Зведення і розведення гантелей лежачи — для м'язів грудей;
  • Вправа з гантелей «французький жим» — тренує трицепси;
  • Почерговий підйом гантелей на лаві з нахилом — для біцепсів;
  • Пуловер з гантелей на лаві з прямими руками — тренує щонайширші м'язи;
  • Тяга до грудей на грібному тренажері в положенні сидячи — середні спинні м'язи;
  • Скручування на гімнастичному м'ячі(фитболе) — тренуються абдомінальні м'язи;
  • Відведення руки убік на тросовому тренажері — тренування для дельти;
  • Підняття на шкарпеточки в положенні стоячи — тренування для м'язів литок;
  • Підняття на шкарпетки в положенні сидячи — тренування для камбаловидного м'яза.

Правило 4

Забудьте про звичку потягуватися відразу після пробудження, якщо у вас є проблеми зі спиною. За час сну в хребті збирається рідина, тому ризик травматизму зростає. Почекайте хоч би 1 ч.

Правило 5

Якщо після вправ на розтяжку, ви приступите до тих, що скорочують м'язи вправам, то усі ваші зусилля будуть даремними. Наприклад, використовуємо силову раму з грифом: взявшись рукою за гриф, прогинаєтеся наскільки можливо вниз, таким чином, добре розтягуються щонайширші м'язи. Але якщо ж ви підтягуєтеся назад при допомозі тільки що розтягуваних м'язів, то тренування пройшло даремно. Краще використати ноги, щоб повернутися в початкове положення.


Правило 6

Для м'язів, які чекає тренування, не можна використати статичне розтягування. Воно приведе тільки до розслаблення м'язів, що, у свою чергу, ослабить потужність і силу. Крім того, підвищується ризик травматизму в такій ситуації, а не його попередження. Правила хорошої розтяжки мають на увазі, що виконання статичної розтяжки обов'язкове після активної діяльності або вправ.

Правило 7

Затримка дихання веде до збільшення напруги м'язів. Тому при виконанні вправи слід розслабитися при тривалому видиху(а не вдиху). Гіпервентиляція має дію що збуджує, що зовсім не може бути корисним під час розтягування, але надати допомогу перед важким підходом до станової тяги.

Правило 7

Багато хто вірить вигадці, що силові тренування зовсім не сприяють розвитку гнучкості. Спортсмен-важкоатлет і чемпіон світу у бодібілдінгу Джон Гримек в 30-х і 40-х рр. століття, що пішло, робив зворотне сальто і сідав на шпагат на своїх виступах. Ще один чемпіон Міра по бодібілдінгу в 1970-і і 1980-і роки Том Платц. Він був прославлений своїми «найпотужнішими ногами» серед бодибилдеров, але примудрявся проявляти чудеса спритності : виконання глибоких присідань і навіть міг поцілувати свої коліна. Ось такими силачі були гнучкими.

Силові тренування підвищують гнучкість при правильному розподілі навантаження на м'язи: агоністи і антагоністи. А також тренування з максимальною амплітудою рухів. Збільшення активної і пасивної рухливості відбувається завдяки повноамплітудним вправам. Спортсмени - володарі середньої гнучкості - зустрічаються у важкій атлетиці, гімнастиці, метанні копій і навіть рестлинге. Середня гнучкість властива їм як мінімум, не дивлячись на розвинену або не дуже мускулатуру.


Важкоатлети на відміну від інших спортсменів можуть зробити глибші присідання, що у свою чергу руйнує міф про те, що м'язи можуть заважати розвитку гнучкості.

Правило 8

Розтяжка має свої протипоказання. Це, в першу чергу, надмірна мобільність. В даному випадку розслабляючим ефектом послужить прослуховування класичної музики або прийняття ванни. Зв'язок гнучкості і стабільності може справляти зворотне враження. Одна справа бути колодою, але інша справа перетворити суглоби на розхитані механізми. Повірте - це дуже погано. Кожен суглоб повинен отримати свою порцію гнучкості як статичною, так і динамічною.

Ті, хто посилаються на нестачу часу для розтяжки, просто не хочуть його знайти. Повірте, що регулярність виконання вправ на розтягування м'язів і наслідування вищеперелічених правил допоможуть вам отримати максимальний ефект!