Повзання: в Новий рік з новим фітнесом

Повзання: в Новий рік з новим фітнесом

У спортивних клубах все більшу популярність набирає новий вид фітнеса - повзання. Особливо його полюбили включати у свої комплексні тренування тренери по інтенсивних програмах кросфіт. «Але повзати адже так просто! Таке під силу навіть будь-якому восьмимісячному немовляті», - скажете ви і будете не праві. По-перше, хто вам сказав, що немовляті легко? А, по-друге, спробуйте самі проповзти хоч би 100 метрів, і ви зрозумієте, що навантаження це неабияке.


Справедливості ради, варто відмітити, що використання повзання для фізичної підготовки - це ніяка ні новинка. Досить згадати кадри армійської підготовки, які ви могли бачити в американських бойовиках і не лише. Там обов'язковим елементом проходження смуги перешкод є подолання частини шляху повзучи. А в наш мирний час тренери по фітнесу зметикували, що можна перенести цю ефективну вправу з бойової позиції в добре обладнаний сучасний спортивний зал.

Крім того, на перевірку повзання виявилося дуже багатогранною вправою. Його можна виконувати без спеціальних пристосувань, використовуючи тільки вагу власного тіла, а можна ускладнити використанням обважнювачів : повзати з гантелями в руках або прив'язувати до себе ті, що обтяжили на руки, ноги, одягати спеціальних жилет-обважнювач і тому подібне. Повзати можна на якийсь час, а можна на відстань. Також існує декілька різновидів повзання : по-пластунськи, по-медвежьи і так далі

За великим рахунком повзання - це уміння тримати ту ж популярну пряму планку тільки не в статиці, а в динаміці, що, безумовно, в рази складніше і ефективніше. При цьому активно задіяні м'язи рук, ніг, пресу і сідничні м'язи. Повзання також корисно для зміцнення спини і нормалізації кров'яного тиску. Завдяки повзанню покращується гнучкість стегон, стабільність плечей, грудної клітки, кора, таза, зміцнюються зап'ястки, відточується техніка правильного дихання.

Таким чином, повзання ідеально підходить для високоінтенсивного інтервального тренування і може стати як основою для основної частини зайняття, так і непоганою ідеєю для розминки або заминки.

Повзання - до того доступне навантаження, що може бути без зусиль реалізована у будь-кому

умовах: удома, в спеціально обладнаному спортивному приміщенні, на природі і так далі


Якщо в повзанні ви новачок, то спочатку спробуйте повзти як немовля. Для цього встаньте на карачки. Упріться в долоні прямих рук, розташовані під плечима, спину розташуєте паралельно полу. Пересуньте вперед праву руку, услід за нею коліно протилежної ноги, потім ліву руку і коліно правої ноги. Продовжуйте рух вперед. Потім спробуйте рухатися повзучи назад. У цьому варіанті рух розпочинається з ноги і рівновагу тримати складніше.

Освоївшись з таким «дитячим» повзанням, спробуйте повзання по-медвежьи. Для цього вам необхідно підвести коліна над підлогою. Це положення ще називають «стіл» або «ведмідь». У іншому порядок руху такий же як в «дитячому варіанті»: просуваєте вперед руку, услід за нею протилежну ногу, потім іншу руку і протилежну до неї ногу. Дуже важливо розподіляти вагу свого тіла рівномірно між точками опори, інакше можна травмувати зап'ясток, якщо на нього припаде надмірне навантаження.

Окрім руху вперед і назад по-медвежьи також можна рухатися в сторони, по діагоналі, по сходах або по похилій поверхні. Під час повзання також важливо не забувати тримати втягнутим живіт і не випинати вверх сідниці.

У цикл інтервального тренування окрім повзання можна включити біг по сходах, планки і присідання, які можна об'єднати в зв'язку берпи, встрибування на бокси, жим і тягу з гантелями, скручування корпусу. Декількох циклів такої програми цілком вистачить на 30-40 хвилин основній частині комплексного зайняття спортом. Таке високоінтенсивне тренування здатне вирішити відразу комплекс завдань того, що тренується : позбавитися від зайвих жирових відкладень, наростити м'язовий тонус, стати витриваліше і поліпшити координацію рухів. А повзання здатне стати «родзинкою» спортивного тренінгу, і завдяки своїй новизні добре мотивувати вас на регулярне зайняття спортом з повною віддачею і прицілом на найкращий результат.