Похрускуватимемо: як розслабити плечі і шию в розпал робочого дня

Похрускуватимемо: як розслабити плечі і шию в розпал робочого дня

Стрес, багатогодинне сидіння за комп'ютером і носіння тяжкості можуть спровокувати затискання м'язів і викликати хворобливі відчуття в області шиї, плечей і спини. Дізнайся, як допомогти собі самостійно в розпал робочого дня.

Щодня ми стикається з множиною небезпек, що підстерігають спину, плечі і шию. Навіть прихований стрес може привести до розвитку багатьох захворювань, від найпримітивніших затисків до остеохондрозу і спинної грижі! Головна причина багатьох проблем з хребтів пов'язана із спазмами м'язів, а в найбільш запущеному стані це відгукнеться блокадою міжхребетних дисків.

Відчуття надмірної напруги в плечах, спині і шиї можуть бути спровоковані невмілим рухом корпусу, сутулістю, тривалим перебуванням в незручній позі, переохолодженням, перенесеною інфекцією і рядом аналогічних причин, що роблять негативний вплив.

Як правильно розслабити м'язи спини, шиї і плечі

Первинна патологія полягає в сильному перенапруженні: міжхребетні диски довгий час можуть знаходитися в затиснутому стані, здавлюючи нервові закінчення. Відчуття втоми і болю можуть бути різної інтенсивності, залежно від індивідуальних особливостей організму і міри перенапруження.

Найуразливіші ділянки — корінці спинного мозку і вегетативні нерви, саме вони найгостріше реагують на перенапруження. Спазмированные м'яза пережимають нервові волокна і посудини, через що порушується живлення в тканинах, а статична напруга посилюється стресами і навіть незначною застудою. В розпал робочого дня шия і м'язи плечового пояса в першу чергу потребують локального розслаблення. Щоденна розминка і самомассаж здатні позбавити тіло від безлічі серйозних ускладнень, тому рекомендується виділяти хоч би по 5 − 10 хвилин на регулярні міні-тренування, які допоможуть розслабити спазмированные м'язи.

Для цього скористайся наступними рекомендаціями:

  • Дихальна гімнастика — це зручний метод для зняття напруги м'язів спини і плечей навіть на робочому місці. Вдих — напруга, видих — розслаблення, потім виконай вдих без напруги, а на видиху концентруйся на розслабленні конкретної ділянки тіла.
  • Напруга максимально спазмированную область, утримуй напругу впродовж 20 − 30 секунд, а після розслаб на видиху.
  • Спробуй пропустити через напружену ділянку спини, шиї або плечей відчуття тілесного розслаблення : займи максимально комфортну позу і постарайся зробити м'язи повністю ватними.
  • Масаж напружених ділянок тіла обов'язковий: якщо немає того, хто може його зробити, розминай замкнуті м'язи самостійно. Спробуй техніку точкових глибокий натискань, вібраційний масаж, масажний ролик. Злегка відтягни шкіру на проблемній ділянці і розітри місце максимальної напруги.
  • Спробуй масаж з кубиком льоду, але за умови, що спинні нерви не були застуджені раніше: іноді застосування холоду багате посилюванням ситуації. Розтирай напружену ділянку спини або плечей повільними рухами, рухаючись за годинниковою стрілкою. Дуже важливо переміщати кубик льоду по кругу: це посилює циркуляцію крові, завдяки чому клітини швидше насичуються киснем. Дія льоду викликає звуження посудин з подальшим різким розширенням, що і призводить до загального розслаблення м'язів.
  • Якщо спина, шия або плечі знаходяться в затиснутому хворобливому стані більше трьох днів, варто спробувати лікування теплом. Спробуй зробити десятихвилинний компрес з рушника, змоченого в теплій воді. Згори накрий ділянку тіла пластиковим пакетом і сухим рушником для найкращого збереження тепличного ефекту. Постарайся робити теплі компреси щодня, наприклад, під час обідньої перерви.
  • Для того, щоб правильно розслабити м'язи спини, шиї і плечей, використай вправи на розтяжку. Всього 5 − 10 хвилин в день допоможуть поліпшити стан м'язового каркаса. Спробуй тягнутися сидячи з піднятими руками, як би намагаючись дістати кінчиками пальців стелю, не відриваючись від сидіння.
  • Щоб розслабити шию, виконуй плавні нахили і повороти голови впродовж п'яти хвилин кожну годину: вперед-назад, вліво-управо. Також для розслаблення шийного відділу підійде вправа кішечка«, що »тягнеться : закинь голову назад в сидячому положенні і як би натягуй м'язи шиї, рухаючи щелепою вгору-вниз.
  • Довге сидіння за комп'ютером псує навіть найрівнішу спину, а відчуття тяжкого вантажу періодично звалюється навіть на спортивні і витривалі плечі. Для того, щоб зняти напругу і розслабити м'язи правильним чином, відмовися на якийсь час від звичної пози за робочим столом: поміняй високий стілець на нижчий або перероби увесь робочий простір, щоб створити тілу максимально нові умови. В якості експерименту можна спробуй підкладати декілька книг під сідниці.