Планкова табата

Планкова табата

Табата - неймовірно популярний фитнес-тренинг, який зараз зустрічається в меню будь-якого спортивного клубу, що поважає себе. Деякі тренери усе тренування будують на принципах табата, а деякі - розбавляють свої програми табата-блоками. Багато прихильниць струнких форм із задоволенням практикують табату і самостійно, займаючись удома.


Нагадаємо, що суть цього тренування полягає в тому, що впродовж 20 секунд ви з максимальною інтенсивністю виконуєте фізичне вправою, після чого 10 секунд відпочиваєте. Після закінчення цього короткого час ви виконуєте наступна вправа впродовж 20 секунд і потім знову 10 секунд відпочиваєте. І так далі. Всього ви робите 8 таких кругів. Тобто на усю програму у вас піде всього 4 хвилини. Так-так. Помилки немає. Табата - дійсно коротке тренування. Але завдяки тому інтенсивному темпу, з яким ви проходите вправи, по ефективності вона порівнянна з класичним вартовим зайняттям фитнесом, яке проходить у більше розміреному темпі.


Звідки взялася така екзотична назва - табата? У нім невипадково уловлюються нотки сходу. Річ у тому, що придумав цю систему в кінці минулого століття японський дослідник токійського Національного інституту фитнеса і спорту доктор Идзуми Табата. Його програма запала в душу жінкам у всьому світі завдяки ефективності і можливості здорово заощадити час на спорті.

Окрім цього безперечними перевагами табаты є:

  • -тренування сердечного м'яза;
  • -нарощування м'язової маси;
  • -схуднення;
  • -простота і доступність у будь-який час і у будь-якому місці;
  • -можливість обійтися без спеціальних пристосувань і гаджетів;
  • -розвиток витривалості і так далі

Єдиною незручністю при тренуваннях табаты є необхідність контролю за часом виконання вправ. Можна, звичайно, просто вважати вголос до 20 і 10 на відповідних блоках, можна попросити це зробити за вас тренера або покликати в помічники когось з близьких або друзів, якщо ви займаєтеся самостійно. Також можна використати секундомір, який є у будь-якому мобільному телефоні і тим більше, - смартфоні. Проте усі ці варіанти не так зручні і просто, можна сказати, являються вчорашнім днем до підходу до подібних тренувань. У мережі ви можете знайти спеціальні таймери для зайняття табата. Вони вже містять і музику для тренування, і відлік часу. Ви просто включаєте запис і виконуєте вправи під динамічну сучасну музику, користуючись підказками запису вказівок тренера. У мережі подібних записів дуже багато. Ви можете викачати для свого телефону будь-яку вподобану і під неї займатися табата з комфортом.

Багато новачків, зацікавившись табатой, в першу чергу запитують, які вправи, які можна в неї включати. Насправді ніяких чітких рекомендацій немає. Ви можете вибрати 8 різних вправ: наприклад, присідання, віджимання, випади, скручування і тому подібне. Як правило, вправи підбираються так, щоб поетапно пропрацювати усі основні групи м'язів.

Існує і інший підхід до вибору вправ для зайняття табата. І тут ми, власне, підходимо до основної ідеї статті. Не обов'язково підбирати 8 різних вправ для тренування. Це може бути пари універсальних вправ, які включать в роботу усі основні групи м'язів одночасно. Ваше завдання просто «прогнати» їх по кругу впродовж 4 хвилин, забезпечивши собі 10-секундну перерву після кожного 20-секундного підходу. І такою універсальною вправою, звичайно ж, являється планка. Ось звідки власне і взялася назва «Планкова табата».

Планка - саме та унікальна вправа, яка дозволяє повідомити навантаження усім основним м'язовим групам. У планці ви утримуєте вагу свого тіла на руках, тим самим виробляючи естетичну рельєфну лінію передпліччя. У планці ви втягуєте живіт і сідниці і тим самим боретеся із зайвими жировими відкладеннями на цих проблемних ділянках. У планці ви напружуєте стегна і тим самим робите свої ноги стрункіше, позбавляєтеся від целюліту на них. У планці ви утримуєте єдину лінію від верхівки голови до п'ят, завдяки чому працює шия і спина, і цим ви зберігаєте здоров'я шийного і спинного відділів хребта, проводите профілактику безлічі застійних явищ на цих ділянках. Словом, уявити собі більше універсальну вправу, ніж планка, складно.


Як працює планкова табата?

  • Ви включаєте таймер і на перші 20 секунд виходите в пряму планку з опорою на долоні прямих рук і мыски прямих ніг.
  • Наступні 10 секунд відпочиньте.
  • Далі на 20 секунд вийдіть в пряму планку з опорою на передпліччя і мыски ніг.
  • Далі свої заслужені 10 секунд відпочиньте. Чергуючи планку на прямих руках і на ліктях, пройдіть 4 таких повних круга.
  • Якщо класичні прямі планки вам здадуться занадто простими, ви можете ускладнити свою табату планками з підйомом руки, ноги або одночасним підйомом і руки, і ноги, розміщуючи їх паралельно полу.
  • Відмінно впишуться в концепцію планкової табаты і бічні планки, у тому числі і на фитболе. Не забувайте, що на відміну від прямих планок, у бічних необхідно попрацювати на обох сторонах, віддзеркаливши вправу.

Словом, варіантів планкової табаты маса. Ви можете придумати свій власний, який якнайкраще відповідає вашому рівню фізичної підготовки, і завжди залишатися з ним у відмінній фізичній формі.

Пабліш Чарт