Після сніданку - на яскраве світло: ваш оптимальний режим дня

Після сніданку - на яскраве світло: ваш оптимальний режим дня

Всі знають, що пильнувати нас змушують яскраве світло і кава, а щільна їжа призводить до сонливості. А що ще регулює біологічний годинник людини - і чи можна на нього впливати? Наприклад, чи реально боротися з джетлагом при тривалому перельоті або змусити себе заснути раніше перед відповідальним днем? Ось що допоможе відрегулювати фази сну і пильнування так, як вам потрібно.

З моменту пробудження вранці починає збиратися ваш "" борг по сну "". Він постійно збільшується, і до вечора ви вже чекаєте не дочекаєтеся, коли можна буде розплатитися. Але тут є одна заковика: мозок працює в 24-годинному режимі, і скільки б "боргу" "у вас не накопичилося, ви не зможете заснути в незвичний для вас час.

Біологічний годинник подібний до пунктуального охоронця, який сторожить ворота в країну, куди ви намагаєтеся потрапити, - світ пильнування або світ сну. До кінця вечора "" борг "" накопичується і нагадує про себе неважливим самопочуттям, але внутрішній охоронець не пустить вас у країну сну, поки не настане відповідний, з його "" точки зору "", час. А приблизно до четвертої ранку ви віддаєте "" борг "", але потрапити в країну пильнування вам теж не дозволяють - біологічний годинник змушує вас спати ще кілька годин.

На біоритми впливають чотири аспекти способу життя: світло, харчування, фізична активність і температура.

Чим корисне денне світло

Регулюючи рівень освітлення, ми можемо впливати на продукування гормону сну мелатоніну в нічний час і домогтися того, щоб його рівень вночі підвищувався, а вранці зменшувався. Пам 'ятайте, що зменшення виробництва мелатоніну вранці так само важливо, як підвищене його вироблення ночами.

  • Перебування на яскравому денному світлі покращує вироблення мелатоніну вночі.
  • Вночі яскраве або синє світло перериває вироблення мелатоніну, але цього можна уникнути, якщо вдень перебувати на яскравому денному світлі. Чим менше денного світла протягом дня, тим вища схильність до негативного впливу яскравого і синього світла вночі.
  • Вироблення мелатоніну вранці зменшується завдяки ранковому світлу. Особливо корисне розсіяне ранкове світло після сходу сонця. Якщо відразу після пробудження ви бачите світанок (або навіть його імітацію), а не синє світло, когнітивні функції покращуються.

Які продукти допомагають виробляти мелатонін

Для вироблення мелатоніну необхідні амінокислота триптофан і вітамін B6 - отже, в організмі не повинно бути нестачі цих речовин. Вони містяться, наприклад, в курячих яйцях і бананах. Японські вчені прийшли до висновку, що потужний ефект на вироблення мелатоніну в нічний час надає поєднання наступних факторів:

  • дуже тьмяне низькотемпóне освітлення напередодні ввечері;
  • сніданок, що включає продукти, що містить триптофан і вітамін B6;
  • перебування на сонячному світлі відразу після сніданку - понад півгодини.

У деяких продуктах міститься "" готовий "" мелатонін, їх можна їсти на вечерю, хоча вміст речовини всюди різний. Такі, наприклад:

  • бобові проростки;
  • вишня кислих сортів;
  • молоко корів, які не страждають безсонням, яких доїли вночі.

Як час прийому їжі впливає на сон

Організм людини оптимізований для прийому їжі в денний час. Процеси травлення і кишкова перистальтика найбільш продуктивні вранці. Кишкові бактерії також схильні до циркадних ритмів і з великою неохотою погоджуються брати участь у перетравленні їжі посеред ночі.

  • Перший щільний прийом їжі повинен припадати на ранок.
  • Сніданку повинен передувати тривалий період утримання від їжі.
  • Вечеряйте якомога раніше.
  • З 'їдайте якомога більше в першій половині дня і якомога менше в другій.

Як перемогти джетлаг. Спробуйте використовувати цикл "" їжа - голод "" для переналаштування біоритмів перед дальньою подорожжю з великою різницею в часі. За кілька днів до вильоту практикуйте найщільніший прийом їжі в той час, коли в пункті вашого призначення снідають. Перед цим не їжте протягом 8-10 годин.

Якщо ви працюєте в нічну зміну. Якщо вам потрібно поміняти місцями день і ніч, вранці одягніть окуляри, що блокують синій спектр, і постарайтеся носити їх протягом дня. Увечері зніміть. Найщільніший прийом їжі повинен припадати на той час, коли у вас "" ранок "". "" Сніданку "" має передувати 8 - 10-годинне голодування.

Займатися спортом вранці чи ввечері?

Фізична активність сприяє підвищенню рівня кортизолу, а також накопиченню "" боргу по сну "". Маніпулюючи цими ефектами, можна регулювати біоритми.

Велике значення має час тренування. За кілька годин до звичної години відходу до сну організм вже хоче спати: дає про себе знати "борг по сну", що накопичився ". Біологічний годинник долає цей позов, і ви ще кілька годин перебуваєте в стані пильності.

  • Якщо ви зовсім не будете займатися спортом, вироблення мелатоніну вечорами може зменшитися.
  • Вночі, під час сну, тіло охолоджується. Вечірні тренування перешкоджають цьому.
  • Фаза швидкого сну дуже важлива для формування нових спогадів. Якщо ви тренуєтеся ввечері, вона може скоротитися до 10%.

Яка температура тіла потрібна для хорошого сну

Вночі тіло людини охолоджується до мінімальної температури, а коли ми прокидаємося і починаємо рухатися, поступово зігрівається. Коли "внутрішня" температура тіла падає, ми засинаємо, але тут є одна тонкість. Кожна людина живе "у двох тілах" ". У нас є "оболонка" "- руки, ноги і шкіра - і" "внутрішнє" "тіло," "ядро" "- порожнини, що вміщують внутрішні органи. Процес відходу до сну пов 'язаний саме з температурою "" ядра "".

Ось чому прийом теплої ванни перед сном викликає сонливість. Таким чином можна обдурити організм: тимчасове нагрівання оболонки збиває мозок з пантелику, і ми швидше засинаємо.

Як перевести біологічний годинник назад, щоб довше не спати

  • Увечері увімкніть яскраве світло.
  • Займіться спортом. Оптимальний час - за дві-три години до передбачуваного часу засипання.
  • Не переохолоджуйтесь. Тримайте тіло в теплі - все, крім ніг!
  • Увечері випийте чашку кави.

Як перевести біологічний годинник вперед, щоб заснути раніше

  • Приглушіть світло перед відходом до сну і заблокуйте синій спектр.
  • Якщо ви дивитеся кіно в літаку або всю ніч працюєте за комп 'ютером, надягайте окуляри, що блокують синій спектр.
  • Прокидайтеся на годину-дві раніше звичайного і відразу відкривайте штори, щоб побачити сонячне світло, або вмикайте яскраве штучне освітлення.
  • Снідайте раніше, ніж зазвичай.
  • Активно займайтеся спортом, щоб швидше втомитися і накопичити "борг по сну" ". Не тренуйтеся пізніше ніж за три години до передбачуваного моменту засипання.
  • Лягайте спати в прохолодному, добре провітрюваному приміщенні, щоб тіло охолодилося, але зігрівайте ноги, надівши теплі шкарпетки або приховавши їх ковдрою. Перед сном прийміть теплу ванну.
  • Не зловживайте кофеїном.

Як подолати післяобідню сонливість

Після обіду нам часто хочеться підрімати. Вивчення способів визволення від післяобідньої сонливості присвячені численні дослідження. Сонливість відчувають навіть ті, хто відмінно виспався вночі і в цілому не відчуває нестачі в сні. Вчені дійшли кількох важливих висновків.

Синє світло або яскраве денне світло. Всього півгодини перебування при яскравому денному освітленні після обіду зменшують сонливість. В одному експерименті учасників у післяобідній час піддавали впливу штучного освітлення, збагаченого синім світлом. З 'ясувалося, що в таких умовах сприйняття залишається гострим, а розумова продуктивність поліпшується.

Короткий післяобідній сон. По можливості не відмовляйте собі в короткому післяобідньому сні. Але майте на увазі, що його тривалість повинна бути не більше 15 хвилин. Після такого сну учасники експериментів демонстрували трохи вищі результати при проходженні когнітивного тесту. Якщо робота пов 'язана із застосуванням складних аналітично навичок, навіть після короткого сну знадобиться трохи часу для відновлення високого рівня концентрації.

Легкий обід. Не будь обіду, не було б і післяобідньої сонливості! Чим щільніше обід, тим більше вам захочеться спати.

  • Після обіду проведіть при яскравому денному освітленні хоча б півгодини.
  • Не переїдайте в обід.
  • По можливості після обіду трохи подрімайте.

Оптимальний режим дня

Ранок

  • Проснитесь и сразу же раздвиньте шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
  • Щодня щільно снідайте в один і той же час.
  • Після сніданку перебуваєте при яскравому денному освітленні мінімум 30 хвилин.

День

  • Щонайменше тричі на день намагайтеся перебувати при яскравому денному освітленні: після сніданку; в обід; у період з 16 до 18 годин.
  • Займайтеся спортом з ранку. Якщо такої можливості немає, заплануйте тренування на 16-18 годин, не пізніше.

Вечір

  • Вечеряйте якомога раніше. Вечеря повинна бути легкою.
  • Носіть окуляри, що блокують синій спектр. Використовуйте програму, що знижує синє випромінювання від екрану комп 'ютера (наприклад, f.lux).
  • Приглушіть світло. Приглушивши світло, припиняйте їсти!
  • Уникайте інтенсивних тренувань і фізичної активності.
  • Не заходьте в соцмережі і не переглядайте пости і канали, що викликають у вас злість і негативну реакцію.
  • Намагайтеся не вживати кофеїн і алкоголь.

Перед відходом до сну

  • Вимкніть всі електронні прилади.
  • Почитайте паперову книгу.
  • Прийміть теплу ванну.
  • Підтримуйте прохолоду в спальні, але ноги тримайте в теплі.