Пішки від Альцгеймера. Щоб зберегти молодість мозку, треба більше ходити

Пішки від Альцгеймера. Щоб зберегти молодість мозку, треба більше ходити

Дослідники провели експеримент за участю 2354 чоловік, що тривав 2 роки. У усіх учасників заміряли фізичну активність, використовуючи портативні крокоміри. Вправи вони могли робити різні(зайняття у фітнес-центрі, ходьба; навантаження — помірне або високе), але витрачати на них потрібно було не менше 150 хвилин в тиждень.

Поки мозок сохне...

Середній вік учасників складав 53 роки. У цьому віці мозок вже починає усихати. А після 60 років об'єм півкуль зменшується із швидкістю 0,2% в рік. Це і призводить до того, що називають старечим слабоумством. Людина погано запам'ятовує, насилу засвоює нову інформацію, схильний до депресії. З часом ці порушення можуть стати катастрофічними: втрачається можливість орієнтації в часі і просторі, здатність обслуговувати себе. У побуті ми називаємо це склерозом, але на медичній мові це називається сенільною(старечою) деменцією. У її основі можуть бути атеросклеротичні ураження посудин, живлення мозку, що призводять до порушення, або нейродегенеративные захворювання на зразок Альцгеймера, для яких первинне ураження самого мозку, а не посудин. Чому Альцгеймер частіше буває у жінок, чим у чоловіків?

У дослідженні американські учені не розділяли ці групи хвороб, а просто дивилися за допомогою магнітно-резонансної томографії(МРТ), як міняється об'єм мозку залежно від фізичної активності. Перший раз вони провели вимір до початку експерименту, другий — після.

Цікаво, що при старечому слабоумстві в першу чергу страждає не сіра речовина(так називають кору головного мозку), яка у відповіді за регуляцію мови, рухів, аналіз того, що ми бачимо, чуємо і відчуваємо, і взагалі за все, що пов'язано з мисленням. Зменшення об'єму мозку, що призводить до недоумства, відбувається за рахунок усихання білої речовини. Воно розташоване під корою, і в нім немає нервових клітин(нейронів). Грубо кажучи, біла речовина є складною системою дротів, по яких проходять електричні сигнали між різними відділами кори і мозку взагалі. І ось при усиханні білої речовини ця система комунікацій страждає, з утворенням нових зв'язків виникають труднощі, погано функціонують старі. Усе це і призводить до когнітивних порушень. Це наймодніше поняття в науці про мозок сьогодні. У російській мові такого усеосяжного слова немає: когнітивний — означає той, що відноситься відразу до мислення, мови, пізнання, навчання, формування понять і операції ними. У основі усіх цих процесів лежать єдині механізми, і вивчення їх у рамках однієї науки виправдано.

Подвиги мозку не потрібні

Найнесподіваніше і приємніше у відкритті американських учених те, що захисний ефект проти старіння мають навіть фізичні навантаження невеликого об'єму і інтенсивності — вони менше тих, які рекомендують виконувати в різному медичному керівництві, включаючи і рекомендації Всесвітньої організації охорона здоров'я по фізичній активності, введена в 2010 р. Їх об'єм і інтенсивність досить високі, і багато хто їх не виконує. А ось фізична активність, достатня для захисту мозку, цілком досяжна для більшості людей.

Навіть у тих, хто не виконував потрібне навантаження, легка фізична активність впродовж усієї однієї години в тиждень відсовувала старіння мозку на 1,4 року(цю годину можна розбити на дещо коротшого зайняття в різні дні). У цих людей темпи втрати об'єму мозку, що виявляються при томографії, були істотно нижчі, ніж у тих, хто рухався ще менше.

Важливі деталі

«Рекомендації ВООЗ засновані на великих і серйозних дослідженнях, і ми їх використовуємо у своїй роботі. Коли в них говориться про фізичну активність, йдеться не лише про спорт або вправи. До такої активності відносяться робота по будинку, в саду, на городі, просто ходьба — практично будь-яка рухова активність. Вона буває трьох типів.


Перша — аеробна фізична активність. Це біг, плавання, ходьба, лижі, велосипед, аеробіка і будь-які рухи, в яких бере участь мускулатура майже усього тіла. При цьому мається на увазі, що це досить інтенсивні рухи. Наприклад, не просто ходьба прогулочним кроком, треба йти досить швидко. Це навантаження помірної інтенсивності, і зайняттю в такому темпі треба присвячувати не менше 150 хвилин в тиждень. Якщо навантаження інтенсивніше, як, наприклад, при бігу, то їй приділяють не менше 75 хвилин в тиждень. Розминка для мізків. Що може зупинити хвороба Альцгеймера

Цей загальний час потрібно розділити на щоденне зайняття, при помірній інтенсивності їх тривалість буде приблизно по 20 хвилин. Але якщо в один день ви займалися 10 хвилин, то в іншій потрібно компенсувати — присвятити фізичній активності 30 хвилин. Важливо розуміти, що менше 10 хвилин одне зайняття бути не повинне. І якщо ви, спізнюючись на роботу, бігли 7 хвилин, це не в рахунок — треба, щоб було не менше 10 хвилин.

Другий тип навантажень — силові. Вони потрібні для попередження вікової атрофії м'язів(саркопении). Людина може нарощувати мускулатуру тільки до 50 років. Після цього віку ми її, навпаки, втрачаємо, і силові навантаження допомагають зберегти м'язову масу і силу. Так треба вправлятися не менше 3 раз на тиждень, а зайняття має бути не менше півгодини. Силові вправи — це не лише гантелі і штанга. Можна використати в якості навантаження свою вагу, а якщо літній людині важко, він може застосовувати підручні засоби(наприклад, пластикову пляшку з водою).

Третій тип навантажень для літніх людей — вправи для збереження балансу і координації. Вони допомагають уникнути падінь, які трапляються досить часто. Тут добре підходять класичні танці, а також східні види гімнастики(тай чи та ін.). Таке зайняття має бути не рідше 3 раз на тиждень.

Якщо здоров'я літній людині не дозволяє виконувати рекомендоване навантаження, то йому потрібно займатися з урахуванням своїх фізичних можливостей і стану здоров'я, роблячи ті вправи, які йому доступні. Для маломобільних людей корисні будь-які рухи руками, ногами, шиєю і т. д. Важливо, щоб кожна людина намагалася поступово підвищувати свою фізичну активність, незалежно від свого стану.