Нові варіації відомих вправ

Нові варіації відомих вправ

Мій товариш, який часто комментит і при цьому мій товариш в звичайному житті, говорить, що у нас досить мало детальних гідів по роботі в спортзалі. Я подумав, що чувак насправді прав. Найближчим часом варто опублікувати пару зразкових тренувань для тих, хто починає відвідувати спортзал і відвідує спортзал достатньо довго. Майстри самі собі складуть цікаву програму, тому їх ми не розглядаємо.

Сьогодні я подумав, що було б непогано описати декілька різновидів стандартних і усіма улюблених вправ з вільними вагами. Начебто думаєш, що станова може бути тільки одного виду, можливо, двох, ан ні, їх досить багато і різних. Як і віджимань.

Присідання з штангою

База для будь-яких силових тренувань. Будь-яка силова програма тренувань повинна включати присідання. Присідання працюють в першу чергу на твої ноги, а також на інші частини тіла. Присідання — ключ до можливості стати сильніше, наростити м'язову масу і втратити жир.

Глибокі з штангою на плечах

Гриф лежить низько на спині. Треба брати його трохи ширше за плечі і поміщати на трапецієвидні м'язи, як на ложі. Для цього потрібний спеціальний прогин в попереку. М'язи живота і поперек напружені. Чим ширше розставлені твої ступні, тим більшу вагу ти можеш підняти. Чим вже ти ставиш ноги, тим сильніше навантаження на квадрицепсы, це вимагає деякої вправності, хоча, имхо, досить шкідливо.

Між стегнами і гомілками утворюється кут 80-90 градусів.


Олімпійські присідання

У спині прогин. Тримай торс більше вертикально, але не забувай про прогин. Усе інше точно так, як і в першому випадку, тільки присідати треба набагато нижче. Зразковий кут — 50 градусів. Ці присідання створюють різноманітніше навантаження, яке рівномірно розподіляється між колінними і тазостегновими суглобами. Правда, навантаження на колінні суглоби набагато вище!

Присідання з штангою спереду

Бар спереду на плечах. Торс розташуй більше вертикально, менше нахилу вперед. Перемкнися на присідання з штангою на плечах спереду(фронтові), якщо у тебе є проблеми з нижньою частиною спини, а поперек і диски страждають від минулих навантажень.

Присідання з штангою над головою

Відмінна вправа для поліпшення здоров'я плечового пояса і сильних м'язів черевного пресу. Прес працює на ура! Присідати треба до утворення кута 90 градусів.

Станова тяга

Станова тяга навчить твоє тіло чинити опір жорсткому навантаженню. Ця вправа разом з присіданнями створює відмінні умови для нарощування м'язової маси і зменшення жирового прошарку. До речі, вправа з біса энергозатратно. Станова тяга змусять працювати твої спину, ноги, передпліччя, трапеції.

Звичайна тяга

Тягнеш гриф від підлоги до середини стегна, прогин в спині, стопи знаходяться у вузькому положенні, поступово розгинаєшся.

Сумо тяга

Постановка ніг широка. Шкарпетки майже торкаються млинців(згадай борців сумо). М'язи стегна беруть участь в цій тязі в домінуючій ролі. Так усе те ж саме, що і в попередньому пункті.

На прямих ногах

Прямі ноги, коліна не зігнуті. Ти не згинаєш коліна, коли тягнешся за штангою. Така тяга прекрасно тягне задні м'язи стегна. Ти трохи вигинаєшся вперед, забираєш штангу, трохи згинаєш ноги і тягнеш штангу куди належить.


Румунська тяга

Одна з кращих вправ для біцепса стегна. Ноги на ширині плечей, але можна і вже. Піднімаєш штангу, не округлюючи спину. Коли ти піднімеш штангу, подайся тазом трохи вперед, щоб був явний прогин в спині.

Зрушуєш лопатки, відкопилюєш таз назад, згинаєш коліна і повільно опускаєш штангу. Під час виконання не забувай про прогин в спині!

Жим

Жим відмінно розробить твої плечі, груди і трицепси. Акцент на кожному м'язі зміщується в залежності виду жиму, який ти робиш.

Жим над головою

З положення штанги на плечах вичави її над головою, поки твої лікті не будуть повністю розігнуті. Важливий момент: чим частіше ти повністю розгинаєш лікті, тим гірше буде твоїм ніжним ліктьовим суглобам. Тому я особисто рекомендую не розгинати лікті повністю, бо це відгукнеться. Вправа покращує твої плечі, трицепси і груди.

Жим лежачи

Усі нюанси жиму лежачи треба розібрати в окремій статті. Можливо, коли-небудь я про це напишу. Жим проводиться на крамниці. Від грудей ти тиснеш штангу вгору, поки твої лікті не будуть повністю розігнуті. Пам'ятай про те, що розгинати лікті повністю шкідливо! Вправа прокачує м'язи грудей, трицепса, плечі і дозволяє узяти більшу вагу, ніж жим над головою.

Жим штанги над головою з приседа

Гриф штанги розташовується так само, як в присіданні з грифом спереду. Ти трохи присідаєш, згинаючи коліна, і вичавлюєш штангу вгору, одночасно випрямляючись. Можна робити і з гантелями, і з диском.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

По суті усе те ж саме, що і в жимі лежачи. Тільки хват розташовується трохи вужчий, а кисть розгорнута, як на малюнку. Можна робити усе це супінованим хватом. Працює більше на трицепси, а на груди значно менше.

Військовий жим штанги

Можна робити сидячи, можна робити стоячи. Лікті близько до тіла, вичавлюєш штангу над головою. Є варіація з розворотом кисті.