На рисі, картоплі та овочах: як зберегти здоров 'я в пост

На рисі, картоплі та овочах: як зберегти здоров 'я в пост

Великий піст у 2019 році починається 11 березня, і одне з головних питань у тих, хто збирається постити: які рослинні продукти містять білки? Чи вистачить організму білка, якщо є тільки рис, картопля та інші крохмалисті і зелені овочі? Виявляється, наші уявлення про вміст білка в продуктах не зовсім вірні.

Скільки білків нам дійсно необхідно і які з них найбільш корисні? За останні 150 років маятник вагався в різних напрямках - від рекомендацій слідувати дієті з надвисоким вмістом білка до порад значно зменшити його присутність у своєму раціоні.

Споживання білка (і в кількісному, і в якісному відношенні) розрізняється по всьому світу. Люди, що живуть в сільських регіонах Азії, отримують в день від 40 до 60 г білка - в основному з рису та інших крохмаловмісних продуктів, а також з овочів. У західних країнах основа раціону - м 'ясні та молочні продукти, які забезпечують 100-160 г білка на день, що в 2-4 рази перевищує норму в Азії.

Люди, які дотримуються білкової дієти, можуть споживати до 200-400 г білків на день, що відповідає раціону ескімосів, які змушені харчуватися морськими тваринами. Іншими словами, найвища доза споживання білка майже в десять разів перевищує мінімальну норму, необхідну для підтримки нормального здоров 'я.

Скільки білка нам потрібно в день?

Одним з перших прихильників білкової дієти був знаменитий німецький фізіолог Карл Войт, який жив з 1831 по 1908 рік. Після обстеження працівників, які споживали в день близько 3100 ккал, він уклав, що людина в ідеалі повинна отримувати до 118 г білка на день.

Як Войт дійшов цього висновку? Він припустив, що обстежені ним робітники, які були здатні працювати з максимальною віддачею, інстинктивно вибирали їжу, що містить правильну кількість білка і забезпечує оптимальний баланс здоров 'я і продуктивності.

Вся ця "наука" ґрунтувалася на припущенні, що люди інтуїтивно підберуть свою норму самі, якщо дати їм таку можливість. Тоді ще не існувало стандартів наукових досліджень, які застосовуються сьогодні. І не було очевидним те, що ми знаємо сьогодні: сучасні епідемії ожиріння, діабету другого типу, серцевих захворювань і раку, без всяких сумнівів, відбуваються через те, що ми не в змозі вибрати для себе продукти з урахуванням наших власних інтересів.

У 1904 році свої наукові дослідження щодо потреб людини в білці опублікував Рассел Генрі Читтенден, професор фізіологічної хімії в Єльському університеті. Він вважав, що доктор Войт поміняв місцями причину і слідство: люди не ставали міцнішими і здоровішими, дотримуючись раціону з високим вмістом білка, а, навпаки, харчувалися м 'ясом та іншими білковими продуктами, тому що могли собі це дозволити в плані здоров' я.

Для встановлення мінімально необхідної для людини кількості білка професор Читтенден провів перший експеримент на собі. Протягом дев 'яти місяців він вживав одну третину від рекомендованої доктором Войтом норми і за цей час скинув близько 10% від своєї ваги - з 65 до 58 кг. При цьому Читтенден залишався у відмінній формі і свій стан описував як "" вільний від втоми і болючості м 'язів - на відміну від попередніх років при колишньому раціоні "". Читтенден підтримував своє звичайне розумове і фізичне навантаження, споживаючи всього 40 г білка в день.

Також Читтенден провів три наукових дослідження: він вів список щодня вживаних продуктів і робив аналіз сечі своїх випробовуваних (включаючи себе) для з 'ясування особливостей процесу переробки і виведення білка з організму.

Читтенден встановив, що кількість білка в діапазоні від 35 до 50 г на день дозволяє дорослій людині підтримувати своє здоров 'я і фізичну форму на нормальному рівні. Ці висновки зберігають свою актуальність. Ми втрачаємо близько 3 г білка щодня разом з частинками шкіри, заміною епітелію в кишечнику та іншими подібними процесами. Додайте до цих втрат інші фізіологічні потреби, що існують в період зростання або при одужанні, і кінцевий висновок, заснований на суворих наукових дослідженнях, буде наступним: щоденна норма споживання білка повинна становити від 20 до 30 г.

Рекомендації щодо кількості білка (г на день)

Високопротеїнова дієта Аткінсом від 200 до 400
Звичайний раціон ескімосів від 200 до 400
Стандарт Войта 118
Вчені кінця XIX століття Від 100 до 189
Звичайний раціон західних країн від 100 до 160
Міністерство сільського господарства США,
Всесвітня організація охорони здоров 'я тощо. Від 40 до 60
Звичайний раціон сільських жителів Азії,
заснований на рисі від 40 до 60
Читтенден від 35 до 50
Макдугалл від 30 до 80

Правда про рослинні і тваринні білки

Білки синтезуються з двадцяти амінокислот, які можуть з 'єднуватися в ланцюжки в різній послідовності. Це подібно до того, як слова складаються з певної кількості літер алфавіту, поєднаних у різних комбінаціях.

Рослини і мікроорганізми в змозі синтезувати кожну з цих двадцяти амінокислот. Ми можемо синтезувати тільки дванадцять з них. Вони називаються замінимими амінокислотами, і їх наявність не залежить від їжі, яку ми вживаємо. Вісім амінокислот називаються незамінними, оскільки ми можемо отримати їх тільки з продуктів, які їмо.

Під час травлення шлунковий сік і ферменти розщеплюють молекули білка на окремі амінокислоти. Ці амінокислоти надходять у кров, після чого в організмі з них формуються нові білки. Ці нові білки беруть участь у формуванні клітин, синтезі ферментів для біохімічних реакцій, виробництві гормонів, які служать для обміну інформацією між клітинами, і в інших процесах життєдіяльності.

Невірне уявлення про те, що протеїн, одержуваний з продуктів тваринного походження, має вищу якість порівняно з білком, одержуваним з рослин, бере свій початок у 1914 році.

Саме тоді вчені Лафайєт Мендель і Томас Осборн опублікували результати своїх досліджень про норму споживання білка лабораторними щурами, особливо про різний вплив тварин і рослинних білків на процес зростання.

Мендель і Осборн встановили, що щури ростуть швидше і виростають крупніше, якщо їдять білок, джерелом якого служить тварина, а не рослинна їжа. Їхні експерименти призвели до виникнення нової класифікації, згідно з якою м 'ясо, яйця і молочні продукти належать до вищих за якістю джерел білка, або класу А. Рослинні білки віднесли до допоміжних джерел, або класу Б.

Однак наступні дослідження продемонстрували те, що, за ідеєю, має бути ясно і так: хоча продукти тваринного походження і забезпечують ідеальний набір амінокислот для щурів, це не означає, що те ж саме буде вірно і по відношенню до людей.

У 1942 році доктор Роуз вивчив потреби людей в амінокислотах, виключаючи кожну окрему амінокислоту на час з раціону випробовуваних. Коли кількість незамінної амінокислоти ставала нижче деякого допустимого рівня протягом приблизно двох днів, у всіх випробуваних з 'являлися дуже схожі симптоми: нервова збудливість, крайня втома і повна втрата апетиту. Випробовувані були не в змозі дотримуватися дієти з нестачею будь-якої амінокислоти більше декількох днів.

Доктор Роуз визначив мінімальний необхідний рівень кожної з восьми незамінних амінокислот. Для кожної амінокислоти він взяв максимальний рівень, зафіксований серед потреб для всіх спостережуваних молодих людей, а потім подвоїв це число для "" рекомендованого споживання "", визначивши його як "" абсолютно безпечний рівень "". І навіть така підвищена норма споживання амінокислот, запропонована Роузом, легко покривається зерновими, бобовими і крохмаловмісними овочами.

Окремо взяті рис або картопля містять необхідну кількість білка і амінокислот як для дорослих, так і для дітей. Усі необроблені крохмаловмісні, а також зелені, жовті та помаранчеві овочі чудово збалансовані самою природою для задоволення наших потреб у білці за умови, що ми споживаємо їх у достатній кількості для підтримки необхідного рівня енергії (калорій).

На сьогоднішній день Американська кардіологічна асоціація погодилася з науковими доказами того, що рослинна їжа дійсно містить всі види незамінних амінокислот, необхідних нам для життя і здоров 'я.

Природа подбала про те, щоб, крім білка, в рослинних продуктах в адекватній кількості були присутні необхідні нам жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали. Чому ж тоді вчені, дієтологи, лікарі і суспільство загалом так зациклені на проблемі, якої навіть не існує? Чому, коли мова заходить про білки, апріорі передбачається, що їх кращими джерелами є м 'ясо, птиця, риба, яйця і молоко, хоча ці продукти підривають наше здоров' я?

Може, тому що так ми хочемо позначити свій більш високий соціальний статус порівняно з тими, хто не їсть м 'яса? Може, тому що споживання м 'ясних продуктів - це спосіб самоствердитися, відокремити себе від тих "" нещасних "", які їдять рослинну їжу (хоча їм в реальності пощастило набагато більше, ніж нам)? Або тому, що високопротеїнові продукти приносять великий прибуток?