Кращі вправи на трицепс для дівчат

Кращі вправи на трицепс для дівчат

Біцепс і трицепс - м'язи-антагоністи. Біцепс - це м'яз передньої частини плеча, вона двухглавая, звідси в назві і складова «б». Трицепс - м'яз задньої частини плеча, вона відповідно триголова, звідси в назві і складова «три». Вправи на біцепс і трицепс роблять наші руки сильніше, а лінію плеча - більше пружною підтягнутою.


Деякі пані можуть заперечити, що сильні руки - це більше по чоловічій частині, а жінці гойдати ці м'язові групи ні до чого. Проте це не зовсім так. Давно доведено, що займатися ізольовано тренуванням якої-небудь певної групи м'язів не так ефективно. Базові вправи, спрямовані на опрацювання відразу декількох м'язів, результативніші і допомагають гармонійно удосконалювати своє тіло. Крім того, задня частина плеча - досить часто у жінок є проблемною зоною, тут скупчуються жирові відкладення, через що шкіра виглядає дряблий і желеподібно. Такий стан речей псує ваш зовнішній вигляд в купальниках, топах, сукнях і майках на бретелях, блузах з коротким рукавом і тому подібне. Саме тому слабкій статі не можна нехтувати вправами на трицепс і слід обов'язково включати їх у своє комплексне тренування.

Умовно усі вправи на трицепс можна розділити на три групи:

1. Вправи з власною вагою - не зажадають для виконання обважнювачів або яких-небудь інших пристосувань.

2. Вправи з обважнювачами - здебільшого використовуються гантелі, рідше - млинець від штанги або медбол.

3. Вправи із застосуванням спеціального устаткування - до такого можна віднести бруси і спеціальні тренажери.

Найпопулярнішим і доступнішим навіть удома і в самостійному вуличному тренуванні вправою з власною вагою на трицепс являються зворотні віджимання. Для їх виконання знадобиться невелика піднесеність. Удома для цього підійде сидіння стільця або дивана, на вулиці - сгодится лавка, пеньок або низька перекладина. Для виконання вправи ви повинні розташуватися спиною до вибраної піднесеності і упертися в неї долонями прямих рук, ноги при цьому також мають бути прямими, а стопи - упиратися в підлогу.

Тепер зігніть руки в ліктях, а ноги в колінах, сідниці опустите вниз. Випряміть руки. Повторіть рух 12 разів.

Що стосується вправ на трицепс з обважнювачем, то для цих цілей дуже добре підходить жим гантелей вгору із-за голови. Для виконання вправи візьміть в руки гантелі, млинець від штанги або медбол, підніміть руки над головою, зігніть в ліктях і заведіть обважнювач за голову.

З цього положення випрямляйте руки в ліктях і тисніть обважнювач вгору. Окрім роботи трицепса вправа забезпечує ще і м'яку розтяжку хребта. Проте не занадто налягайте на цю вправу. Річ у тому, що жим обважнювача із-за голови навантажує ще і дельту спини, робить плечі візуально ширше, а шию - коротше. Тому включайте цю вправу в комплексне тренування не частіше 1 разу в тиждень з кількістю повторів 12 разів.

Також трицепс можна пропрацювати стоячи з нахиленим вперед корпусом. Утримуйте в кожній руці по гантелі, руки зігніть в ліктях, лікті притисніть до корпусу, а гантелі - до грудей. Коліна напівзігнуті.

Далі, не міняючи положення ліктів, розігніть руки і відведіть гантелі за спину. Поверніться в початкове положення. Повторіть 12 разів.

Цю ж вправу можна виконувати окремо кожною рукою з упором коліна протилежної ноги і долоні прямої руки на піднесеність. Спина паралельна підлозі. Після 12-15 повторень треба змінити опорну руку і ногу і виконати вправу з іншої руки.

На ефективність вправ на трицепс з обважнювачем дуже сильно впливає правильний вибір ваги обважнювача. Новачки можуть розпочати з гантелей вагою 3 кг і поступово збільшувати навантаження до 5-7 кг Основний принцип - вибір ваги не повинен заважати правильній техніці виконання вправи, але останні повтори повинні даватися з серйозним зусиллям.

Також трицепс можна тренувати без обважнювачів на брусах. Це можуть бути довгі вуличні бруси або ух укорочений навісний варіант на тій же шведській стінці. Спершу вам треба прийняти упор прямими руками на перекладини. Це можна зробити стрибком з підлоги, жимом з лавки, підставленої для підстраховування під бруси, або просто попросити когось підсадити вас. У такому положенні треба стабілізувати тіло, тобто добитися, щоб воно не розгойдувалося.

Основний рух на брусах - це згинання рук в ліктях. Новачки після такого руху вниз можуть сплигнути з брусів або опустити коліна на підстраховувальну лаву, а потім повторити рух спочатку 5 разів. Якщо ваш рівень фізичної підготовки досить сильний, після згинання рук в ліктях не прибігайте до опори для ніг, а знову підтягніть тіло вгору і вийдіть на прямі лікті.

Дівчатам не обов'язково включати усі запропоновані вправи в комплексне тренування. Буде добре, якщо хоч би раз на тиждень ви зробите підхід до 1-2 вправ на трицепс. Вже через місяці ви помітите, що рихлість задньої поверхні плеча йде, а їй на зміну приходить естетична і підтягнута форма руки, яку з настанням тепла не соромно буде оголяти.