Краще тренування для тих, що п

 Краще тренування для тих, що п'ють

Як відомо, алкоголь непогано сприяє розвитку раку. Але будь спокійний, недавні дослідження дали ясно зрозуміти, що деякі загрози практично повністю стираються, якщо наслідувати стандартні рекомендації по фізичній активності. Правда, це не торкається міцного алкоголю. Так що не думай, що побухав і побігавши, ти повністю рятуєш себе. Безслідно це не проходить, на жаль і ах.

Отже, є 4 стовпи спортивної підготовки для того, що п'є: вправи для серцево-судинної системи, силові тренування, тренування гнучкості і нейромоторні тренування.

Не обов'язково убиватися: навіщо помирати від обезводнення, коли ти хочеш зробити життя краще, незважаючи на наявність непотрібної води в організмі? Досить наслідувати ці прості правила:

  • Займатися треба 150 хвилин в тиждень з помірною інтенсивністю або 75 хвилин в підвищеній інтенсивності;
  • Силові тренування — як мінімум двічі в тиждень;
  • Різні розтягання і підтягування — принаймні двічі в тиждень;
  • Виконуй вправи, які кидають виклик твоїм балансу, координації і спритності.

Величезний плюс подібної методики якраз полягає в тому, що у тебе залишиться повно вільного часу на «побухать з друзями», оскільки деякі вправи дозволяють відразу «убити двох зайців». Наприклад, інтервальне тренування допомагає тримати пульс високим і не витрачати час на біг.

Понеділок і четвер: 30 хвилин стриманого кардио-тренировки

Просто вибери свій улюблений вид навантаження : ходьбу, їзду на велосипеді, веслування, біг підтюпцем або сходження по сходинках. Все, що треба зробити, так це накопити 30 хвилин кардио в помірному темпі. Це означає, що ти повинен старанно працювати, щоб збільшити свій сердечний ритм і частоту дихання, але при цьому ти маєш бути в стані звістки розмова.

Вівторок і п'ятниця: 20 хвилин силових і 10 хвилин розтяжки

Цей комплекс підвищує частоту сердечних скорочень, замінює кардио, а деякі вправи можуть запросто вважаються нейромоторними. Ти повинен встигнути зробити ці п'ять вправ за 20 хвилин, виконавши по 4 підходи. Після того, як все зробив, тебе чекають 10 хвилин розтяжок. Насправді, абсолютно не важливо, що, як і в яких позах ти тягнутимеш, — аби ти підійшов до цього відповідально.

Ті самі п'ять вправ:


  1. «Ковзаняр». Чимось віддалено нагадує перекати з однієї ноги на іншу. Якщо ти бачив змагання ковзанярів, то вважай, що вже знаєш, як виконувати цю вправу. Тобі треба встати на зігнутих ногах — так, щоб одна нога була за іншою. Передня повинна стояти на усій стопі, а задня на шкарпетці. Далі зроби задньою ногою широкий крок убік, плавно переносячи на неї вагу. В результаті та нога, що була попереду, ставиться ззаду. Все, що вимагається від тебе — не халтурити і робити вправу у високому темпі.
  2. Присідання з гантелями. Все ясно з назви. Візьми дві здоровенні гантелі, поклади їх на плечі, і з прямою, як багнет, спиною почни присідати. Відразу після того, як ти опинився в повному приседе і почав підніматися, витягни обтяжені снарядом руки вгору, тільки старайся, щоб при цьому і вони, і спина були рівними. Вправа добре тим, що набагато більше навантаження приділяється не ногам, а м'язам пресу.
  3. Планка з гантелями. Тебе чекає досить складне завдання — прийняти упор лежачи, спираючись на гантелі. Так-так, треба узяти в руки гантелі і фактично постояти прямо на них. Обережніше, не покотися! На ноги, слава богу, чіпляти нічого не потрібно. Все, що тобі потрібне — поперемінно відривати від підлоги руки з гантелями, згинаючи їх в лікті і трохи відводячи за спину. Найскладніше — утримати баланс на опорній руці, це може доставляти фізично неприємні відчуття.
  4. Випади. Не квапся кидати гантелі, вони тобі ще знадобляться.
  5. Опусти руки з гантелями уздовж тулуба і зроби сильний випад вперед. Відразу після цього не квапся повертатися в початкове положення, а зігни коліна, опустивши таким чином таз, і паралельно з цим зігни завантажені руки в ліктях. Після вже можна повернутися у вихідну позицію.
  6. Віджимання на бічній планці. Чимось схоже на планку з гантелями, тобто так само доводиться знаходитися в положенні упору лежачи на гантелях. Але тепер простим згинанням рук справа не обійдеться — тебе чекає завдання поважче.

Стоячи в планці, тобі треба зігнути лікті(тобто зробити елементарне віджимання), а потім обернутися на бік, витягнувши одну з рук. Потім повертаємося в початкове положення і робимо те ж саме, але вже на іншу сторону. Врахуй: та рука, на яку ти спираєшся при повороті на бік, має бути ідеально прямою.

Середовище: кроссфіт і йога

Середовище являється найбільш складним днем в плані вправ, зате на їх виконання тобі буде потрібно не більше 20 хвилин. Половину ти відводиш на йогу, а іншу половину на класичну кроссфитовскую заминку. Якщо ж йога неприємно твоїм світогляду і моральним засадам або ж зовсім здається тобі негідною мужика, то удай до розтяжки.

"