Харчування, рух, навантаження: 3 правила. Радить лікар Стіва Джобса

Харчування, рух, навантаження: 3 правила. Радить лікар Стіва Джобса

Що може сказати звичайним людям доктор, який лікував Стіва Джобса і лікує інших багатих американців? У книзі доктора Девіда Агуса - 52 правила і 13 антиправив, і слідування їм здатне серйозно поліпшити життя будь-якої людини і допомогти уникнути звернень до лікарів. Доктор Агус пише про нудне поняття "профілактика" - але пише так захоплююче, що так і хочеться втілити в життя хоча б одне з його правил. Ми вибрали три найактуальніших.

Частіше відривайтеся від стільця

Якщо ви будівельний робітник, фермер, носильник в аеропорту або у вас інша робота з фізичними навантаженнями, які займають більшу частину робочого дня, то можете не читати це правило і перейти до наступного. Але якщо ви, як більшість людей, проводите більшу частину часу, сидячи за робочим столом, на довгих нарадах, мріючи про домашній диван, або просто старієте, то правило стає обов 'язковим.

Були проведені незліченні дослідження, які довели користь фізичних навантажень у справі підтримки здоров 'я і чіткий зв' язок між часом, проведеним сидячи, і ожирінням, діабетом, серцево-судинними захворюваннями і загальною смертністю. Одним з перших досліджень, що показали важливість регулярного (тобто протягом усього дня) фізичного навантаження, було дослідження водіїв і кондукторів на двоповерхових автобусах в Лондоні, проведене в 1950-х. У кондукторів, частиною роботи яких було ходіння по сходах кожен день, частота серцевих нападів була менше, ніж у водіїв автобусів, які весь день сиділи.

Серед найбільш дискусійних результатів останніх досліджень є і те, що фізична активність перешкоджає старінню на рівні ДНК. Дійсно, ви можете змінити експресію генів, зробивши вибір на користь довгого здорового життя, - частіше відривайтеся від стільця. Чи варто дивуватися тому, що в минулому столітті, коли розвиток науки сприяв поширенню сидячої роботи, почалося зростання кількості захворювань, пов 'язаних з сидячим способом життя?

Справа не в самому процесі сидіння - важливий біологічний ефект, який цей процес чинить на тіло. Так само як тренування запускають позитивні зміни обміну речовин, сидіння змінює обмін речовин у зворотний, шкідливий бік. Доведено, що довгий час, проведене сидячи, незалежно від фізичної активності істотно впливає на метаболізм, на такі параметри, як ліпіди крові, холестерол, глюкозу, кров 'яний тиск у спокої, рівень гормону апетиту лептину, а це - фактори, що впливають на ймовірність ожиріння, серцево-судинних та інших хро

Пам 'ятайте ще ось що: навіть дві години тренувань на день не скомпенсують інших 22 години, проведених сидячи. Неважливо, скільки поту ви проллєте на важкому силовому тренуванні (або, що гірше, на спортивних вихідних), якщо ви постійно сидите, то це псує здоров 'я, так само як куріння. Довга нерухомість впливає на ймовірність проблем зі здоров 'ям приблизно так само. Тому встаньте і почніть рухатися більше!

Підвищуйте частоту пульсу в 1,5 рази від рівня спокою не менше 15 хвилин кожен день

Щоб отримати максимальну користь від тренувань, включаючи біохімічні реакції, які знижують ймовірність захворювань і підтримують бадьорість тіла, потрібно тренуватися до поту і частого пульсу не менше 15 хвилин на день.

Зараз ми знаємо, що старі рекомендації про півгодини вправ п 'ять разів на тиждень дійсно застаріли. Якщо ви зупинитеся на цьому мінімумі, то з віком будете повніти, якщо не зменшите калорійність раціону. І навіть якщо ви будете керувати своєю вагою тільки за допомогою дієти, то зараз розмова не про це. Поки ви не почнете рухатися і навантажувати серце і легені, то не отримаєте всієї користі для здоров 'я від тренувань. Це і зменшення ймовірності захворювань серця, ожиріння, діабету та депресії. І потім, пролитий піт зробить вас більш щасливим, ніж з 'їдений шматок шоколадного торта.

Якщо вам потрібен ще один аргумент на користь фізичних навантажень, то ось він: високоінтенсивні фізичні навантаження можуть зробити вас розумнішими. В середньому в кожній півкулі мозку є 100 мільярдів нейронів, яким подобається хороше тренування. Дослідження показали, що літні люди, які займаються спортом, серйозними тренуваннями або виходять на прогулянку кілька разів на тиждень, захищають білу речовину мозку від зменшення. Тому якщо в літньому віці вам потрібні добре працюючий мозок і перемога над демонами деменції і хвороби Альцгеймера, то вам потрібні регулярні фізичні навантаження. Це може бути просто ходьба.

Дотримуйтесь належного режиму харчування

Чи варто дотримуватися безглютенової дієти? Веганської? Сироїдіння? Низькожировий? Дієти весоспостережувачів? По суті, не важливо, якщо вам подобається те, що ви їсте; тілу це теж подобається, і ви не примушуєте себе слідувати надміру жорсткій дієті, через обмеження і строгості якої вам може не вистачати поживних речовин. Так само, як у світі є багато релігій, є і багато здорових харчових звичок, відпрацьованих століттями.

Мені подобається, як Майкл Поллан сформулював 48-е правило харчування: "Їжте, як французи, або як японці, або як італійці, або як греки". Будь-який традиційний режим харчування краще, ніж сучасна харчова культура напівфабрикатів. Традиції вироблялися протягом багатьох століть серед різних людей (і різних раціонів) по всьому світу. Вони включають в себе помірні порції, їжу за загальним столом, відсутність відволікань від їжі і голод у проміжках (відсутність перекусів).

Сьогодні більшість талій, які більше, ніж життя, з 'явилися не тільки через неправильний раціон, а й через погані харчові звички. Ми їмо на самоті, в громадському транспорті, в машині і за робочим столом. Ми рідко сідаємо за обідній стіл і проводимо час у милій балаканині з приємними людьми.

І ми йдемо за другою, третьою і четвертою порціями, так як їжі зазвичай більше ніж достатньо. Ми уникаємо почуття голоду протягом дня, не дотримуючись режиму харчування, бездумно поглинаючи снеки. Або зворотний варіант: ми не їмо вдень, щоб наїстися вночі, частіше переїдаємо і погано спимо. Тому завжди вставайте з-за столу з почуттям легкого голоду (і залишайте в тарілці небагато, залишки - не завжди сила).

Один з найпростіших шляхів контролю над раціоном - більше готувати. Робіть це і їжте за спільним столом, а не на робочому місці, перед телевізором або на ходу. Збирайте рецепти з усього світу і купуйте свіжі продукти. Я навіть дозволяю вам їсти стільки фаст-фуду і милих солодощів, скільки хочете, якщо ви самостійно їх приготуєте з натуральних інгредієнтів. Потім з 'їжте це за тими ж правилами, як і всю іншу їжу, вважаючи її задоволенням, і ви зробите більше, ніж середній американець.

Детальніше про те, що є і чого уникати в харчуванні, - у наступній статті.