Кемерон Діас: готую на оливковій олії, але іноді з 'їдаю гамбургер

Кемерон Діас: готую на оливковій олії, але іноді з 'їдаю гамбургер

Як і кожна книга про правильне харчування і здоровий спосіб життя, "Книга про тіло" Кемерон Діас розповідає про корисні білки, жири та вуглеводи. Актриса зізнається, що іноді може дозволити собі гамбургер - але приготований зі свіжих продуктів, а не куплений у закусочній фастфуд. Які рослинні олії повинні бути на вашій кухні і чим саме шкідливі напівфабрикати? Сьогоднішні поради Діас стосуються корисних і шкідливих жирів.

Ах, ці жири! Я люблю їх так само, як і ви, а може, навіть більше. Апетитні, смачні, поживні, ситні жири. Вони несуть насолоду, їх багата текстура доповнює і прикрашає страви, і залишається тільки радіти тому, що багато жирів насправді корисні! І, між іншим, задовольняють від 20 до 35 відсотків нашої потреби в енергії.

Уточню: я говорю про життєво важливі жирні кислоти. Це ті жири, які забезпечують сяйво волосся і шкіри, підтримують працездатність життєво важливих органів (насамперед мозку і печінки). Крім того, жири люб "язно забезпечують супровід вітамінам та мінералам, які ми поглинаємо з рослин. Справа в тому, що деякі з них абсолютно марні для наших клітин до тих пір, поки не з 'єднаються з жирами. Іншими словами, найважливіші жирні кислоти нам життєво необхідні.

Зрозуміло, поряд з ними існують і не настільки корисні жири, в тому числі деякі жири тваринного походження (наприклад, що містяться в молочних продуктах), а є і зовсім небезпечні - так звані транс-жири, хімічні сполуки, які виробники придумали, щоб продовжити терміни зберігання напівфабрикатів, чіпсів і т. п. (детальніше про це пізніше).

А поки зосередимося на жирах, які ми любимо і цінуємо. Пам 'ятайте, що жир - обов' язковий компонент вашого раціону! Він забезпечує вас енергією і найважливішими поживними речовинами, такими як вітаміни А, D і Е.

Заново подружитися з жиром

У 1980-ті жиру неабияк зіпсували репутацію. Якщо вам від двадцяти до тридцяти, значить, в роки формування зрілої особистості, коли ви засвоювали інформацію про здоров 'я і харчування, прикидаючи, як краще вибудувати свою дієту, світ навколо вів несамовиту боротьбу з жиром, називаючи його дияволом, що прагне вас угробити (або як мінімум позбавити можливості влізти у вузькі джинси).

Така демонізація жиру не тільки вводила в оману; вона призвела до того, що страви з високим вмістом найбільш шкідливих жирів (чізкейк, пломбір з сиропом або смажений сир) стали межею мрій - забороненим плодом, який, як відомо, солодкий. Давайте розберемося з жирами і покінчимо з упередженнями.

5 фактів про жир

  • покращує смак і текстуру їжі і допомагає розкритися приправам і спеціям;
  • запобігає сухості та лушкуванню шкіри;
  • допомагає організму засвоювати вітаміни;
  • забезпечує нас запасом енергії;
  • стимулює мозкову діяльність.

Однак слід пам 'ятати дві речі: ви повинні вибирати правильні жири і обов 'язково стежити за тим, скільки ви їх з' їдаєте. При перевищенні рекомендованої кількості жиру збільшується ризик розвитку хвороб серця та ожиріння. Оскільки жири більш енергоємні, ніж білки і вуглеводи, навіть маленькі їх порції дають великий ефект.

Ненасичені жири

Вибираючи жири, звертайте увагу на їхні ненасичені різновиди - ті, які при кімнатній температурі мають рідку консистенцію. Є два види ненасичених жирів: поліненасичені та мононенасичені. Поліненасиченими жирами, як правило, багаті рослинні олії (кунжутна, соєва, кукурудзяна і соняшникова), а також горіхи і насіння. Ці олії мають цілу низку корисних властивостей, у тому числі захищають м 'язи і допомагають згортання крові.

Джерела мононенасичених жирів - оливкова олія, арахісове масло, авокадо і горіхи. Ці жири регулюють рівень холестерину, інсуліну та цукру в крові.

Ви, ймовірно, чули про омега-3 жирні ненасичені кислоти, які теж належать до життєво важливих жирів. Омега-3 зазвичай містяться в жирній рибі - лососі, тунці, скумбрії - і в деяких рослинах (див. нижче). Омега-3, що оберігають вас від хвороб серця і Альцгеймера, що стимулюють мозкову активність, - це найкраще з того, що ви можете вибрати для себе.

До групи омега-3 входять три види жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). Жирна риба і риб 'ячий жир забезпечують нас ЕПК і ДГК, але ці продукти можуть виявитися невідповідними для веганів або ово-лакто-вегетаріанців. Молоте лляне насіння, волоські горіхи, соєві боби, соєва олія, рапсова олія, морські водорості - ось джерела омега-3 жирних кислот рослинного походження.

Які жири треба обмежити

При виборі жирів остерігайтеся насичених жирів, транс-жирів і холестерину: вони можуть загрожувати здоров 'ю ваших судин. Зазвичай такі жири містяться у фастфуді і напівфабрикатах, а також у молочних продуктах (вершковому маслі, сирі та молоці), м 'ясних продуктах, кокосовій і пальмовій олії (яку широко використовують кондитери). Існує близько двох дюжин різновидів насичених жирів, і не всі вони небезпечні для здоров 'я. Наприклад, кокосове масло хоч і містить насичений жир, в той же час допомагає підтримувати рівень "корисного" холестерину і робить благотворний вплив на функцію щитовидної залози.

Коли я дозволяю собі насичені жири, то зазвичай вибираю хороший шматок свинини або по-справжньому смачний гамбургер. Але не подумайте, що я їм це щодня. А що ж з гамбургерами з фастфуду? Зізнаюся: іноді у мене виникає нездоланне бажання з 'їсти такий, і я здаюся. Купую найменший гамбургер з порцією картоплі фрі і насолоджуюся моментом. Але я завжди знаю, що через півгодини буду страждати разом зі своїм бідним животом, якому доводиться йти на жертви на догоду примхливим смаковим рецепторам. Щоправда, такі набіги на фастфуд трапляються вкрай рідко. Якщо мені хочеться гамбургер, я віддаю перевагу або приготувати його сама, або зайти в ресторан або закусочну, де ці гамбургери роблять зі свіжих інгредієнтів. Якісне свіже м 'ясо і сир все-таки дають тілу поживні речовини - тоді як фастфуд, не втомлююся повторювати, приносить лише порожні калорії.

Якщо говорити про натуральне і штучне, то в транс-жирах немає нічого натурального, і від них не слід чекати ніякої користі. Все натуральне досить швидко псується, тому виробники і придумали жир, що допомагає зберігати продукти "свіжими" протягом декількох місяців. Як правило, вони додають в олію молекули водню, створюючи неймовірно стійкий, твердий жир.

Такі транс-жири містяться в маргарині і кулінарному жирі, а ми знаємо, що саме ці інгредієнти тоннами використовуються у виробництві фастфуду і напівфабрикатів, особливо тих, що продаються в цілодобових магазинах і на автозаправках (чіпси, тістечка, печиво, крекери тощо). У цих транс-жирів немає абсолютно ніяких достоїнств, тому їм можна сміливо сказати ні.

На якій олії готувати

Сама я часто готую на оливковій олії: наприклад, запікаю овочі або курку, збризкую авокадо з пармезаном. Але для смаження я вибираю масло з виноградних кісточок. Яку олію порадити вам? Тут, звичайно, багато залежить від смаку - і від температури димоутворення.

У мастил буває низька, середня або висока температура димоутворення - тобто температура, при якій масло починає коптити.

Масла з низькою температурою димоутворення не витримують нагрівання, тому їх краще використовувати для приготування соусів. До них належать:

  • горіхове масло - ситне, ароматне, смачне, їм добре здобрити овочі або заправити салат;
  • лляна олія, як і горіхове, ідеально для заправки салатів і приготування смузі; багате джерело омега-3 жирних кислот;
  • оливкова олія першого віджиму - переробляється відразу після збору оливок, дуже ароматна, чудово підходить для салатних заправок і соусів.

Масла із середньою температурою димоутворення ідеальні для гасіння, приготування соусів, обсмаження на повільному вогні і запікання в духовці. Ось найвідоміші:

  • оливкова олія ідеально підходить для приготування білкових і вегетаріанських страв;
  • рапсове масло (універсальне, багате джерело мононенасичених жирів) володіє легким ароматом, ідеально для випічки і для збризкування барбекю;
  • кокосове масло надає їжі чудовий легкий аромат кокосу; годиться для каррі та обсмажування тофу;
  • масло з виноградних кісточок (вичавлюється з кісточок у процесі приготування вина) володіє майже нейтральним смаком, чудово для смаження;
  • кунжутна олія володіє чудовим горіховим присмаком, надає особливу глибину азіатським стравам.

Масла з високою температурою димоутворення витримують дуже сильний нагрів, так що їх можна використовувати смаження м 'яса або риби, в тому числі у фритюрі:

  • шафранове масло (багате джерело вітаміну Е) має м 'який смак; можна використовувати для приготування будь-яких страв - від каррі до випічки;
  • соняшникова олія (багата на вітаміни A, D, E) - прекрасний вибір для смаження;
  • арахісове масло (мононенасичене, містить основні жирні кислоти) надає арахісовий присмак стравам; ще один відмінний варіант для смаження.

Жири: ваш вибір

Уявіть собі жири як компанію на вечірці. Хтось із гостей вас захоплює, з кимось ви із задоволенням спілкуєтеся, але є і відверті бовдури - що ж, вам вибирати, з ким проводити час. Якщо, продовжуючи аналогію, деякі жири - насичені або транс-жири - спокусливі, як записний донжуан, від якого краще триматися подалі, то інші - цілком симпатичні хлопці, і багато дівчат мріяли б познайомитися з ними ближче.

Ось і я зробила свій вибір. Оливкова олія? Так, мені подобається з тобою зустрічатися. Маргарин? Ні, боюся, в п 'ятницю ввечері я зайнята.

При такій різноманітності корисних олій ви завжди знайдете для себе щось смачне і багате вітамінами і мінералами.