Інтервальне голодування: чи допоможе воно схуднути?

Інтервальне голодування: чи допоможе воно схуднути?

Після святкового об'їдання перше бажання, яке виникає у багатьох жінок, - зробити розвантажувальний день. Розвантажувальні дні відносяться до системи інтервального голодування. Інтервальне голодування з метою скинути вагу має велику популярність, особливо в соцсетях. Але наскільки воно дієве і чи не переважують побічні ефекти переваги результату?

Що таке інтервальне голодування?

Зрозуміло, що це, що утримується від їжі в якісь терміни, або інтервали, але ось в які?

Те, що утримується від їжі в інтервальному голодуванні може мати різні періоди: від повного голодування впродовж 24 годин до жорсткого обмеження калорій два дні в тиждень (що є, загалом, добре відомі розвантажувальні дні).

Голодування з тією або іншою метою має древні корені, починаючи від релігійних і філософських до медичних і оздоровчих практик. На початку 20-го століття голодування було важливою складовою багатьох способів лікування тих або інших хвороб, від діабету до епілепсії. Нині серед офіційної медицини голодування вже набагато менш популярно і, швидше, віддано на відкуп різного роду народним лікарям. Прибічники голодування стверджують, що воно допомагає позбавитися від жирових відкладень, наростити м'язову масу, скоротити ризик виникнення раку, покращує стан серцево-судинної системи, ну і, зрозуміло, позбавляє від зайвих кілограмів. Але наскільки воно краще, і чи краще взагалі, стандартних дієт для схуднення?

Як ми вже сказали, інтервали в інтервальному голодуванні можуть бути різними. Зупинимося на найбільш популярних.


Дієта 5:2

Основний принцип цієї дієти в споживанні тільки чверті норми калорій (приблизно 500-600 калорій) два дні в тиждень (не підряд!), а в інші дні споживання звичайної норми калорій, близько 2000 калорій. Принцип розвантажувальних днів якраз вписується в цю систему. Для підтвердження теорії такого помірного голодування у світі було проведено три великі дослідження, які включали респондентів із зайвою вагою і ожирінням, частина яких знаходилася на інтервальному голодуванні, а контрольна група - на щоденному дієтичному раціоні в 1200-1500 калорій. Тільки одне дослідження показало, що група на інтервальному голодуванні схуднула на 4,1% більше, ніж контрольна група. У груп з інтервальним голодуванням практично не змінився рівень глюкози крові, але рівень інсуліну в крові був нижчий, що відмітили два з трьох досліджень.

Зазвичай люди, що дотримуються інтервального голодування 5:2, роблять дві серйозні помилки. Перша - це те, що не в «голодні» дні вони переїдають, а друга - те, що в період розвантаження дотримуються монораціону, тобто їдять тільки рис, тільки яблука або кефір, тоді як навіть в період розвантаження раціон має бути повноцінним, тобто обов'язково включати білок, клітковину і пробіотики.

Метод 16:8

Основний принцип цього методу - скорочення часу доби, в який дозволяється їсти. На те, що утримується від їжі відводиться 16 годин, куди, як правило, входить і нічний відпочинок, і 8 годин, впродовж яких можна їсти. Наприклад, ви пропускаєте сніданок і їсте тільки з 12 годин після полудня до 20 годин вечора. Таким чином, скорочується і кількість їди. До цієї системи можна віднести і пост в Рамадан.

З метою доказу ефективності цього методу було проведено два великі дослідження. У одному з них 29 чоловіків з нормальним індексом маси тіла утримувалися від їжі впродовж 11 і більше годин в день упродовж 2 тижнів, з подальшим звичайним раціоном, що включає декілька їди, в течію ще 2 тижнів. Кількість споживаних калорій була однаковою упродовж усього періоду дослідження. В результаті, впродовж періоду з інтервальним голодуванням вони втратили на 1,3 % ваги більше при тому ж калоражі. Наскільки вражаюча ця цифра, судити вам.

Друге дослідження було проведене з метою подивитися, чи буде ефект, якщо є тільки один раз в день в другій половині дня впродовж 8 тижнів. Експерименту піддавалися 15 дорослих людей з нормальним індексом маси тіла. В результаті було виявлено, що вони втратили за цей час в середньому по 2 кілограми жирової маси. Коли ж вони споживали таку ж кількість калорій, але розділених на 3 їду, їх вага не зменшилася взагалі. Правда відзначалося, що на інтервальному голодуванні випробовувані переживали сильне почуття голоду, особливо вранці, що, загалом, очікувано.

Поперемінне голодування (день ешь-день голодуєш)

Метод включає 24-годинне голодування з подальшим "" нормальним"" живлення впродовж наступної доби. Доказів якоїсь особливої ефективності цього методу в порівнянні з іншими розвантажувальними практиками немає. Було проведено три невеликі дослідження ефективності цього способу, і жодне з них не мало контрольної групи для порівняння результатів. Тільки одне дослідження з трьох показало втрату ваги в 2,5% за 22 дні, при цьому випробовувані відмічали сильне відчуття голоду за весь час експерименту.

На чому заснована дія інтервального голодування?

Наш організм запасає енергію у вигляді жирових відкладень, оскільки жир - найбільш ефективне її джерело ( у 1 г жиру приблизно 9 калорій, тоді як в такій же кількості білків або вуглеводів тільки 4 калорії). Коли ми голодуємо і в наш шлунок не поступає калорій, нашому організму бракує "" палива"" для нормального функціонування. Тому він починає шукати альтернативні джерела енергії і знаходить їх в жирових відкладеннях.


Які зміни відбуваються в організмі під час голодування:

  • Падає рівень інсуліну, що покращує спалювання жирів.
  • Збільшується рівень гормону зростання (HGH). Деякі з переваг такого збільшення - зменшення жирової маси і приріст м'язової маси.
  • Нервова система посилає норадреналін в жирові клітини і трансформує їх у вільні жирні кислоти, що використовуються як енергія.

Таким чином, короткострокове голодування, дійсно, може прискорити спалювання жирових відкладень. Але при цьому треба бути обережним, тому що тривале голодування уповільнює і навіть може порушити обмін речовин, що відгукнеться для здоров'я.

До того ж, як можна бачити за результатами різних досліджень, не можна сказати, що цей метод якось особливо ефективний в порівнянні з іншими методами схуднення, що включають обмеження калорій. У довгостроковому плані, впродовж 6-24 тижнів, групи, що просто обмежують калорії, худнули в цілому ефективніше, ніж групи на інтервальному голодуванні будь-якого виду. Втрата жирової маси і зниження рівнів глюкози і інсуліну практично не відрізняються у усіх груп. При цьому в дослідженнях не враховували, як інтервальне голодування позначається на фізичній активності, розумовій діяльності і якості сну.

Крім того, виникає і така проблема: як забезпечити вступ усіх необхідних нутрієнтів впродовж одного-двух їди, і наскільки інтервальне голодування може викликати вітамінно-мінеральний і інший дефіцит.

У будь-якому випадку, інтервальне голодування - не для новачків. Тобто не для тих, хто тільки вирішив схуднути. Занадто жорстким і голодним виходить раціон. А ось для тих, кому потрібно здолати «плато», інтервальне голодування тим або іншим способом цілком можна рекомендувати. Особливо якщо ви вже живитеся правильно і регулярно, але ваша вага в силу якихось причин не хоче рухатися у бік зниження.

Майте на увазі і те, що одним з побічних ефектів інтервального голодування часто буває мігрень. Також є небезпека занадто різкого зниження цукру крові, що відгукнеться слабкістю, запамороченнями і непритомністю. Серед побічних ефектів також часто спостерігаються шлункові болі, нудота, підвищена дратівливість, проблеми з сном. Але більшість з них проходять, як тільки організм звикає до режиму.

Не варто прибігати до інтервального голодування, якщо ви погано переносите відчуття голоду або часто його відчуваєте, а також якщо ви погано переносите падіння цукру крові ( відчуваєте запаморочення, нудоту, слабкість).

І поза сумнівом, потрібно з великою обережністю віднестися до інтервального голодування, і у тому числі до розвантажувальних днів, якщо у вас є які-небудь проблеми із здоров'ям, у вас діабет або інсулінова резистентність, якщо у вас є харчові порушення, якщо ви вагітні або годуєте грудьми. У цих випадках інтервальне голодування можливо тільки після консультації з лікарем. Ну і, звичайно, воно заборонене дітям.


Інтервальне голодування, і у тому числі розвантажувальні дні, як усі жорсткі обмежувальні дієти, посилюють ризик так званого "" ефекту йо-йо"", тобто швидкої втрати ваги і такого ж швидкого зворотного набору.