Гімнастика для зміцнення преса і м 'язів стегон

Гімнастика для зміцнення преса і м 'язів стегон

Живіт - це область тіла, де розташовуються важливі внутрішні органи. Передня частина живота - це м 'язова стінка, що підтримує органи системи травлення. Якщо м 'язи живота знаходяться в хорошому тонусі, то вони - в правильному положенні. Слабкі м 'язи живота не виконують своєї функції "підтримки", що призводить до подальшого порушення функцій цих органів. Це негативно позначаються на всьому організмі, включаючи і шкіру.


При виконанні вправ для м 'язів живота дуже важливим є правильне дихання. Робіть зусилля на видиху. Також під час вправ, що виконуються в положенні лежачи, не варто занадто сильно прогинати спину. Між підлогою і спиною повинен бути проміжок приблизно в один палець.


Ці вправи краще робити до кінця тренування після того, як ви пропрацювали інші групи м 'язів. Якщо вправи зробити на початку тренування, то м 'язи живота захистяться, а це позначиться на стані інших груп м' язів.

1. Сядьте на пол. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на пол. Тримайте спину і голову прямо таким чином, ніби вона є продовженням хребта. Напружіть мускулатуру живота і спини, руки вільно покладіть на коліна. Збільште напругу м 'язів живота, втягнувши його і підтягнувши пупок до ребрам. Розведіть лопатки. Тепер відхиліться якомога далі назад, утримуючи рівновагу, поки руки не випрямляться, долоні лежать на колінах. Залишайтеся в такому положенні протягом п 'яти вдихів і видихів, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5-10 разів.

2. Ляжте на спину. Зробіть глибокий видих. Вип 'ятіть живіт якомога сильніше. Порахуйте до 10. Розслабте м 'язи живота. Потім зробіть вправу на втягування м 'язів. Цю вправу можна робити стоячи.

3. Ляжте на спину, коліна злегка зігнуті і розведені в сторони. Поставте ступні на пол. Долоні покладіть на живіт, шість разів глибоко вдихніть і видихніть. Потім покладіть ліву ступню на праве коліно і обхопіть праве стегно обома долонями. Важливо, щоб вся спина, від голови до копчика, залишалася на підлозі. Потім трохи підтягніть праве стегно до грудей, поки не відчуєте приємне почуття розтягнення.

4. Ляжте на спину, руки з боків тулуба. Напружіть м 'язи спини. Погляд спрямований вгору. Вдихніть. Напружіть м 'язи живота, повільно підніміть стегна. Плечі залишаються на підлозі, руки злегка підніміть, постарайтеся не спиратися на них. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги і тримайте "кут". Залиштеся в такому положенні протягом приблизно трьох вдихів і видихів, потім повільно знову опустіться на пол. Повторіть 5-7 разів.

5. Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки на грудях, ступні притиснуті до підлоги. На видиху підніміться і витягніть руки вперед. Повторіть 10 разів.


6. Вихідна позиція - як у вправі 5. Не відриваючи лопатки від підлоги, підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, видихніть, поверніться у вихідне положення. При підйомах видихайте якомога сильніше.

7. Ляжте на живіт. Витягніть руки і ноги. Підніміть ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне становище. Тепер підніміть праву руку і ліву ногу. Повторіть 5-7 разів.

8. Ляжте на живіт. Руки витягнуті вперед, долоні дивляться вниз. Повільно підніміть голову і плечі на кілька сантиметрів від підлоги. Тепер максимально зведіть лопатки разом і затримайтеся в такому положенні. Повільно поверніться у вихідну позицію і відпочиньте трохи. Потім повторіть 5-7 разів.

9. Ляжте на живіт. Руки на рівні грудей, долоні щільно притиснуті до підлоги. Упритесь руками і випрямитеся. Ваша спина повинна бути прямою. Затримайтеся на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 10 разів.

10. Ляжте знову на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги. Виконайте рухи, що імітують їзду на велосипеді. Спочатку вам важко буде виконувати цю вправу без підтримки, тому можете підтримувати поперек руками. Але коли ви освоїте всі ці вправи, збільште навантаження на всі м 'язи живота наступним чином: під час виконання вправи робіть невеликі скручування, торкаючись лівого коліна правим ліктем і навпаки.