Фітнес від старіння

Фітнес від старіння

За якою рисою починається старість? У 17 років здавалося, що після 30, в 30 років розумієш, що все тільки починається і усі хвилювання з приводу свого віку відкладаєш мінімум до 40-50. До того ж всесвітню мережу наповнили фото бадьорих і підтягнутих бабусь і дідусів, які модно одягнені і то хвацько відпалюють на яхті, то акробатично зависають на пилоне. Усе це неймовірно мотивує і вселяє надію на те, що старості немає зовсім, поки не пустиш її у свою голову, у свої думки, не дозволиш собі лінь виправдовувати поважним віком. Ще є думка, що старість настає тоді, коли перестаєш бути сприйнятливий до нововведень, втрачаєш до них інтерес і закриваєшся від всього світу з його невблаганним прогресом у своїй власній «зоні комфорту».


Проте, як би важливий не був психологічний момент старіння, фізіологічні процеси ніхто не відміняв. Загальновідомий факт, що після 30 років метаболізм сповільнюється, м'язи руйнуються, посудини ущільнюються, суглоби зношуються. Безумовно, з усіма цими чинниками старіння організму можна і треба боротися, ряд процесів дійсно підлягає уповільненню і навіть поверненню назад. І фітнес, рухова активність - не останні помічники в цій справі. Проте, якщо в 25 років ви могли собі дозволити вибирати будь-яке спортивне навантаження, яка вам тільки до душі, і займатися спортом з ударною інтенсивністю, то з віком бездумно налягати на фітнес не варто. Адже у результаті замість омолоджування організму можна отримати абсолютно протилежний результат. Доказ тому невтішна статистика тривалості життя атлетів, серед яких знайти довгожителя украй складно.

Так яким же чином займатися фітнесом, щоб отримати ефект антиэйдж?

З віком у фітнесе як ніколи актуально правило «не перенапружся»! Ви можете займатися плаванням, ходьбою, бігом з низькою інтенсивністю і завдяки цьому не лише залишатися в хорошій фізичній формі, але і збільшити тим самим еластичність артерій, що саме собі і означає реальне омолоджування. Але що означає низька ефективність, як можливо її розрахувати? Для цього використовується формула розрахунку оптимального пульсу. По ній від 220 ви віднімаєте свій вік, а отриманий результат множите спочатку на 65%, а потім на 80%. У першому випадку ви отримаєте мінімальний пульс, який має бути у вас під час аеробних навантажень. Якщо ж ваш пульс буде нижчий цього показника, то по суті ви недопрацьовуєте. У другому випадку ви набуваєте максимального значення пульсу, вище за яке краще не виходити, оскільки це старить ваші посудини.

Щоб легше було розібратися в розрахунках, наведемо простий приклад. Якщо вам 39 років, то ваш мінімальний пульс під час кардио навантажень не повинен опускатися нижче*0.65=118 ударів в хвилину, а максимальний - не повинен перевищувати*0.8=145 ударів в хвилину. Безумовно, ви можете займатися інтенсивніше і добитися тим самим видатніших результатів в схудненні, поліпшенні фізичної форми, але артерії ваші ставатимуть жорсткіше, згодом це негативно може вплинути на серце, проблеми з яким є головною причиною смертності у багатьох країнах світу.

Тепер відносно м'язової маси. Вона дійсно з віком йде на спад і у зв'язку з цим існує думка, що треба налягати на анаеробне навантаження, тобто силові тренування. Проте після 35 років робота з великою вагою знову-таки шкідлива для серця. Вихід, як це часто буває, в помірних силових тренуваннях. У цьому сенсі ідеально підійдуть вправи з власною вагою(присідання, віджимання, скручування і тому подібне). Можна працювати і з обважнювачами(гантелями, бодибаром і ін.), проте без фанатизму при виборі їх ваги. Також розумно слідує відноситься до кількості повторів кожної силової вправи. 10-20 разів цілком достатньо для досягнення ефективності. Якщо перестаратися, приміром, з віджиманнями, можна отримати гіпертрофію лівого шлуночку серця. І, навпаки, якщо дотримуватися в силових тренуваннях «правила 20 разів», то тим самим ви реально можете продовжити собі життя і скоротити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, цукрового діабету 2-го тип і так далі

Від зносу суглобів при зайнятті фітнесом убереже тільки правильна техніка виконання вправ і застосування спеціальних пристосувань. Приміром, при виконанні присідань(особливо огрядним людям) краще використати тренувальні петлі, які значною мірою розвантажують колінний суглоб від ваги власного тіла. Також в сенсі захисту суглобів відмінно зарекомендували себе тренування у воді.


І, звичайно ж, рука в руку з фітнесом з метою продовження молодості крокує збалансоване харчування. З віком це питання вже ніяк не можна ігнорувати, оскільки інакше обмін речовин, що природно сповільнюється, інтенсивно складуватиме жирові відкладення на проблемних ділянках тіла, в організмі з подвоєною швидкістю накопичуватимуться токсини і шлаки.

На закінчення, хотілося б зробити висновок ось про що. Так, старіння дійсно відбувається в наших головах. Ми самі впускаємо його у свій організм бездіяльністю або, навпаки, необдуманими діями. Давайте з роками стає не старіше, а тільки мудріше. І нехай ця мудрість допоможе поставити нам на службу і фітнес, і здорове харчування, щоб ми ще довго могли залишатися молодими і зовні, і внутрішньо.