Джогінг, пані!

Джогінг, пані!

Я люблю бігати. У усіх значеннях цього слова: швидким кроком пройтися по вулиці, піддававшись метушні мегаполісу, на біговій доріжці в тренажерному залі в цілях підтримки іміджу спортивної дівчини, по стадіону, наповнивши простір навколо себе музикою з навушників прихопленого з собою плеєра. Ще з шкільної лави відклалося, що біг (чи на модний манер - джогінг) - вид спорту, який забезпечує рівномірне навантаження на усі групи м'язів і при цьому не вимагає спеціального устаткування, інвентаря, матеріальних витрат, займає трохи часу і при цьому дозволяє користуватися вільним графіком тренувань.


Останнє, погодитеся, важливо для сучасної жінки, дуже завантаженої справами. Крім того, займатися джогінгом ви можете як на пересіченій місцевості, бігаючи в лісі, в парку, по пляжу, так і на стадіоні по бетонованій доріжці. Для того, щоб пробігтися, вам не потрібний тренер, який покаже, як це робити. Це навіть звучить смішно. Погодьтеся, що джогінг - найпростіша спортивна вправа, доступна людям будь-якого віку і комплекції.

Іноді, коли доводиться байдуже знаходитися в районі стадіону, наприклад, супроводжуючи дитину на велопрогулянці, я з тугою проводжаю поглядом бігунів. Хочеться самої переодягнутися в зручний для бігу одяг і вдатися джогінгу.

Біг - відмінна розминка перед силовим тренуванням. Саме тому він в об'ємі 10 хвилин показаний перед зайняттям в тренажерному залі. Але повинна признатися, що часто, стоячи на біговій доріжці, відчуваю деяку нераціональність цього процесу. Адже пробігтися можна абсолютно безоплатно по стадіону, а за таке задоволення необхідно платити, та ще і витрачати електроенергію на роботу тренажера.

Отже, якщо вас так само, як і мене притягає біг підтюпцем, то логічним буде питання, з чого ж почати подібні тренування. Спершу виберіть місце для майбутніх пробіжок. Якщо вас мало мотивують одноманітні круги по стадіону, то вибирайте маршрут по пересіченій місцевості. Обов'язково візьміть з собою годинник. Якщо ви любите слухати плеєр, то захопите з собою підбірку улюблених музичних композицій, при цьому пріоритет віддавайте динамічній запальній музиці. Для першої пробіжки буде досить 5 хвилин. Не ставте перед собою відразу надзадачі і не бігайте довше, навіть якщо вам здається, що сили ще є. Ви видихаєтеся, втомитеся, і це швидко уб'є мотивацію для подальшого зайняття джогінгом. Але якщо ви ніколи не займалися бігом, швидше за все, навіть 5 хвилин джогінга сильно натомлять вас.

Швидкість пересування при джогінге має бути приблизно разу в 2 більше, ніж при ходьбі, тобто в середньому 7-9 км/год.

Щоб зрозуміти, наскільки вибране навантаження відповідає вашій фізичній формі, після пробіжки необхідно заміряти пульс. Оптимально, щоб пульс складав 70% від максимального числа ударів серця. Якщо він нижчий - сміливо додайте хвилинки до своєї пробіжки, якщо навпаки - краще зменшити час зайняття джогінгом.


Через декілька тижнів регулярного зайняття джогінгом дихання перестане збиватися навіть через 15-20 хвилин пробіжки. Мета, до якої ми прагнутимемо, - це регулярний графік джогінга по півгодини 4 рази в тиждень. Півгодинна пробіжка покриває відстань приблизно в 5 кілометрів. Це буде досить, щоб підтримувати себе в хорошій спортивній формі. Не коріть себе, зрідка пропускаючи планові пробіжки. А щоб цього не відбувалося, краще в графік пробіжок включати виключно буденні дні. Адже саме у будні ми, як мовиться, в струмені і більше самоорганізовуються. На вихідних буде велика спокуса відпочити, поспати, або навпаки - знайдеться купа домашніх справ, які зажадають невідкладного виконання.

Напевно у вас вже зріє питання, в який час доби краще займатися джогінгом. Багатьом подобається бігати вранці. Але якщо ми визначся, що бігатимемо по буденних днях, далеко не кожному уранці під силу піднятися раніше, щоб виділити час на пробіжку. Насправді, принципової різниці між уранішньою і, скажімо, вечірньою пробіжкою немає. І та, і інша принесуть масу користі вашому організму. А користь ця полягає в тому, що регулярне зайняття джогінгом поліпшить роботу сердечного м'яза, підтримає мускулатуру в тонусі, виробить витривалість, зніме стрес і подарує відмінний настрій. Тому просто прислухайтеся до свого біологічного годинника. Якщо ви за вдачею сова, не відмовляйте собі в задоволенні вечірньої пробіжки, якщо, навпаки, ви жайворонок - не стримуйте себе від уранішнього зайняття джогінгом.

Думаю, вам буде цікаво, скільки калорій спалюється в процесі бігу. Звичайно, здебільшого це залежить від інтенсивності і тривалості пробіжки, а також від вашої початкової ваги. Залежність тут пряма: чим більше інтенсивності тренування і чим більше у вас зайвих кілограмів, тим більше витрачається калорій під час зайняття джогінгом. В середньому ж при вазі 59-70 кілограмів при бігу із швидкістю 7-8 км/год за годину ви витрачаєте до 600 кКал.

Єдине, що слід врахувати, так цей той факт, що плани дотично джогінга здорово можуть зіпсувати погодні умови. Під легким дощем, що мжичить, бігати можна, але в цілях профілактики простудних захворювань краще робити це в головному уборі або накинувши на голову капюшон. Не завадить в даному випадку і непромокальна куртка. По обмерзлих же доріжках безпечніше бігати в шиповках.

І, звичайно, не слід забувати про протипоказання відносно зайняття джогінгом. На першому місці тут захворювання серцево-судинної системи (хронічна сердечна недостатність, важкі вади серця, гіпертонічна хвороба), на другому - захворювання хребта, на третьому - хронічні захворювання, що загострилися. Також цілком очевидно, що бігати підтюпцем не варто, якщо піднялася температура тіла, підвищився внутрішньоочний тиск або зараз постхірургічний період. Але навіть в перерахованих ситуаціях завжди залишаються лазівки для зайняття джогінгом. Щоб їх виявити, цілком досить проконсультуватися зі своїм лікарем і поділитися з ним вашим гострим бажанням бігати.

Тому сподіваюся на скору зустріч на біговій доріжці!