Дві звички, від яких я відмовився заради хорошого сну

Дві звички, від яких я відмовився заради хорошого сну

Всі знають, що пити каву ввечері - тільки посилити проблеми зі сном. А як щодо алкоголю? Адже він діє розслабляюче? Автор книги "Сови розумніші за жайворонків" "проаналізував, до чого призводять звички" "нічних сов" "бадьоритися за допомогою кави і заспокоюватися за допомогою алкоголю, - і вирішив відмовитися від того й іншого.


Я був помірно і дуже п 'ючою людиною - помірно п' є по робочих днях і сильно п 'є у вихідні. За іронією долі, причиною цієї звички була необхідність раніше засипати через дуже ранній підйом заради безглуздих "" ділових нарад "".

Коли я вирішив відмовитися від спиртного як експеримент із самовдосконалення, то чекав зустрічі з абстинентним синдромом, про який багато читав. Але, напевно, я все-таки не був справжнім п 'яницею. Замість цього я став засонею.

Протягом місяця після відмови від алкоголю я спав по 12-14 годин на добу. Спочатку це спантеличувало мене, оскільки безсоння відоме як найпоширеніший симптом алкогольної абстиненції. Але виявилося, що я був довго позбавлений якісного і здорового сну (який називається сном IV фази), і мій організм раптом вирішив це компенсувати.

Після цього досвіду я перейшов до наступного експерименту і спробував позбутися кофеїну. Заздалегідь припускаючи, що це підприємство може призвести до жорстоких головних болів, я цілий місяць поступово переходив на каву без кофеїну, а потім на зелений чай. У підсумку я практично "" зав 'язав "" з тим і іншим.

Результат? Краще не буває! Неймовірний, вражаючий приплив енергії! Всі ці роки кава гнітила мої надниркові, але тепер з цим покінчено.

5 причин відмовитися від спиртного на ніч

Алкоголь - вірніше, етанол, який міститься в алкогольних напоях, - здавна використовувався в якості "чарки на ніч" "для кращого сну, і недарма: хіба ви не засипали від випивки або не бачили, як інші роблять це прямо за столом? Але це не сон, а несвідомий п 'яний стан. Саме звідси відбувається омана, що алкоголь сприяє хорошому нічному сну.

Потрапляючи в кров, етанол швидко прикріплюється до рецепторів GABA в головному мозку - це заспокійливий і розслаблюючий нейротрансміттер. Активізація GABA за допомогою етанолу призводить до добре відомого відчуття розслабленості і сонливості.

Проте є дві величезні проблеми, що перешкоджають міцному нічному сну після вживання спиртного.

Першою з них я вже торкнувся: алкоголь порушує фазу глибокого сну, або IV фазу.

Під час глибокого сну мозок генерує повільні біоелектричні хвилі, звані дельта-хвилями. Це відбувається і при вживанні спиртного, але етанол одночасно викликає активність альфа-хвиль. Така активність характерна не для сну, а для свідомого розслаблення і відпочинку.

Інша проблема полягає в тому, що після вечірньої випивки ваш сон не буде міцним. Штучно викликана активність GABA досить швидко знижується, і це призводить до зворотного ефекту, який будить вас.

Біда ще й у тому, що алкоголь у печінці перетворюється на ацетальдегід - хімічну сполуку, що викликає відчуття похмілля. Ацетальдегід - дуже токсична сполука, і ваша печінка працює понаднормово, щоб позбутися його.

Алкоголь перешкоджає нормальному сну ще й тому, що збільшує вироблення аденозину, хімічної сполуки в головному мозку, що викликає сонливість і розслабленість. На жаль, рівень аденозину не зберігається протягом всієї ночі, і це також змушує вас прокидатися і лежати без сну приблизно через чотири години після випивки на ніч.

Крім того, алкоголь - діуретик, який виводить воду з організму. Тому вам доводиться неодноразово ходити в туалет, що природним чином порушує ваш сон. Ще алкоголь викликає проблеми з диханням, оскільки відповідні м 'язи надмірно розслабляються, і навіть якщо людина зазвичай не хропить уві сні, після випивки її хропіння може розбудити весь будинок!

Загалом алкоголь - чи не найгірший засіб для сну, не рахуючи кофеїну перед сном, - якщо ви хочете добре виспатися і відчувати себе бадьорим і відпочиваючим.

Як ранкова кава заважає вам заснути ввечері

Легко зрозуміти, чому ця речовина порушує сон: кофеїн - це стимулятор. Але ви не уявляєте собі, як довго він здатний чинити свою дію!

Давайте звернемося до біологічного періоду напіввиведення кофеїну з організму. Період напіввідання - це час, необхідний для виведення половини активної речовини з вашого організму. Наприклад, ви випиваєте одну велику чашку кави по дорозі на роботу. Вашому тілу знадобиться 5-6 годин, щоб позбутися лише від 50% ранкової дози кофеїну.

Користуючись калькулятором періоду напіввиведення, я провів розрахунок, заснований на ранковому споживанні кофеїну в розмірі 200 мг, що насправді менше, ніж випиває більшість любителів кави, і періоді напіввиведення 5,5 години. Таким чином, через 6 годин у мене в організмі буде 100 мг, або 50% кофеїну, через 11 годин - 50 мг, або 25%, а через 17 годин - 13%, або 25 мг.

Ви починаєте розуміти, в чому проблема?

Навіть якщо ви п 'єте каву тільки вранці, то все одно зберігаєте в організмі активний кофеїн перед відходом до сну. Давайте припустимо, що ви випили каву о 8.00 і лягли в ліжко о 23.00. Якщо ви вжили 200 мг кофеїну, що приблизно відповідає одній великій склянці в "" Старбакс "", то перед відходом до сну у вашому тілі залишиться приблизно 35 мг активного кофеїну.

З урахуванням реального споживання кави у більшості людей цю кількість потрібно подвоїти. Під час досліджень я дізнався, що багато людей користуються такими великими гуртками і випивають більше двох порцій, що відповідає реальному вживанню не менше 900 мг кофеїну в день. За розрахунками періоду напіввідання, ці люди щодня лягають спати, зберігаючи в крові не менше 150 мг активного кофеїну, тобто не менше двох чашок кави еспресо! Не дивно, що багато людей відчувають хронічну втому і просто не можуть нормально спати. Це відбувається тому, що їхній ранковий "струс" "продовжує діяти навіть опівночі.

Але що ж змушує їх пити все більше і більше кави протягом дня, посилюючи негативні наслідки? Давайте повернемося до теми аденозину - нейротрансміттера, що навіює відчуття втоми.

Чашка кави - все одно, що зустріч зі левом!

Кофеїн допомагає (а вірніше, тримає вас у стані стресу) двома способами. По-перше, він вивільняє гормони стресу кортизол і адреналін і активізує реакцію "" бий або біжи "". Цей кофеїновий стрес сприймається як "" прилив енергії "", хоча насправді лише маскується під нього, оскільки кофеїн взагалі не надає енергії. Він поміщає вас в таку ж ситуацію, в якій опинялася печерна людина при зіткненні з левом.

Якщо ви коли-небудь відчували різкий викид адреналіну, як це відбувалося зі мною на інтенсивних курсах бойової підготовки, то знаєте, що він багаторазово посилює пильність і сприйняття тактичної обстановки, але разом з тим призводить до тремтіння в руках, посиленого потовиділення і тунельного зору.

Дослідження університету Джона Хопкінса показало, що кофеїн дійсно збільшує пильність і когнітивну здатність під час "" накачування "", але на спадному етапі він рівною мірою гальмує ці функції і таким чином знищує всі так звані переваги, які ви отримуєте спочатку.

У цій низхідній фазі з подальшим "" крахом "" у гру вступає аденозин. Другий спосіб, за допомогою якого кофеїн посилює стан пильнування - пов 'язування рецепторів аденозину, що перешкоджає їх активізації.

Як реакцію на кофеїн, як і на будь-який інший стимулюючий препарат, організм виробляє ефект звикання, що змушує людину поступово потребувати більш високих дозах. Це відбувається тому, що у відповідь на закупорку рецепторів аденозину мозок створює все нові і нові рецептори. У відповідь на поглинання кофеїну мозок виробляє все більше нейротрансмітерів, що викликають сонливість, і щосили намагається "" заспокоїти "" вас.

Якщо часто пити каву, що буде з наднирковими?

І нарешті, кофеїн надає довгостроковий вплив на вашу ендокринну систему і гіпоталамо-гіпофізарно-надникову систему (HPA). Постійні викиди кортизолу та адреналіну з надниркових полів з часом виснажують їх функцію.

Один час мій офіс знаходився неподалік від кращої кав 'ярні, яку я коли-небудь знав, Local Coffee в Сан-Антоніо, штат Техас. У ті роки я щодня випивав по шість подвійних порцій еспресо!

А потім це сталося: я опинився в лещатах того, що багато хто помилково вважає синдромом хронічної втоми, але насправді це було виснаження функції надниркових. Щодня навантажуючи їх потужними дозами кофеїну, я поступово послабив їх, і вони не виробляли достатньо кортизолу для нормального самопочуття протягом дня.

Я був вичавлений, як губка. Не залишалося ніякої можливості "" зціпити зуби і прорватися "": це походило на керування автомобілем не просто без бензину, а ще й без бензобака! Боротися було неможливо, і це мало негативний вплив на моє професійне і особисте життя.

Мій лікар направив мене до фахівця з харчування, який прописав мені адаптогени - трави і добавки, що допомагають організму адаптуватися до обставин. Приблизно через півроку мій кортизол повернувся до нормального рівня, і я більше не зловживав кофеїном, хоча досі випиваю чашку вранці, якщо відчуваю, що мені це потрібно, або просто хочу отримати задоволення від смаку.

І нарешті, кофеїн, як і алкоголь, має сильний зневоднювальний вплив на організм. На кожну випиту чашку кави вам потрібні дві чашки води замість тієї, яку витрачає ваша печінка для виведення кофеїну. Можливість уникати нескінченних візитів до туалету протягом робочого дня служить для мене достатньою мотивацією, щоб утримуватися від регулярного споживання кави.