Дієта - ліки для мозку. 3 кроки до правильного харчування

Дієта - ліки для мозку. 3 кроки до правильного харчування

Поліпшення роботи мозку - найважливіший крок до поліпшення якості життя у всіх її проявах, вважає американський нейробіолог Деніель Амен. Його остання книга пропонує "програму перетворення доброго мозку на чудовий" ". Велику роль у підвищенні ефективності роботи мозку доктор Амен відводить харчуванню.

Я те, що я їм... і мені страшно.
Білл Косбі


Ви - це те, що ви їсте. Всі клітини тіла, в тому числі клітини мозку, оновлюються кожні п 'ять місяців. А інші, наприклад клітини шкіри, оновлюються щомісяця. Правильне харчування життєво важливе для здоров 'я мозку і тіла. Їжа діє на нас сильніше, ніж будь-які винайдені наукою ліки. Інтуїтивно ми знаємо, що при правильному харчуванні краще себе почуваємо. Якщо ж почати день з трьох пончиків, то вже через 30-60 хвилин ви відчуєте сонливість і загальмованість. Хочете стати володарем чудового мозку? Тоді про харчування слід піклуватися безперервно. Це один з найпростіших і найефективніших способів отримати швидкий результат.

Те, як ми, американці, перекармлюємо себе і своїх дітей, просто неприйнятно. Візьміть, наприклад, сніданок. Чим ми годуємо сім 'ю? Цукрові пластівці, маффіни, пончики, заморожені млинці, вафлі, залиті рідким цукром (кленовим сиропом), ролі з корицею. Все це перевантажено калоріями, очищеними вуглеводами і поганими жирами, які викликають спочатку різке зростання рівня цукру в крові, а потім його швидке падіння, через що виникає гострий голод і скаче настрій.

Ми експортуємо наші шкідливі харчові звички в інші країни. Мій близький друг з Китаю - Тань Юань, науковий співробітник китайської національної Академії наук, каже, що найпопулярніші ресторани в Пекіні - це американські кафе швидкого харчування. І в міру того, як харчові звички китайців стають схожими на американські, поширеність захворювань на кшталт діабету і хвороб серця зростає.

Важливо запам 'ятати: перевага - це питання доступності. Коли ви купуєте додому продукти, ви одночасно показуєте дітям, що потрібно їсти. Дайте дітям великий вибір здорових страв, щоб вони звикли харчуватися правильно і продовжили так робити, навіть покинувши батьківський дім.

Ось кілька кроків, які перетворять ваше харчування на ліки для мозку.

Крок перший. Пийте більше води

Враховуючи, що мозок на 80% складається з води, забезпечення його рідиною хорошої якості можна назвати першим правилом. Навіть легке зневоднення підвищує рівні гормонів стресу, які з часом пошкоджують мозок. Випивайте хоча б 2,5 літра рідини на день. Краще не розбавляти воду штучними підсолоджувачами, цукром, кофеїном або алкоголем. До речі, кофеїн - це діуретик (сечогінне), який викликає зневоднення і працює проти мозку. Не обов 'язково пити тільки просту воду. У неї можна додавати шматочки фруктів (лимона, лайму, апельсина), щоб надати смак. Можна пити трав 'яні чаї або несолодкий охолоджений чай. Для роботи мозку корисний зелений чай, оскільки він містить речовини, що сприяють усвідомленості та уважності.


Крок другий. Обмежуйте калорії

Дослідження на тваринах і людях показали, що малокалорійна дієта сприяє поліпшенню здоров 'я і збільшенню тривалості життя. Їжте менше - живіть довше. Подібне харчування контролює масу тіла, знижує ризики розвитку ожиріння і таких похідних захворювань як інсульти, рак, хвороби серця і судин. Воно також запускає механізми виробництва в тілі нейронних факторів зростання, що дуже важливо для мозку.

Мій дідусь, чиє ім 'я я ношу, був кондитером. Мої найраніші і найщасливіші спогади - це як я п 'ятирічний стою на приставному стільці біля плити і разом з дідусем готую помадки, праліні та іриски. Я все ще відчуваю запах цих солодощів. Вони заспокоюють мене, але затуманюють і загальмовують свідомість.

Крім того, моя мама привчила мене до дивовижної ліванської кухні. Я обожнюю її роли з капустного або виноградного листя, начинені м 'ясом ягня, рисом і спеціями, приготовані в томатній підливці, піцу тільки з печі, з цибулею, грибами і ковбасою, або сирійський хліб - теплий, тільки що випечений, з якого капає топлене масло. Продовжувати можна нескінченно.

Я обожнюю, як вона готує. Але дуже не хочу бути жирним. І це важкий емоційний конфлікт. Мій батько злиться на маму, коли вона готує такі чудові страви, а їх вона готує кожен раз, коли в гості приїжджає хтось з її онуків і внучок, яких аж 21 людина.

І хоча я ненавиджу думку про те, що заради більш довгого життя потрібно обмежувати себе в їжі, вона справедлива. Тому, скріпивши серце, я намагаюся їсти менше 1800 калорій на день і рекомендую вам робити те ж саме. Я вибираю продукти і страви, враховуючи вміст в них калорій, і навіть зважую порції, якщо не впевнений в їх розмірі.

Я дуже боюся стати товстим і лисим коротуном. Оскільки мій зріст всього 165 см (і з віком зріст зазвичай трохи зменшується), а лисіти я почав ще в 20 років, як і мій дідусь-кондитер, то єдине, що я можу контролювати - це масу тіла. Мій улюблений брат на сотню фунтів (45 кг) важчий нормальної ваги, я переживаю за його здоров 'я більше, ніж він сам, але при цьому знаю, що якби я їв, що хотів, то замість шортів носив би парашут і страждав би від болів у колінних суглобах, як і мій брат.

Крок третій. Їжте рибу і риб 'ячий жир

Нещодавно, перебуваючи у відпустці на Алясці, я побачив наклейку для бампера з написом "" Мій мозок у владі риби "". Я посміхнувся, коли зрозумів, що крім пристрасті до риболовлі в цій фразі міститься чимало правди. Справа в тому, що ДГК (докозагексаєнова кислота), одна з форм жирних кислот Омега-3, виявлених в рибі, становить значну частку сірої речовини мозку. Клітинні мембрани мозку складаються з жирів і відіграють найважливішу роль у функціонуванні клітин. Нейрони також містять амінокислоти Омега-3. У великих кількостях ДГК виявлена в сітківці очей.


Дослідження останніх років показали, що раціон, багатий жирними кислотами Омега-3, допомагає підтримувати гарний настрій і емоційний баланс у літніх людей, можливо, тому, що ДГК є головним компонентом синапсів мозку. Команда дослідників з Данії порівняла раціони 5638 здорових літніх людей і з 'ясувала, що чим більше риби вони їли, тим довше зберігали хорошу пам' ять. Доктор Дж.А. Конквер (J.A. Conquer) і його колеги з університету Гвельфа в Онтаріо вивчали вміст жирних кислот в крові на ранніх і пізніх стадіях деменції і відзначили, що у хворих людей їх рівні були низькими, а у здорових - високими.

У добре продуманому дослідженні з Голландії було з 'ясовано, що раціони, багаті насиченими жирами і холестерином, підвищували ризик деменції та інсульту, в той час як споживання риби знижувало ймовірність розвитку цих захворювань. Дослідники оцінили харчування 5386 нормальних літніх людей і відстежували їх протягом 2,1 року. Ті, хто споживав досить багато насичених жирів і холестерину, в 2,4, 1,9 і 1,7 разів більше ризикували отримати деменцію, ніж люди, які споживали мало жирів. Риба в раціоні скорочувала ризик деменції, особливо при хворобі Альцгеймера.

В опублікованому в Британському медичному журналі (British Medical Journal) дослідженні французькі вчені повідомили, що літні люди, які їдять рибу хоча б раз на тиждень, мають меншу ймовірність розвитку хвороб мозку. "" Існує зворотний зв 'язок між частотою споживання риби і випадками деменції "", - сказав доктор Паскаль Барберже-Гото (Pascale Barberger-Gauteau). Літні люди, які їли рибу хоча б раз на тиждень, на 33% рідше захворювали деменцією в трирічному періоді. Барберже-Гото і його колеги відстежували утримання в раціоні риби і м 'яса у 1674 нормальних літніх людей старше 65 років, що живуть на південному заході Франції. Понад сім років спостережень за їхнім життям показали, що підвищене споживання риби і морепродуктів значно знижує ризики розвитку деменції.

Єдина проблема зі споживанням риби - це високі рівні токсинів, наприклад, ртуті.

Враховуючи останні дані про користь жирних амінокислот Омега-3, корисно їсти більше риби або кожен день приймати риб 'ячий жир або добавки з амінокислотами Омега-3. Якщо ви вибрали риб 'ячий жир, то перевірте, щоб у ньому не містилося домішок, а при обробці не було контакту з киснем, щоб уникнути прогорклого смаку.


Жири - хороші й погані

Навколо харчових жирів накопичилося безліч міфів, через що в суспільстві розвинулася боязнь жиру. Важливо пам 'ятати, що не всі жири шкідливі, деякі незамінні для організму.

Тверда речовина нашого мозку на 60% складається з жиру. Сотні мільярдів ніжних клітин кори вимагають незамінних жирних кислот. Міелін - біла жирна речовина, що покриває аксони - прискорює передачу нервових імпульсів. Він вкрай важливий для благополуччя нервової системи. При його втраті розвиваються такі захворювання, як бічний аміотрофічний склероз (хвороба Лу Геріга) і множинний склероз. Високий вміст жирів в організмі може вбити вас, спричинивши хвороби серця та інсульти, але й занадто низьке споживання жиру призводить до депресії, гнівливості і навіть схильності до вбивства і самогубства.

Існують дві головні категорії жирів - корисні (ненасичені) і погані (насичені) жири. Насичені жири складаються з молекул, чиї зв 'язуючі ділянки насичені, тобто заповнені, молекулами водню. Вони жорсткі і сприяють затвердіванню артерій та утворення холестеринових бляшок. Насичені жири зустрічаються в м 'ясі, яйцях і молочних продуктах (олії та молоці). Від них не так легко позбутися, як від їхніх корисних побратимів ненасичених жирів.

Існують також хімічно змінені жири, в які додано водень, що перетворює їх на подобу насичених жирів (зазвичай їх називають частково гідрогенізовані жири). Харчова промисловість активно використовує їх, оскільки вони не окислюються і не псуються. Але ви повинні триматися від них подалі, тому що вони відносяться до категорії дуже шкідливих продуктів.

Зв 'язуючі ділянки ненасичених жирів (мононенасичених або поліненасичених) теж містять водень, але вони набагато більш гнучкі, через що ненасичені жири плавляться при більш низьких температурах, швидко псуються на повітрі, легко засвоюються і знижують рівні холестерину в крові. Мононенасичені жири знижують рівні шкідливого холестерину ЛПНП (ліпопротеїни низької щільності), який робить стінки артерій тверішими.


Крім цього, вони підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВП (ліпопротеїни високої щільності), який захищає від серцево-судинних хвороб. Поліненасичені жири також корисні для зниження кількості поганого холестерину ЛПНП, але одночасно вони знижують і рівні корисного холестерину ЛПВП. Тому мононенасичені жири краще поліненасичених.

Мононенасичені жири зустрічаються в авокадо, горіхах (мигдаль, кеш 'ю, фісташки), рапсовому, соєвому, оливковому та арахісовому маслі. Поліненасичені жири зустрічаються в сафлоровому і кукурудзяному маслі і в деяких сортах риб (лососі і макрелі). Ці жири також багаті на незамінні амінокислоти Омега-3. Амінокислоти називаються незамінними, оскільки не виробляються в організмі людини і повинні надходити з їжею. Омега-3 є важливими компонентами клітин і клітинних мембран.

Продукти - джерела корисних жирів

Дуже важко включити в раціон потрібну кількість Омега-3. Оброблена їжа і фаст-фуд, що став частиною повсякденного харчування, містять мало Омега-3.

Навіть якщо ви кілька разів на тиждень їсте рибу, все одно можете відчувати дефіцит Омега-3, оскільки риба в масі своїй вирощується на фермах і не містить потрібних речовин. У магазинах і ресторанах цікавтеся походженням риби. В ідеалі дорослі люди повинні споживати 900 мг жирних кислот Омега-3 з довгим ланцюгом (докозагексаєнова кислота + ейкозапентаєнова кислота, ДГК + ЕПК, англійською: DHA + EPA) в день або разом з їжею, або з харчових добавок.

Жирних кислот Омега-3 набагато більше в рибі, що живе в холодних водах (лосось, макрель, сардини). Жири Омега-6 теж важливі, але їх необхідну кількість легко отримати з зернами, сафлором, соняшником і соєю.


Лляна олія не настільки хороше джерело Омега-3, як риба, тому що організму доводиться перетворювати його рослинні жирні кислоти класу Омега-3 (альфа-лінолінову кислоту) в ДГК. Таке перетворення відбувається насилу (або не відбувається зовсім) у людей з сімейною історією діабету. Риба ж робить за нас роботу з перетворення Омега-3 на ДГК + ЕПК, тому риби можна з 'їсти менше, ніж лляної олії, і все ж отримувати потрібну кількість речовин.

Жирні кислоти Омега-3 почали вивчати у зв 'язку із захворюваннями серця. На початку 1970 рр. дослідники помітили, що раціон інуїтів, які живуть у Гренландії, був насичений жирами і холестерином, але люди до старості зберігали здорове серце. Було припущено, що справа в обіллі Омега-3, оскільки інуїти традиційно їдять багато риби і м 'яса морських тварин. Відтоді було проведено кілька інших досліджень, у тому числі два американські в 1997 і 1998 рр., які підтвердили, що існує зв 'язок між споживанням риби і хворобами серця і судин.

Пам 'ятайте: що корисно для серця - корисно і для мозку.

Хороші жири (багаті Омега-3)

Погані жири (багаті Омега-6)

Анчоуси

Бекон

Авокадо

Вершкове масло

Бразильський горіх

Сир (з нормальною жирністю)

Рапсова олія

Вершкові соуси

Кеш 'ю

Пончики

Лляна олія

Смажена їжа (картопля-фрі та цибулеві кільця)

Зелені листові овочі

Морозиво

Оселедець

Котлети з ягня

Пісне м 'ясо

Низьковуглеводні батончики

Нежирні сири

Маргарин

Оливкова олія

Стейк

Арахісова олія

Цільне молоко

Фісташки

 

Лосось

 

Сардини

 

Соєва олія

 

Форель

 

Тунець

 

Грецькі горіхи

 

Біла риба

 

Закінчення слід.