Чому так важливо добре спати

Чому так важливо добре спати

Сон для усіх обов'язковий. Якщо ти виспишся, тобі легше буде досягти успіху, скинути вагу і довше жити. Не має значення, наскільки правильно ти живишся і як часто займаєшся спортом, якщо ти постійно недосипаєш або відчуваєш стрес: коли ти спиш нерегулярно, усі твої зусилля марні.

Zzzzzz.

На зорі цивілізації люди більше спали завдяки тому, що їх циркадные ритми були синхронізовані зі сходом і заходом сонця. Сьогодні у нас є штучне світло, що подовжує період нашої активності, і у нас з'являється багато приводів, відволікаючих від сну. Хоча усі ми різні, нам потрібна різна кількість сну, деякі експерти рекомендують спати по дев'ять годин в день. На жаль, приблизно третина з нас страждає від хронічної нестачі сну або від розладів сну. Недавні дослідження з'ясували, що багато тих, що страждають безсонням займаються перед сном стимулюючою активністю: 90% дивиться телевізор, 33% сидять за комп'ютером, а 43% займаються домашнім господарством. Імовірно, це означає, що якщо поєднати усе це зайняття, заснути тобі вже точно не вдасться.

Не більше не менше

Недолік сну впливає на гормони, контролюючі метаболізм, апетит, концентрацію, пам'ять і сексуальний потяг. Недосипання виливається у високий тиск, піднімає рівень гормону стресу, серце збивається з ритму, імунітет слабшає, підвищується ризик серцевих захворювань і ожиріння. Результати дослідження в 2004-2006 рр. показали, що дорослі, звичайно сплячі менше шести годин, частіше палять, випивають більше п'яти порцій алкоголю, не займаються спортом і страждають від зайвої ваги. Цікаво, але дорослі, сплячі більше дев'яти годин, також схильні до такої нездорової поведінки. Дослідники з Лондона виявили, що недолік і надлишок сну більш ніж подвоюють ризик померти раніше покладеного. Ученим відомий зв'язок між недоліком сну і кардіоваскулярними хворобами, проте вони не упевнені, чому надлишок сну шкідливий. Був встановлений можливий зв'язок між депресією і низьким социоэкономическим статусом, але цей зв'язок ще не досліджений.

Криптохромы

Криптохромы — дивне слово, неначе щось з науково-популярного кіно. А насправді це білок, що знаходиться у будь-якій рослині і тварині на нашій планеті. Ці білки чутливі до блакитного світла світанку і заходу, вони управляють нашими циркадными ритмами і знаходяться в наших очах і шкірі : наше тіло відчуває на собі сонячне світло, навіть коли очі закриті. Коли-небудь замислювався, як сліпі розуміють, що настав день? Криптохромы виявляють зменшення сонячного світла і сигналізують про це шишковидній залозі, щоб та перетворила серотонін, що зберігав твій гарний настрій впродовж дня, в мелатонин, що дозволяє тобі добре відпочивати вночі. Коли з'являється сонячне світло, виробництво мелатонина пригнічується і починається синтез серотоніна, і ти прокидаєшся свіжим і відпочилим. Тому застосування селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніна лікує від депресії. Усі люди можуть здолати депресію і тривогу, якщо краще і більше спатимуть.

Світло вбиває мелатонин

Повсюдне використання штучного світла змінює природний ритм виробництва серотонина-мелатонина, який був вироблений тисячоліттями еволюції. Мелатонин робиться в темряві, тому чим довше ти не лягаєш, тим менше в твоєму організмі буде мелатонина, а це здобуде негативний вплив на твоє психічне і фізичне здоров'я. Дослідження припускають, що передчасне старіння пов'язане з низьким рівнем мелатонина під час сну. Мелатонин потрібний для процесу навчання і розвитку пам'яті, його також застосовують для лікування хвороби Альцгеймера. Це дуже потужний антиоксидант, що захищає ДНК від вільних радикалів і запобігає розвитку деяких форм раку. Можна помітити це по нічних працівниках. Недавні дослідження показали, що їх циркадные ритми і низький рівень мелатонина підвищують їх ризик захворювання раком. Якщо ти працюєш вночі, хоч би дотримуйся дієти і програми тренувань. Якщо це можливо, чергуй денні і нічні зміни.


Перш ніж ти кинешся на пошуки препаратів з мелатонином, запам'ятай, що це лише короткочасна допомога. Подібні засоби приведуть лише до того, що твій організм почне виробляти менше мелатонина. Ніщо не може замінити здоровий сон.

Рахуємо жирних овець

Хронічна нестача сну міняє метаболізм глюкози. Здатність виділяти інсулін і реагувати на інсулін знижується приблизно на 30%, приблизно як у діабетиків. Дослідження показали, що порушення глибокого сну пов'язані з гормональними порушеннями. Так що значення має не лише кількість, але і якість сну.

Поганий сон підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, що впливає на тіло різними способами, і якщо це хронічне, то проблема велика. Високий рівень кортизолу знижує рівень тестостерона, негативно впливає на імунітет, сприяє втраті м'язової маси і підвищує кров'яний тиск. Кортизол також відповідає за накопичення жиру, зокрема в районі живота, і якщо жир копиться там, підвищується ризик кардіоваскулярних захворювань і діабету.

Кортизол знижує рівень серотоніна, а серотонін підвищується за допомогою вживання вуглеводів(наприклад, солодощів). Тому багато людей їдять солодке в умовах стресу або коли довго засиджуються без сну. Оскільки серотонін забезпечує спокій, покращує настрій і знижує депресію, ми постійно жадаємо додаткових солодощів.

Щоб успішно худнути, почувати себе енергійно, мати гарний настрій і сексуальне бажання, необхідно підтримувати низький рівень кортизолу і знижувати стрес. Управляти стресом — це найскладніше в сучасному суспільстві. Із стресом ми стикаємося з самого ранку по дорозі на роботу і закінчуючи переглядом новин перед сном.

Переходь на темну сторону

Ти, напевно, знаєш, що я зараз скажу. Потрібно дотримуватися гігієни сну і наслідувати наступну стратегію.

  • Зроби спальню раєм для сну, місцем відпочинку і задоволень, а не стресу і напруги.
  • Уникай кави і інших стимулюючих речовин перед сном. Запиши, що тебе хвилює, щоб впоратися з цим ранком.
  • Спробуй завжди лягати спати в один і той же час, навіть на вихідних. Це нормалізує твій циркадный ритм.
  • До того як йти в ліжко, не їси нічого важкого. Якщо хочеш їсти, вибери що-небудь білкове, а не вуглеводне. Кращий вибір — це сир з чорницею. У кімнаті має бути прохолодне, десь 16-18 градусів. Занадто жарко і занадто холодно — погано.
  • Спи в темряві. Це найважливіша рада, тому що світло розбудить твій мозок, перш ніж спрацює будильник. На додаток до штор, позбався від електронних будильників і екранів, що світяться, прибери усі електронні прилади з дратівливими миготливими вогниками.

Пам'ятай: ми усі дуже зайняті люди, нам усім доводиться робити дуже багато справ. Проте твоя продуктивність зменшиться, якщо ти добре не відпочиватимеш. Якість і кількість сну впливають на те, яким буде твій день. І наступний день. І так далі, і далі, і далі.