Чому шкідливо довго спати у вихідні? 5 звичок, які заважають здоровому сну

Чому шкідливо довго спати у вихідні? 5 звичок, які заважають здоровому сну

Як відмовитися від звички щільно вечеряти або перекушувати на ніч? Як знайти по буднях час для тренувань або іншої фізичної активності? Це турбує багатьох охочих схуднути, але виявляється, наш звичний розпорядок дня тісно пов 'язаний і з якістю сну. Як висипатися по робочих днях і не спати до обіду у вихідні?

Недільне безсоння: що це таке?

Бен, 33-річний батько трьох дітей, скаржиться на невелику хронічну втому. Як супервайзеру гіпермаркету товарів для ремонту, йому необхідна велика активність. Крім того, Бен хотів би зберегти трохи енергії і для спілкування з дітьми після роботи і у вихідні. Але прокидається він насилу, навіть якщо багато спить.

А в неділю ввечері все навпаки: Бен не може заснути. "" Лежу і думаю про все, що потрібно зробити в понеділок "".

Приблизно так само почуваються в ніч з неділі на понеділок 39% опитаних американців. Більшість повідомила, що лежать без сну щонайменше на 30 хвилин довше, ніж в інші дні. Ніч із суботи проти неділі опинилася на другому місці: найважчою для засипання вона стала для 19% опитаних.

Цей феномен отримав назву "" недільне безсоння "". Причини - підпорядкування соціальному розкладу. Спілкуючись допізна в суботу і пізно прокидаючись у неділю, ви збиваєте свій циркадний ритм, що запускає каскад негативних наслідків, а на відновлення йде кілька днів. Намагаючись надолужити недосипання у вихідні, ви цілий робочий тиждень витрачаєте на відновлення циркадного ритму і в підсумку не висипаєтеся.

Звідки взялася рекомендація про 8 годин сну

Хронотип Бена, як і 50% населення Землі - Ведмідь, а Ведмедям, згідно з дослідженнями, потрібно спати як мінімум вісім годин на добу, або 56 годин на тиждень, щоб нейтралізувати негативний вплив недосипання на здоров 'я. (Ось звідки йдуть загальні рекомендації про тривалість здорового сну - просто Ведмедів серед нас більшість. Визначити свій хронотип можна за допомогою тесту.)

Якщо у вас йде на сон шість годин на добу п 'ять діб поспіль, виходить 30 годин. Тому у вихідні вам треба спати 13 годин на добу. Це не найреальніший план, і ви все одно не виспіться!

Бен теж потрапив у пастку вихідного дня, пересунувши фізичне навантаження і спілкування на суботу та неділю. "Я завжди почуваюся краще, коли можу потренуватися на тижні, але це трапляється вкрай рідко, - розповідав він. - Мені нудно одному в спортзалі. Це не мій стиль. Я краще займуся спортом з друзями або пограю в м 'яч з дітьми. А це можливо тільки у вихідні "".

Ведмеді - денні істоти. Їх хронобіологія підпорядковується сонячному циклу, а це означає, що їх гормональний баланс і серцево-судинна система реагують на схід сонця. Нормальний час пробудження для них - 7.00: вони вже перебувають у робочому стані. Коли сонце сідає, з 18.00 до 21.00, залежно від сезону, організм Ведмедів відзначає настання темряви, і організм запускає процес уповільнення, що призводить до сну.

Хронотип Ведмідь

Чотири ключові риси характеру: завбачливість, екстравертність, дружелюбність і товариство, широкі погляди.

Чотири ключові моделі поведінки: уникають конфліктів, прагнуть до здорового способу життя, намагаються бути щасливими і комфортно почуваються в знайомій обстановці.

Графік сну і активності: прокидаються з туманом голові, попередньо один-два рази вимкнувши повтор будильника, втомлюються в середині дня або до кінця вечора, сплять глибоко, але не так довго, як би хотіли. Максимальна активність: середина ранку - початок дня. Максимальна продуктивність: пізніше ранок. Денний сон: надолужують згаяне у вихідні, лежачи на дивані.

У природі ведмідь (якщо він не в сплячці) веде денний спосіб життя: вночі спить, а вдень бадьорює. Ведмідь постійно шукає їжу і ніколи не відмовиться поласувати. У сімейній спільноті ведмеді грайливі і прив 'язливі, схильні до дружби.

Людям з хронотипом Ведмедя пощастило: їх графік пробудження і засипання відповідає циклу сонячної активності. Голод відчувають з моменту пробудження і можуть бути голодними завжди. Доступну їжу, швидше за все, з 'їдять, навіть у невідповідний для перекусу час. ІМТ зазвичай від середнього до високого.

У професійній сфері це командні гравці, врівноважені, працьовиті, хороші менеджери середньої ланки з блискучими навичками роботи з людьми. У школі вони були старанними учнями і так само ставляться до роботи. Воліють завершувати день з почуттям виконаного обов 'язку, а вдома розслабляються.

Ведмеді люблять суспільство і впадають в тугу при тривалій самоті. Якщо на вечірці ви побачите компанійського хлопця, який заправляє баром або перевертає котлети для бургерів на барбекю, швидше за все, це Ведмідь.

5 поганих звичок Ведмедів

Оскільки Ведмеді становлять більшість, соціальний розклад орієнтується на їх біовчасно. Половина населення світу нагулює апетит до 18.30 - універсальної години вечері. Половина населення світу готова відійти до сну о 23.00. Прайм-тайм по телевізору з 20.00 до 22.00, коли рівень активності та енергії Ведмедів знижується, і вони готові плюхнутися на диван.

Але соціальний розклад, хоч і підлаштувався під потреби Ведмедів, все ж не ідеально з точки зору здоров 'я. Що саме з ним не так?

  • Звичка "" атлетів вихідного дня "" відкладати тренування на суботу і неділю призвела до того, що більшість американців знаходяться в поганій фізичній формі і мають надмірну вагу.
  • Довгий ранковий сон у вихідні - основна причина порушень сну.
  • Поглинання найбільшої і важкої порції їжі близько 18.30 - одна з причин зайвого жиру на талії Ведмедів.
  • Спокуса перекусити пізно ввечері - ще одна причина зайвої ваги. Крім того, прийом їжі в нічний час ускладнює або перебиває сон. Опівнічний перекус знижує якість сну і концентрацію і підвищує дратівливість.
  • Секс перед сном о 23.00? У цей час, згідно з циркадним ритмом, ви вже повинні спати. І я впевнений, що більшість Ведмедів могли б жити більш повноцінним сексуальним життям, якби займалися сексом в більш відповідний час, а не тоді, коли їх гормони і серцево-судинна система дають їм команду відключитися.

Отже, цілі Ведмедів такі:

  • Добре висипатися і займатися тренуваннями в будні дні.
  • Змістити прийоми їжі для прискорення метаболізму і зниження ваги.
  • Підвищити денну і вечірню активність стратегічно важливим денним сном і тренуваннями.

Подивимося, як їх можна реалізувати за допомогою невеликих зрушень у денному розкладі.

Ідеальний день з життя Ведмедя

7.00

Зазвичай: "" Дзвонить будильник. Пару разів я натискаю на повтор, потім встаю, і починається новий день "".

Оптимально: після пробудження займіться сексом. Рано вранці у вас підвищений рівень тестостерону і сильне сексуальне бажання. Можливо, ви ще не повністю активні, але ініціювати секс - відмінний спосіб прокинутися, підвищити частоту серцевого ритму і підняти внутрішню температуру тіла. До того ж викид окситоцину в ранкові години огорне вас на цілий день хмарою позитивних почуттів, умиротворення і радості.

Можна прискорити частоту серцевих скорочень альтернативним сексу способом - тренуванням. Якщо у вас є можливість тренуватися на вулиці, то заняття під ранковим сонцем додадуть вам більше сил. Якщо потрібно зібрати дітей до школи, робіть присідання і віджимання протягом п 'яти хвилин у спальні на підлозі. Навіть невелике навантаження піде на користь.

7.30–9.00

Зазвичай: "Я займаюся ранковими справами. Приймаю душ. Снідаю, випиваю дві чашки кави і маячню на роботу з туманом в голові "".

Оптимально: з 'їжте здоровий сніданок. Правильно буде поїсти протягом півгодини після пробудження, щоб синхронізувати основні години в мозку з вторинними в травній системі.

Ведмеді зазвичай віддають перевагу високоуглеводній їжі - пластівці, хлібу. Вуглеводи в ранкові години підвищують серотонін і знижують рівень кортизолу, який потрібен для того, щоб встати і рухатися. Уникайте вуглеводів на сніданок. Замість цього з 'їжте багату білками їжу: бекон і яйця, йогурт, протеїновий коктейль.

Цей прийом їжі може бути дуже рясним. Ті, хто споживає більшу частину калорій вдень, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто більше їсть ввечері, навіть при однаковій кількості калорій. Щоб скинути вагу, вам потрібні великий сніданок, середній обід, легкий денний перекус і скромна вечеря.

Також не варто пити на сніданок кави. Я знаю, що це глибоко вкорінена звичка. Але насправді кава не допомагає прокинутися. Він тільки викликає залежність від кофеїну і додає нервозності. Дорога на роботу буде безпечнішою, якщо вас розбудять тренування, сонце і багатий білками сніданок.

9.00–10.00

Зазвичай: "На роботі я не можу відразу приступити до справи. Прохаджуюся, базікаю з усіма, обговорюю вчорашні телепередачі або новини. Робоча продуктивність невисока "".

Оптимально: розплануйте день. Відчуття туману в голові і сонної інерції, що перешкоджає продуктивності в першу годину на роботі? Ви позбулися його за допомогою ранкового тренування або сексу, сонця і білкового сніданку. І тепер замість того, щоб витрачати першу годину робочого часу даремно, можна зайнятися плануванням дня.

10.00–12.00

Зазвичай: "Я нарешті прокидаюся. Але вже відстаю від процесу "".

Оптимально: працюйте на повну силу. Пік ваших когнітивних здібностей припадає на середину ранку. Замість того щоб розтрачувати гостроту мислення на спілкування, займіться роботою, що вимагає ретельних підрахунків, і ви розправитеся з нею в рекордні терміни. Якщо є можливість закрити двері в свій кабінет, щоб ізолювати себе на цей період, ви закінчите паперову тяганину одним махом.

Випийте каву, щоб додатково посилити концентрацію уваги. Однієї чашки буде достатньо.

12.00–13.00

Зазвичай: "" Офіційна перерва на обід. Поїсти я люблю. У пішій доступності багато закладів, але зазвичай я ходжу в магазин готової їжі по сусідству і беру там сендвіч "".

Оптимально: тренування, їжа, тренування. Якщо ви можете посувати півгодини перед обідом, погуляти, то прискорите свій метаболізм, що перетворює їжу в енергію, ще до обіду, а заодно знизіть апетит. Кожен наступний прийом їжі повинен бути менше попереднього, тобто обід повинен бути в два рази менше сніданку і в два рази більше вечері. Якщо ви привчили себе до 30-сантиметрових сендвічів з "" Сабвея "", візьміть 15-сантиметровий. Ідеально, якщо після їжі ви зможете погуляти ще хвилин десять.

13.00–14.30

Зазвичай: "У цей час я, як правило, відчуваю себе добре, сповнений енергії" ".

Оптимально: підзарядьтеся. Якщо ви були активні в обідню перерву, то зможете на годину-дві відстрочити денний енергетичний спад і продовжити пік аналітичних здібностей. Витисніть з них все можливе до неминучого занепаду сил.

14.30–14.50

Зазвичай: "" Вже видихаюся і відчуваю сонливість. Але мені потрібно продовжувати активну діяльність, тому я випиваю кока-колу або "Ред Булл". Або з 'їдаю шоколадку. "Снікерс" адже заряджений енергією? "

Оптимально: післяобідній сон. Найкращий момент подрімати настає приблизно через сім годин після пробудження. Якщо ви прокинулися о 7.00, ідеальний момент для сну - 14.00. Якщо ви працюєте в прогресивній компанії, такій як Google або the Huffington Post, в яких передбачена "перерва на сон" "для співробітників, або вдома, прилегніть і закрийте очі на 20 хвилин. Такий короткий відпочинок відновить ранковий рівень енергії та активності. Не забудьте поставити будильник на 20 хвилин, інакше прокинетеся з важкою головою і другим за день епізодом сонної інерції.

Я знаю, що більшості важко планувати денний сон, але якщо це виходить, то артеріальний тиск піднімається і підвищує продуктивність. Принаймні постарайтеся розслабитися на десять хвилин. Влаштуйтеся в укромному місці, подихайте глибоко і помедитуйте.

15.00–18.00

Зазвичай: "Я безперестанку дивлюся на годинник, починаючи з 15.00, і з нетерпінням чекаю кінця робочого дня" ".

Оптимально: спілкуйтеся - і перекусіть! Якщо ви врахували попередні зміни розкладу, то настав оптимальний час для зустрічей, взаємодії з покупцями або клієнтами, листування і телефонних дзвінків. Якщо ви були активні в середині дня і вам вдалося подрімати, то ви збережете здатність концентруватися на потребах і турботах інших людей.

О 16.00 трохи перекусіть, не більше 250 калорій, 25% білків і 75% вуглеводів (яблуко з арахісовою пастою або крекери з сиром), щоб швидко підзарядитися енергією і протриматися залишок робочого дня.

18.00–19.00

Зазвичай: "" Вечеря! Як тільки я приходжу додому, мій шлунок починає урчати! "

Оптимально: тренування. У цю годину ви перебуваєте на піку фізичної активності, у вас максимальний дихальний обсяг і хороший пульс. Координація рухів ідеальна. Як доброзичливий і товариський Ведмідь, ви могли б скористатися цими перевагами для командних дій з друзями. Спробуйте пограти в баскетбол після роботи, сходіть на курси з другом, а якщо пітніти в суспільстві інших - не ваше кредо, використовуйте цю "" пікову годину організму "", щоб побігати і пограти з дітьми або в темпі пройтися у своїх справах.

Це ще й оптимальний час для неформального спілкування з друзями. На початку вечора переносимість алкоголю дуже висока, тому можна випити кілька келихів без особливих наслідків.

19.30–20.00

Зазвичай: "" Після рясної вечері я хочу тільки надіти спортивні штани, влаштуватися на дивані і відпочивати "".

Оптимально: вечеря і спілкування. Вечеря повинна бути найскромнішим прийомом їжі, тому з 'їжте щось поживне - суп або спекотне і салат. Може здатися складним перенести вечерю на годину пізніше - ви голодні, як ведмідь, вже до 18.00! Але якщо ви відкладете вечерю до 19.30, то вам з меншою ймовірністю захочеться чого-небудь пожувати о 22.00.

Одна з причин, через яку Ведмеді схильні до зайвої ваги, - пізні візити до холодильника. Якщо ви закінчите вечерю до 20.00, то прискорите метаболізм, підвищите активність і зженіть зайвий жир з живота.

Крім того, якщо ви не переїдаєте, а також тренуєтеся і перебуваєте на сонці кілька разів на день, ви збережете гарний настрій духу. День вже майже закінчено, і можна розслабитися. Саме зараз варто обговорити напружені теми з сім 'єю і друзями, коли ви, як і інші Ведмеді, зловили другу хвилю позитивних емоцій і гарного настрою.

20.00–22.00

Зазвичай: "У вихідні ми з дружиною ходимо в кіно, на концерт або збираємося випити з друзями. Але в будні я зазвичай дивлюся телевізор, граю в комп 'ютерні ігри або сиджу в інтернеті, поки не приходить час лягати спати, і навідуюся в кухню за чимось смачним! "".

Оптимально: мозковий штурм. Коли активність і концентрація знижуються, творчі здібності знаходяться на піку. Блискучі думки спадають на думку на тлі втоми і загальмованості. Ідеальне місце для мозкового штурму - ванна. Тепло не тільки сприяє розсіяній течії думок, але і знижує внутрішню температуру, сприяючи засипанню в потрібну годину. Також творчі ідеї можуть підстьобнути читання, медитація, ігри та невимушені бесіди.

22.00–23.00

Зазвичай: "" Все ще дивлюся телевізор або сиджу в інтернеті. І їм "".

Оптимально: час спокою. Вимкніть всі екрани о 22.00. Світло синього спектра, що виходить від телефонів і планшетів в цю годину, пригнічує секрецію мелатоніну і не дає заснути. Краще почитайте книгу, зробіть розтяжку, займіться медитацією або сексом.

23.00–0.00

Зазвичай: "Ми лягаємо о 23.00 і іноді дивимося новини. Потім читаємо стрічку в Facebook і обговорюємо пости друзів. Якщо у мене ще є сили, я можу що-небудь запостити "".

Оптимально: входьте в першу фазу сну. Будь-яка затримка сну завдає шкоди. Але, оскільки у вас був ранковий секс і ви вимкнули всі екрани, єдине, що залишається робити в ліжку, - це заснути. У першу частину ночі організм відновлюється фізично. Клітини зцілюються, оновлюються і накопичують енергію.