Часто прокидаєтеся ночами? Як покращити сон за допомогою їжі

Часто прокидаєтеся ночами? Як покращити сон за допомогою їжі

Ні, мова піде не про те, що спати на голодний шлунок - шкідливо. І не про нічні перекуси. А про обстановку в кишечнику людини, яка або сприяє виробленню гормону сну і забезпечує хороший сон, або ні. Яких продуктів уникати, щоб поліпшити сон? Що ще заважає міцному сну? Розповідає автор книги "" Здоровий сон "" Шон Стівенсон.

Хороший сон починається в кишечнику

У кишечнику зберігається понад 95% запасів серотоніну. Всі знають, що серотонін - будматеріал для виробництва гормону хорошого сну, мелатоніну. Менш відомо наступне: серотонін і здорове травлення впливають на роботу мозку і якість сну сильніше, ніж інші фактори.

Нещодавно вчені виявили, що кишківник має власну нервову систему, що містить 30 видів нейромедіаторів (прямо як мозок), і що кишечник не просто допомагає з 'їденому сендвічу благополучно покинути організм, а виконує куди більш важливу функцію. У ньому розташований "другий мозок" ", відомий фахівцям як ентеральна нервова система. ЕНС складається приблизно з 100 мільйонів нейронів: це більше, ніж у спинному мозку або периферичній нервовій системі.

Крім того, в кишечнику щонайменше в 400 разів більше мелатоніну, ніж у шишковидній залозі. Якщо здоров 'я в нормі, гормон хорошого сну міститься в кишечнику в оптимальних кількостях. Ось який величезний вплив справляє благополучна робота "" другого мозку "" на якість сну.

Блукаючий нерв інтегрує ці процеси в єдине ціле, взаємодіючи з серцем, легкими та іншими органами на шляху до головного мозку. Дослідники Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі були вражені, виявивши, що близько 90% волокон блукаючого нерва передають інформацію від кишечника до мозку, а не назад.

Якщо кишечник командує мозком, то хто ж керує кишечником?

Дослідники з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі також виявили, що трильйони бактерій у кишечнику постійно обмінюються інформацією з ЕНС, а вчені з Каліфорнійського технологічного інституту повідомили, що деякі бактерії відіграють особливо важливу роль у виробництві серотоніну.

Кількість бактерій всередині і на поверхні людського тіла перевищує загальну кількість клітин нашого організму приблизно в 10 разів, і більшість мешкає в кишечнику. Вони допомагають регулювати нашу імунну і травлену систему - і навіть сон.

Існують корисні бактерії, вкрай важливі для нашого здоров 'я; вони називаються дружня флора. Є також недружня флора, або патогенні бактерії, які можуть накоїти багато бід, якщо баланс сил в організмі похитнеться.

У журналі Cell опубліковані результати дослідження про те, що відбувається з кишковою мікрофлорою через нерегулярний сон. Вчені з 'ясували, що деякі цілком нешкідливі фізіологічні стани, такі як джетлаг (синдром зміни часових поясів), можуть викликати дисбактеріоз кишечника, що, в свою чергу, порушує обмін речовин.

Були проаналізовані фекальні проби - до, під час і після нападів джетлагу, викликаного 10-годинним перельотом. У випробовуваних збільшувалася кількість бактерій, зазвичай поширених у людей з ожирінням і цукровим діабетом. Пізніше, коли вони повернулися до звичайного циклу сну, кількість цих бактерій зменшилася до норми.

Встановлено, що кишкові бактерії також мають систему циркадних ритмів: щоночі відбувається "" зміна варти "", щоб хороші хлопці продовжували керувати кораблем. Якщо ж ви позбавляєте себе сну, то дозволяєте патогенним бактеріям отримати контроль над кишечником (і, отже, мозком).

Як покращити сон за допомогою їжі

Система хороших і поганих бактерій, що живуть у кишечнику, називається кишковий мікробіом. Щоб допомогти організму виробляти серотонін і мелатонін, необхідно уникати того, що може нашкодити вашому мікробіому і спровокувати атаку з боку недружніх бактерій.

Ось деякі субстанції, чий шкідливий вплив на кишковий мікробіом було підтверджено клінічно.

  • Сільськогосподарські хімікати: пестициди, фунгіциди, родентициди. Між іншим, суфікс -цид означає "вбивати" "!
  • Оброблені харчові продукти. Доведено, що надлишок цукру стимулює зростання патогенних бактерій.
  • Випадкове або навмисне використання антибіотиків. Більшість антибіотиків не розрізняють хороші і погані бактерії, вони знищують все підряд!
  • Хімічні харчові добавки та консерванти.
  • Хлорована вода. Хлор відомий як антибіотик і чудовий очищувач, але навіть у малих кількостях шкідливий для кишечника. Якщо ваша муніципальна служба хлорує питну воду, обов 'язково використовуйте спеціальний фільтр.

Остерігайтеся потенційно небезпечних для кишечника хімікатів, які заважають виробленню серотоніну і мелатоніну. Бажано, щоб основну частину вашого раціону складали натуральні, вирощені у вашій місцевості цільні продукти. Зрідка можна розслабитися, але в цілому ваші страви повинні бути безпечними і корисними для здоров 'я кишечника, мозку і сну.

Щоб краще спати, позбудьтеся паразитів

Якщо ви раз у раз прокидаєтеся серед ночі, то може бути багато причин, але про одну з них часто забувають - паразити, що мешкають у шлунково-кишковому тракті. Вважається, що ця проблема стосується лише країн з низьким рівнем життя, але це не завжди так. Кишкові паразити живуть скрізь - так вже влаштований світ.

Ці ворожі організми ховаються в надрах кишечника і тканинах організму і використовують вас як громадський транспорт з безкоштовним шведським столом. Паразити часто стають безпосередньою причиною хвороб. До того ж вони здатні викликати у вас тягу до їжі і навіть порушувати добові біоритми.

Паразити потрапляють в організм з їжею і водою, при взаємодії з домашніми тваринами, користуванні громадським туалетом, сексі без запобіжного заходу та іншими способами. Панікувати не варто, оскільки, якщо з імунітетом все гаразд, ви надійно від них захищені. Але якщо здоров 'я ослаблене, організм стає вразливим для їхньої атаки.

Якщо ви часто прокидаєтеся ночами і підозрюєте, що причиною можуть бути кишкові паразити, краще перестрахуватися і пройти діагностичне обстеження. Проблема в тому, що стандартні тести не дають розгорнутих, точних результатів. Найкращий метод обстеження - аналіз кала, однак не звичайний, який призначають лікарі при підозрі на паразитів, а комплексний, що застосовується у функціональній медицині.