Будуємо витривалість

Будуємо витривалість

Будь-яка фізична активність вимагає витривалості. Їзда на велосипеді, тренування в спортзалі, активні ігри, плавання, аеробні вправи — усе це вимагає витривалості. Проблема тільки в тому, що в якийсь жахливий момент ми усвідомлюємо, що витривалості нам категорично бракує. Сили рук вистачає, ніг теж, а ось усе це разом якось не в'яжеться, дыхалка підводить, і доводиться зупинятися. Сьогодні ми розповімо тобі про найвідоміші (і не дуже) способи збільшення твоєї витривалості.

Витривалість дозволяє людям займатися з певною інтенсивністю впродовж тривалого періоду часу (привіт марафонцям!). Є цілий ряд чинників, які в сукупності визначають поняття «витривалість», і два з найбільш важливих з них — максимальне споживання кисню (воно також називається V02 max) і анаеробний поріг. V02 max — та найбільша кількість кисню, яку людина споживає впродовж хвилини. Максимальне споживання кисню (V02 max, або МПК) реєструють при критичних навантаженнях, коли на графіці залежності споживання кисню від фізичного навантаження з'являється рівна пряма лінія — «плато». Вимір цього показника — досить неприємний і хворобливий процес, тому що відбувається перемикання з аеробного на анаеробний метаболізм. Цей показник вважається найбільш важливим для визначення витривалості людини.

Анаеробний поріг — рівень напруги, при якій лактат починає накопичується в м'язах і крові. При високих навантаженнях клітинам починає не хапати кисню, яким ми дихаємо, тому організм намагається компенсувати брак кисню гліколізом. Побічний продукт його синтезу — молочна кислота, яка і накопичується в м'язах. Для збільшення анаеробного порогу особливо рекомендуються інтервальні і силові тренування. Також силові тренування з якісною розминкою і заминкою прекрасно виводять з організму молочну кислоту. При систематичних тренуваннях організм сам пристосовується до активного виведення молочної кислоти.

План дій

Скористайся цими порадами, щоб підняти свою витривалість на сходинку вище.

Якісний відпочинок

Для того, щоб твоя витривалість відновлювалася і не підвела тебе в найвідповідальніший момент, чергуй тренування і відновлення. Відновлення так само важливе для хорошої фізичної форми, як і сам тренінг. Перетренована призводить до слабкості, м'язової дистрофії і зменшення витривалості.


Харчуйся правильно

Під час тренувань твої м'язи живляться глікогеном. Саме з цієї причини треба приділяти особливу увагу якісним вуглеводам в твоєму раціоні. Після того, як глікоген закінчується, організм починає спалювати жир. Якщо ти товстий, це важливо! Людям з нормальним жировим прошарком рекомендується вживати 30-60 г вуглеводів на годину кардио-сессии. Природно, повільних. Суміші з білків і вуглеводів, як показали недавні дослідження, дуже хороші в якості живлення для кардио-сессии. Універсально ідеального міксу білків, жирів і вуглеводів не існує — кожен повинен знайти своє ідеальне поєднання. Один мій товариш, епічний велозадрот, вважає за краще брати в довгі поїздки мікси з горішків і ягід. Деякі знайомі п'ють суміші з амінокислот і вуглеводів за сорок хвилин перед тренуванням.

Уколюй

Багатьом це здається повною дурістю, але для того, щоб збільшувати витривалість, треба орати до такого стану, щоб в очах було темно, а дихання перехоплювало. Звичайно, новачкам це робити не рекомендується, а для просунутих чуваков це буде показником того, що вони працюють на максимумі. Межі твоєї витривалості розсуватимуться з кожною сесією роботи на витривалість.

Силові тренування

Силові тренування зміцнюють сухожилля, м'язи і зв'язковий апарат. Вони допоможуть тобі збільшити профпридатність для будь-якого виду тренінгу. Змішай аеробні вправи з тренуваннями на баланс і силу (гирі), тренування з вільними вагами типу штанги гантелей і вправи зі своєю вагою. Це допоможе тобі поліпшити витривалість.

Включи музику

Прослуховування будь-якої ритмічної музики підвищує нашу витривалість. Пам'ятаєш дикунів, що стрибають під барабани? У них точно друге дихання відкривається! Доведено, що прослуховування ритмічних мелодій відволікає тих, що тренуються від складнощів і частково блокує позиви мозку, який упевнений, що щось тут йде не так.

Працюй над слабкими місцями

Частенько чуваки зациклюються на одному виді тренувань. Це украй хрінова ідея. Бігуни тільки і роблять, що бігають. Силовики зневажають кардио як клас. Коли люди нарешті зрозуміли, що тренування мають бути різноманітними, вони зрозуміли життя!

Пий буряковий сік

Я не жартую! Нітрати у буряковому соку допомагають нам збільшувати витривалість.