Абонемент не потрібний: 12 вправ, які підготують тіло до літа

Абонемент не потрібний: 12 вправ, які підготують тіло до літа

Перезимували. З першими теплими променями сонця спортзали заповнюються такими, що бажають привести себе у форму до купального сезону. Результат буде відчутним тільки, якщо дотримуватися основних правил. По-перше, займайтеся 3-4 дні в тиждень. По-друге, не робіть великі перерви між підходами і між вправами. Звертайте увагу на техніку виконання і не дозволяйте собі ухилятися.

Підібрані вправи не вимагають спеціальної підготовки. Спорядження теж не треба, якщо не відносити до цієї категорії літровий бутель з водою. Усі рухи спрямовані на важливі з точки зору схуднення групи м'язів: стегна, сідниці і черевний прес. Попутно тонізується спина, плечі, шия, руки і м'язи-стабілізатори, які важливі для хорошої осанки.

Отже. Почнемо!

Підйом на сходинку

Кількість повторень: 10 разів на кожну ногу

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: сідниці, м'язи стегна(особливо задня поверхня).

Класична вправа, яку виконують в тренажерних залах з гантелями і яке дуже легко повторити будинки. Потрібний лише невисокий табурет або сходинка сходів.


Техніка виконання: ставимо праву ногу на сходинку, ліву відриваємо від підлоги і теж ставимо на сходинку. Потім повертаємося у вихідну позицію і повторюємо усе це, тільки розпочинаємо вже з лівої ноги.

Стрибок на підвищення

Кількість повторень: 10 разів

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: сідниці, литкові м'язи, передня частина стегна і черевний прес.

Цю вправу називають плиометрическим, тому що воно виконується у вибуховому темпі.

Техніка виконання: беремо невисокий табурет, ставимо на відстані 30-40 сантиметрів від себе і стрибаємо, намагаючись не робити сильний мах руками. Табурет можна замінити парою сходинок сходів.

Махи гантелей

Кількість повторень: 8-15 разів на кожну сторону

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: живіт, плечі, спина, талія

Далі слідує декілька вправ, в яких звичайна літрова пляшка води замінить вам гантелі.

Техніка виконання: стаємо прямо, ноги трохи ширші за плечі, згинаємо коліна, опускаємося управо так низько, як можемо, і робимо мах пляшкою справа наліво. Випрямляємо корпус і повторюємо усе те ж саме, тільки тягнемося вліво і вгору.

Під'їм гантелі

Кількість повторень: 10-15 разів

Кількість підходів: 3-4


Опрацьовувані групи м'язів: ноги, стегна, сідниці, плечі і живіт

Техніка виконання: встаємо прямо, ноги ширші за плечі. Потім присідаємо, як показано на малюнку, тримаючи бутель між ніг, і починаємо розгойдувати назад-вперед імпровізовану гантелю. Коли вам здасться, що бутель по амплітуді піднімається досить високо, випряміться і підніміть бутель високо над головою.

Планка

Кількість повторень: 3-5 разів

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: плечі, шия, біцепси, груди, прес, низ спини, сідниці, стегна і ікри

Відома вправа планка тільки здається простою і даремною. Насправді цей ізометричний(статичне) і комплексний засіб для підтримки хорошої фізичної форми. Його особливість в тому, що утримуючи довгий час тіло в одному положенні, ви задіюєте максимальну кількість груп м'язів, а заразом розвиваєте концентрацію.

Техніка виконання: приймаємо упор лежачи, як при звичайних віджиманнях, або зігнувши руки в ліктях. Напружуємо м'язи живота і утримуємо тіло горизонтально не менше 30 секунд.

Кичок бек

Кількість повторень: 3-5 разів

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: плечі, шия, біцепси, груди, прес, низ спини, сідниці, стегна і ікри


Класичні віджимання теж, безумовно, корисні. Але, ми упевнені, ви знаєте, як їх виконувати, тому розповімо про своєрідну модифікацію віджимань, яка називається кичок бэк.

Техніка виконання: приймаємо упор лежачи, а потім викидаємо ноги і сідниці максимально вгору.

Далеко не у усіх це виходить відразу. Не вдалося — не зневіряйтеся і продовжуйте до задовольняючого результату.

Горизонт рачки

Кількість повторень: 4-6 разів на кожну сторону

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: м'язи живота, шия, спина

Різноманітимо програму вправою, яка виконується рачки.

Техніка виконання: стаємо в таке положення, щоб руки були рівно під плечима, а коліна — під стегнами. Потім піднімаємо праву руку і ліву ногу, не піднімаючи голови і не завалюючись убік, щоб тіло виглядало як пряма лінія. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд, а потім повторюємо вправу для лівої руки і правої ноги.

Віджимання з випадом руки вгору

Кількість повторень: 10 разів для кожної руки

Кількість підходів: 3-4


Опрацьовувані групи м'язів: м'язи-стабілізатори, прес, плечі

І знову упор лежачи.

Техніка виконання: виконуємо класичне віджимання, а коли тіло повернеться у вихідну позицію піднімаємо праву руку через плече вгору, одночасно з цим розгорнувши корпус, нагадуючи фігурою букву «Т». Так само робимо для лівої руки.

Випади

Кількість повторень: 10 разів для кожної ноги

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: сідниці і стегна

Випади — ще одна активна класика фитнеса. Напевно, ви знаєте, як це працює.

Техніка виконання: виставляємо одну ногу вперед, одночасно з цим згинаємо обоє в колінах паралельно полу. Потім повертаємося в початкове положення і робимо це знову для іншої ноги.

Горизонт на одній нозі

Кількість повторень: 10 разів для кожної ноги

Кількість підходів: 3-4


Опрацьовувані групи м'язів: м'язи-стабілізатори

Техніка виконання: стаємо прямо, ноги трохи ширші за плечі. Піднімаємо одну ногу назад, одночасно з цим нахиляємо корпус вперед, паралельно полу. Напружуємо сідниці і м'язи живота, щоб утриматися в такому положенні, як можна довше. Після цього повторюємо для іншої ноги.

Склепування

Кількість повторень: 10 разів

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: м'язи живота

Техніка виконання: лягаємо на спину, злегка підводимо руки і ноги. Потім піднімаємо ноги і торс один назустріч одному, намагаючись торкнутися долонями або кінчиками пальців стоп. Повільно опускаємося в початкове положення.

Присідання із стрибком

Кількість повторень: 10 разів

Кількість підходів: 3-4

Опрацьовувані групи м'язів: м'язи ніг

Стандартні присідання можна трохи ускладнити, так підвищиться і ефект.


Техніка виконання: стаємо прямо, ноги на ширині плечей, а руки — за головою. Робимо звичне присідання, але при русі вгору не просто повертаємося у вихідну позицію, а стрибаємо так високо, як можемо. Руки продовжуємо тримати за головою.

І звичайно ж, не варто забувати про живлення. Ми говоримо не про складні дієти. Просто виключіть борошняне, солодке і фастфуд. Додайте в раціон більше овочів, фруктів, каш, а м'ясо готуйте на пару або в духовці.

Та все ж варто викроїти час на похід в спортзал хоч би для того, щоб тренер підібрав необхідну програму, виходячи з ваших цілей і рівня підготовки. Плюс тренажери для різних груп м'язів не завжди можна замінити в домашніх умовах.