А у нас всі вдома!

А у нас всі вдома!

«Хто хоче - шукає можливості, хто не хоче - причини», - фраза в точку про новопосвячених спортсменок. Начебто принадно мати підтягнуту фігурку, але то немає костюма для уранішніх пробіжок, то у фітнес-клуб увечері неохота, а підступні »валики« не дрімають. А що, якщо працювати над собою, «не відходячи від каси», задіюючи кожну хвилинку домашнього дозвілля? Всього лише і треба: ваше бажання і нехитре спорядження. Представляємо досьє на фітнес-помічників.

Приг-скок

Скакалка: енерговитрати до 1000 ккал/ч, зона дії - литки, плечі, м'язи рук і черевного пресу; плюс - навантаження на суглоби несуттєва.

Єдиний, хто може заперечувати проти зайняття з «чарівним мотузочком», - сусіди знизу. Їх страждання можна мінімізувати: стрибайте в кросовках на товстому килимку. Для приведення м'язів в тонус знадобиться декілька хвилин: стрибайте спочатку на одній, потім на іншій нозі. Наступна пара хвилин : стрибки, високо піднімаючи коліно, потім - намагаючись торкнутися п'ятами сідниць.

Хитрість: щоб м'язи не остигнули в перерві між вправами, поки ви даєте собі передих, виконуйте обертання. Візьміть обидва кінці скакалки в праву руку і почніть обертати нею спочатку з правого боку, після чого спробуйте описувати нею «вісімки», обертаючи скакалкою то ліворуч, то справа. Перекладіть ручки в ліву руку і зробіть те ж саме. Потім візьміть скакалку обома руками і повторите усі обертання ще раз. Нарешті, розведіть руки в сторони і починайте стрибати. Після пари хвилин приступайте до наступного виду вправ.

Шар - ідеальна форма для ідеальних форм

Фитбол: енерговитрати до 340 ккал/ч, навантаження на м'язи пресу, спини; плюс - робота на м'ячі багаторазово результативнее звичайних вправ.

Сядьте на фитбол, стопи на підлозі, схрестите руки на грудях. Переступаючи ногами, обережно опуститеся вперед так, щоб спина лежала на м'ячі, а коліна були над кісточками, голову тримаєте на вазі, не відкидаючи назад. Зусиллям м'язів пресу почніть повільне скручування: спочатку голова, потім плечі, потім середина спини. Продовжуйте до відчуття повного скорочення черевних м'язів. Повільно поверніться в початкове положення. Розпочніть з 2-3 підходів по 8-10 повторів в кожному. Відпочинок між підходами 45 секунд.

Хитрість: удома перед телевізором сідаєте не в крісло, а на фитбол, навіть якщо не планували зайнятися фітнесом. Нестійкість м'яча включає в роботу десятки додаткових м'язів-стабілізаторів, які при виконанні скручувань на підлозі не зачіпаються.


«А у кільця немає кінця»

Пілатес-кільце: енерговитрати до 250 ккал/ч, навантаження на внутрішню поверхню стегна, рук, грудну клітку; плюс - зміцнення м'язів без їх нарощування, поліпшення осанки.

Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, між ними стисніть кільце. Утримуючи його стислим, ритмічно піднімайте і опускайте таз. При піднятті тазу сідниці повинні напружуватися, при опусканні - розслаблятися. Робіть підйоми-опускання плавно, щоб відчути дію на хребет.

Хитрість: не треба стискати пілатес-кільце занадто сильно. Досить злегка стиснути, щоб відчути напругу м'язів, які є основною метою цієї вправи. Пілатес-кільце просто допомагає правильно розподілити навантаження.

Крок за кроком

Тренажер-степпер: енерговитрати до 600 ккал/ч, ефективна аеробна кардионагрузка, тренування витривалості, зміцнення м'язів ніг, стегон, сідниць; плюс - компактність і дешевизна, відсутність протипоказань для зайняття.

Із степпером простіше нікуди - встали і пішли, темп вибирайте згідно з самопочуттям і бажанням результатів. Потрібно визнати, зайняття досить монотонне, щоб від нудьги не «зійти з дистанції», поєднуйте ходьбу з переглядом телепередач і прослуховуванням музики. Якщо проявите завзятість і займатиметеся регулярно, можете сміливо розраховувати на зниження ваги, підвищення витривалості, поліпшення осанки, підтягнутості фігури, зміцнення м'язів стегон і сідниць.

Хитрість: якщо візьмете в руки напівкілограмові гантелі або надінете обважнювачі, збільшите навантаження, якщо будете руки з вантажем розводити в сторони - пропрацюєте дельтовидні м'язи рук і плечового пояса.