Відомо, що натуральні продукти завжди кращі за штучні. Це твердження вірно і для вітамінів: в переважній більшості випадків поживні речовини з продуктів корисніші, ніж їх аналоги з харчових добавок. Проте, деякі продукти набагато більше насичені вітамінами і мінералами і корисніше, ніж інші. Виробники мультивітамінів дуже люблять апелювати тим, що для покриття добової потреби в тому або іншому вітаміні нібито треба з'їсти мало не 2-3 кілограми того або іншого продукту. Це лише рекламний прийом. В деяких випадках одна порція їжі може задовольнити більше 100% ваших добових потреб в одному або декількох поживних речовинах.

Ось, наприклад, 7 корисних продуктів, які містять більше вітамінів і мінералів, чим пігулка аптечного мультивітаміну:

Водорості

Дефіцит йоду є одним з найбільш поширених недоліків поживних речовин у світі, від якого страждає майже третина населення світу. Дефіцит йоду викликає проблеми з щитовидною залозою у дорослих. Під час вагітності це також може збільшити ризик порушення інтелекту і розвитку у дитини. Водорості, такі як морська капуста, норі, комбу і вакаме, дуже багаті йодом.

Рекомендована щоденна доза йоду - 150 мкг в день. Морські водорості є відмінним джерелом йоду, оскільки 1 г забезпечує 20-1000% щоденної норми. Різні види морських водоростей містять різну кількість йоду. Як правило, коричневі водорості, такі як вакаме і комбу, містять більше йоду, ніж зелені водорості, такі як норі. Але все одно, це значення в рази перевищує добову потребу і зміст йоду у БАДах.

Зверніть увагу, що коричневі водорості не слід вживати щодня. Комбу має дуже високий вміст йоду. Один грам сушеного комбу може містити 2343 мкг, що набагато перевищує рекомендовану норму. Це навіть перевищує верхній рівень безпечного споживання, який складає 1100 мкг в день. З цієї причини морські водорості не слід вживати щодня, але при вживанні 1-2 раз на тиждень ви забудете про проблеми з щитовидкою.

Крім того, в морських водоростях величезна кількість інших вітамінів і мінералів. Життя зародилося в морі, і саме в морі є все, що може підтримати це життя.

Печінка

Печінка - найпоживніший субпродукт будь-якої тварини. Він надзвичайно багатий найважливішими основними нутрієнтами, включаючи вітамін B12, вітамін А, залізо, фолієву кислоту і мідь. Споживання вітаміну B12 особливо важливе, оскільки його бракує багатьом людям. Адже його роль в здоров'ї клітин, мозку і нервової системи просто величезна.

Так, в 100 г яловичої печінки:

  • Вітаміну B12 : 1200% щоденної норми.
  • Вітаміну А : 600-700% щоденної норми.
  • Міді: 600-700% щоденної норми.
  • Заліза, фосфору, цинку і селену : більше 30% норми.

Проте не слід їсти печінку частіше 1-2 раз на тиждень, оскільки це може привести до токсичності поживних речовин.

Бразильський горіх

Селен - дуже важливий елемент для функції щитовидної залози, обміну речовин і імунної системи, а також для антиоксидантної активності. Якщо вам бракує селену(рекомендована щоденна норма - 50-70 мкг), бразильські горіхи можуть вам допомогти просто «по клацанню», бо для заповнення дефіциту досить з'їсти лише один(!) горіх в день. Бразильські горіхи є єдиним кращим дієтичним джерелом селену. Верхній рівень толерантності до селену встановлений на рівні 300-400 мкг в день для дорослих, тому намагайтеся не вживати їх надто багато. А дитині не можна давати більше за половинку горіха, щоб не виник «передоз».

Молюски

Молюски, такі як мідії, гребінці і устриці, є одними з найпоживніших видів морепродуктів. Передусім вони рясніють таким необхідним вітаміном В12. 100 г мідій, наприклад, містять більше 1600% щоденної норми. Крім того, вони містять велику кількість інших вітамінів групи В, а також калій, селен, цинк і залізо - від 200% до 600% норми кожної поживної речовини. Що значно перевищує показники будь-якого мультивітаміну.

Більше того, вітаміни і мінерали з морепродуктів засвоюються набагато ефективніше за «штучні» вітаміни і мінерали. Тому молюски особливо рекомендуються літнім людям. Після 50 років рекомендується підвищена кількість вітаміну B12, оскільки здатність травної системи засвоювати вітамін B12 знижується з віком.

Болгарський перець

Болгарський перець - одне з кращих дієтичних джерел вітаміну С і рекордсмен за його змістом серед овочів. Вітамін С є незамінним вітаміном. Він водорозчинний, що означає, що наш організм не зберігає додаткові кількості цього вітаміну про запас. Тому регулярне вживання вітаміну С дуже важливе.

Тоді як серйозний дефіцит вітаміну С - також відомий як цинга - нині рідко зустрічається в умовах цивілізації, проте регулярне вживання вітаміну С дуже важливе для імунітету(у тому числі і для профілактики онкологічних захворювань), особливо в холодну пору року. Симптоми дефіциту проявляються у вигляді втоми, шкірного висипу, м'язових болів і порушення здатності згущуватися крові.

На щастя, один невеликий болгарський перець(120 г) забезпечує майже 400% рекомендованої норми для вітаміну C, яка складає 75-90 мг. Для порівняння: солодкий перець містить в 3-4 рази більше вітаміну С, ніж апельсин. Також в червоних і жовтих сортах майже стільки ж вітаміну А, що і в моркві. Окрім цього в нім міститься магній, йод, цинк, кальцій, калій, фосфор, залізо, натрій і інші корисні для здоров'я людини речовини. І усе це багатство при карколомному мінімумі калорій - 25 калорій на 100 г!

Печінка тріски

Дефіцит вітаміну D є одним з найбільш поширених видів авітамінозу у світі. Причина цього те, що харчові джерела вітаміну D рідкісні. До них відносяться жирна риба, риб'ячий жир і, у меншій мірі, яєчні жовтки і гриби.

Вітамін D потрібний для здоров'я кісток, це також важлива частина багатьох процесів організму, включаючи функції імунної системи і профілактику раку. Печінка тріски є відмінним доповненням до будь-якої дієти, особливо для людей, які живуть в північних широтах, де в зимові місяці в шкірі не може синтезуватися вітамін D.

Згідно з останніми рекомендаціями лікарів, вітамін Д необхідно приймати усім в кількості не менше 10 мкг в добу. Печінка тріски містить 140 мкг/100 р. Тому для отримання норми досить з'їсти 1 ст. ложку в день(1 бутерброд з печінкою тріски) або 2-3 ложки в тиждень.

До складу продукту також входять жирні кислоти омега-3, вітаміни До - 110 мг, і вітамін А - 4,4 мг, що теж повністю покривають добову потребу в цих нутрієнтах.

Картопля

Мало хто подумав би про банальну картоплю як про суперфуде, але насправді це практично так і є. Картопля містить трохи практично усіх необхідних вам поживних речовин. Тобто одна середня бульба картоплі є такою невеликою пігулкою мультивітаміну. У нім високий зміст калію, магнію, заліза, міді і марганцю, а також вітаміну С і більшість вітамінів групи В. Недаремно стільки небагатих людей примудряються мало не роками виживати на одній тільки картоплі. Адже картопля ще і один з найситніших продуктів. Варена картопля лідирує в списку ситості різних продуктів.

А захолола картопля ще корисніша: вона утворює стійкий крохмаль - волокниста речовина, що має значну користь для здоров'я.

Хоча мультивітаміни можуть бути корисні деяким людям, краще думати про них як про ліки - вони не потрібні поголовно усім. Якщо ви хочете збільшити споживання вітамінів і мінералів тільки за рахунок раціону, подумайте про те, щоб додати у свій раціон деякі з цих поживних і корисних продуктів.

Пошук

Найцікавіше