6 способів підвищити тонус м

6 способів підвищити тонус м'язів живота під час ходьби

Ходьба - відмінний спосіб підтримувати себе у формі. Але звичайна техніка ходьби мало зачіпає м'язи живота. Між тим, освоївши прості додаткові вправи, можна за час тренування підтягнути м'язи живота і зменшити об'єм талії.


Якщо ви хочете зробити живіт плоским, а талію тонкої, то необхідно зміцнити в першу чергу поперечні м'язи живота. Саме вони створюють каркас і підтримують м'язи нижньої області тіла. Оскільки їх основна функція - стабілізувати таз і допомагати утримувати рівновагу при ходьбі, то і задіяти їх під час ходьби досить просто. До того ж, це додаткове навантаження під час ходьби допоможе спалити більше калорій за тренування, тобто дозволить швидше схуднути.

Так що, якщо ви хочете зробити живіт плоским і спалити більше калорій за час ходьби, то додайте до свого тренування декілька простих рухів:

1. Задійте руки.

Під час ходьби руки повинні не висіти безвільними придатками до тіла, а працювати в повну силу. По-перше, чим енергійніше ви рухаєте руками, тим швидше ви йдете і тим більше калорій ви спалюєте. По-друге, рухи руками задіюють в роботу м'яза верхньою і нижньою частин тіла, а також живота. Скандинавська ходьба з використанням палиць саме тому і стала такою популярною - тому що примушує максимально працювати руками під час ходьби.

2. Тримайте живіт втягнутим.

Ключовий чинник до активації поперечних м'язів живота, відповідальних за плоский живіт, - тримати їх постійно в тонусі. Для цього під час ходьби максимально втягніть живіт, піднімаючи одночасно грудну клітку, і намагайтеся тримати його так увесь час тренування. Спину і підборіддя тримаєте прямо, уникаючи нахилу назад або вперед. Такий прийом не лише підвищує тонус м'язів живота, але і звільняє дихання, покращує осанку і полегшує навантаження на поперек, тазостегнові і крижово-клубові суглоби.


3. Намагайтеся йти по похилій.

Додавання до ходьби будь-якого виду перешкод збільшує спалювання жирів і сприяє нарощуванню м'язової маси. Ходьба по великому нахилу примушує працювати не лише стегна і сідниці, але і м'язи пресу. Для видимого ефекту зменшення об'ємів талії намагайтеся ходити по похилій кілька разів за час тренування. У ідеалі - 4-6 разів по 5-10 хвилин за тренування.

4. Боксуйте на ходу.

Аперкоти дієві не лише для боксерів. Включення елементів боксу в тренування не лише прискорює пульс і метаболізм, але і зміцнює основні м'язи корпусу і спини. Різкі удари стислими кулаками вперед і махи кулаками великої амплітуди над головою - відмінний спосіб зменшити відкладення жирів на животі. Під час ударів живіт втягуйте, а м'язи корпусу напружуйте, бийте енергійно і не лише руками, але і усією верхньою частиною тіла. Намагайтеся робити 20 ударів і 20 махов кожні 3-5 хвилин ходьби.

5. Задійте коліна.

Косі м'язи живота, що проходять вертикально з боків, теж сприяють появі тонкої талії. Для підвищення їх тонусу буде корисно наступна вправа: при ходьбі покладете одну руку за голову і, злегка повертаючи корпус, намагайтеся доторкнутися ліктем цієї руки до зігнутого коліна протилежної ноги. Чергуйте руки і ноги. Новачкам може бути попервоначалу важко утримувати рівновагу при виконанні цієї вправи, тому допустимо на перших порах дещо понизити швидкість ходьби. Зробіть 2-4 підходи по 8 повторень кожною ногою за тренування.

6. Маршируйте прямими ногами.

З боку це може виглядати трохи потішно, але ця вправа дуже дієва: ходите прямими ногами, високо піднімаючи їх при ходьбі, як солдатів під час зміни караулу. Коли ви йдете звичайною ходою, згинаючи коліна, то при цьому задіюються в рівній мірі м'язи нижньої ділянки живота і м'яза стегон. Ходьба з прямими ногами посилює роботу саме нижньої ділянки живота, оскільки необхідно витратити зусилля на підняття не коліна, а усієї ноги. Намагайтеся піднімати ногу високо, приблизно на півметра від землі, і не забувайте тримати осанку. Ходіть таким чином впродовж 1 хвилини 8-10 разів за тренування.