5 відповідних вправ, які позбавлять від ломоти в тілі

5 відповідних вправ, які позбавлять від ломоти в тілі

У століття засилля комп 'ютерів і гаджетів людський хребет і м' язи спини зазнають безжальної атаки. Медики констатують, що проблеми зі спиною і неврологічні проблеми з хребтом "помолодшали" на добрих два-три десятки років. У цьому огляді піде мова про п 'ять доступних абсолютно кожній людині асанів з йоги, які можна виконувати вдома самостійно.


Існує розхожий міф про те, що заняття йогою доступні лише від природи гнучким людям і вимагають недюжинних спортивних навичок. Колективне несвідоме малює картинки з почесними надгнучкими індійськими старцями, які закинули стегна за вуха. Але можна з упевненістю стверджувати, що це не так. Універсальна йога доступна кожній людині і чудово підходить для занять вдома. Справа в тому, що практично кожну асану (позу для розтяжки певного м 'яза тіла) можна виконувати на десятках рівнів складності - від найпростіших до надскладних.

Уттанасана (нахил стоячи до прямих ніг)

Нахил до прямих ніг доступний абсолютно кожній людині. Але його виконання буде варіюватися в залежності від фізичної підготовки виконуючого. Далеко не кожен може дістати долонями або кінчиками пальців до підлоги з першої спроби, але при регулярному виконанні нахил буде виконуватися нижче і нижче з кожною новою спробою. Основною рекомендацією є незламання колін - це неодмінна умова. Знаменита хитрість "догнути коліна, щоб дістати пальцями до підлоги" обнуляє всі зусилля в спробах зміцнити хребет і спину. Також важливо притискати живіт до стегн: спочатку це здасться складним, але при регулярному виконанні вправи це стане доступно. Перебувати в асані необхідно не менше 30 секунд. Згідно з основними постулатами йоги, м 'язи не починають роботу по-справжньому на благо організму раніше, ніж через 30 секунд. Абсолютним новачкам або артеріального тиску, що вправляються зі стрибками, доцільно трохи скорочувати час перебування в асані, займаючись по самопочуттю.

Пашчимоттанасана (нахил до прямих ніг сидячи)

Дуже важливо розуміти, що "дістати лобом" колін "зовсім не є результатом даної асани. Якщо вважати, що дотягнутися лобом до колін - мета нахилу вперед сидячи, то результатом вправи, швидше за все, стане спортивна травма. Сенс нахилу до прямих ніг сидячи полягає в постійному підтримуванні спини рівної. Тому навіть нахил на 3 сантиметри щодо сидіння з рівною спиною, витягнутою вгору, - величезний результат і найкращий тренажер для м 'язів спини. Найпростіше використовувати дзеркало, щоб контролювати прямоту спини. Перед початком нахилу необхідно "розкрити" грудну клітку ("груди - колесом" у простонародді). При правильному виконанні (з рівною спиною) навіть при здійсненні нахилу на 1,5 см починає відчуватися потужна розтяжка верхньої частини спини спини (міжреберних м 'язів). Ліворуч на зображенні неправильне виконання, праворуч - правильне.

Марічіасана (скрутка сидячи)

Це дуже проста вправа неймовірно ефективно в процесі зміцнення м 'язів спини. Одна нога лежить на підлозі прямо, інша згинається і ставиться максимально близько до живота/паху. Далі потрібно створити важіль з ліктя і почати скручування в протилежний бік. Результатом правильного виконання є миттєве (і дуже сильне) відчуття роботи м 'язів спини.

Розтяжка біля стіни (інтенсивне витягнення)

Це найпростіша вправа надзвичайно ефективно і включена в ряд комплексів з підготовки до виконання якісного "мосту". Вибирати відстань стоп від стіни і інтенсивність навантаження належить по самопочуттю. Як вже говорилося вище, інтенсивність будь-якої асани вибирає сам займається. При виконанні цієї розтяжки необхідно максимально розкрити плечі, провертаючи їх назад (тим самим грудна клітина розкривається, виходить вперед). Навантаження на м 'язи спини і попереку в цій асані припадає величезне. Але тільки інтенсивне витягнення дозволить дійсно зміцнити спину, а не витратити час даремно.

Шалабхасана (поза сараною)

Інтенсивність асани вибирається займається. Сенс полягає в тому, щоб, лежачи на животі, який займається одночасно підняв над підлогою і утримував руки і ноги. Це найефективніша асана для спини. Висоту підйому як рук, так і ніг, можна варіювати як завгодно. Ускладненням даної вправи може стати навмисне надування живота - таким чином плечі і грудна клітина виявляться ще вище над підлогою, а перерозподіл навантажень забезпечить роботу м 'язів спини. Після важкого робочого дня виконувати половинні пози - піднімаючи або тільки грудну клітку і руки, або тільки ноги для подальшого утримання. Час утримання асани не повинен бути менше 30 секунд (20 секунд для абсолютного новачка). Поширена помилка - запрокидання шиї. Необхідно тримати голову прямо, дивлячись в пол. Щоб залишатися завжди в хорошій формі, потрібно пам 'ятати про 6 способів перемогти втому і зберегти психічне здоров' я.