5 перевірених способів підвищити рівень енергії і працездатність

5 перевірених способів підвищити рівень енергії і працездатність

Ви зможете поліпшити концентрацію, почувати себе бадьоріше і більше встигати.

Що варто спробувати

  1. Дихальна техніка

Для будь-якої роботи, а особливо для розумової праці, потрібна концентрація. Якщо у вас ніяк не виходить зосередитися, ви почуваєте себе неспокійним і пригніченим — зробіть перерву на діафрагмальне дихання.

Діафрагмальне дихання — тип дихання, при якому скорочується діафрагма, розширюється живіт, а вдих і видих стають глибшими.

Діафрагмальне дихання заспокоює нервову систему, знижуючи рівень гормону стресу — кортизолу, збільшує. рівень енергії і упевненості в собі, а також допомагає боротися із запаленнями.


Як правильно дихати:

  • Сядьте в зручній позі, випряміть спину, закрийте очі. Можете лягти на спину, м'яко зігнути коліна, щоб зняти навантаження з попереку.
  • Зробіть глибокий вдих, наповнюючи повітрям не лише груди, але і живіт. Щоб відчути це, покладете на нього долоню: якщо вона підводиться на вдиху, ви дихаєте правильно.
  • Повністю видихніть повітря, щоб живіт втягнувся. Не втягуйте його спеціально.
  • Поставте таймер і дихайте таким чином від 5 до 15 хвилин.
  • Під час дихання не допускайте сторонніх думок, зосередьтеся на процесі.

Це базове діафрагмальне дихання, яке використовується практично у будь-яких дихальних практиках. Ви можете спробувати різні варіанти:

  • Із затримкою. Зробіть вдих на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд і видихніть на 8 секунд.
  • Через різні ніздрі. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву, потім закрийте пальцем ліву ніздрю і видихніть через праву. Після декількох дихальних циклів повторите те ж саме в іншому порядку: вдихніть через праву і видихніть через ліву.
  • З подовженням видиху. Робіть вдих завжди на два рахунки, а видих з кожним разом подовжуйте на один рахунок: вдих на 2 — видих на 2, вдих на 2 — видих на 3, вдих на 2 — видих на 4, вдих на 2 — видих на 5. Потім починайте спочатку, виконайте 2-3 цикли.

Спробуйте усю техніку і з'ясуйте, що більше підходить вам. Головне тут — концентруватися на диханні, вдихати і видихати глибоко, задіюючи живіт.

  1. Адаптогенні трави

Адаптогенні трави містять речовини, які не міняють роботу систем і органів, але допомагають організму функціонувати нормально в складних умовах. Є думка, що ці рослини працюють як молекулярна вакцина від стресу. Вони викликають невеликий стрес в організмі, внаслідок чого нервова система вчиться краще чинити опір стресогенним чинникам.

Ось декілька трав, що мають доведений позитивний ефект :

  • Родиола рожева — збільшує енергію і концентрацію, бореться з втомою і вигоранням. Підвищує увагу, швидкість і точність при роботі в стресових умовах.
  • Елеутерокок колючий — знижує розумову і фізичну втому, допомагає боротися із стресом, покращує концентрацію і пам'ять.
  • Лимонник китайський — бореться з розумовою втомою, слабкістю, збільшує час енергійної роботи.
  • Женьшень звичайний — знімає втому, покращує когнітивні здібності — мислення і навчання.
  • Ашваганда(індійський женьшень) — знімає стрес, позитивно впливає на центральну нервову систему, покращує імунітет.
  • Базилік — знімає стрес і втому, покращує пам'ять, нормалізує сон.

Ви можете застосовувати ці трави в настоянках або пігулках згідно інструкції. Базилік можна додавати в їжу у вигляді спеції або є свіжим.

  1. Масаж обличчя

Іноді в спробі розслабитися ви автоматично потираєте лоб або масажуєте віскі. Така реакція невипадкова. Масаж обличчя допомагає зняти напругу і занепокоєння, поліпшити настрій і позбавитися від втоми. Більше того, він має не лише заспокійливий, але також освіжаючий і стимулюючий ефект.

Ви можете зробити масаж обличчя навіть на робочому місці, і для цього вам не потрібний фахівець. Просто скористайтеся нашою інструкцією.

  1. Продукти, багаті залізом

Ця порада підійде не усім, а тільки людям з недоліком заліза. Але виходячи з того, що від цього порушення страждає 30% усього населення Землі, він буде корисний багатьом людям.

Якщо у вашому харчуванні недостатньо заліза, організму бракує гемоглобіну — залізовмісного білку, відповідального за перенесення кисню. Симптоми залізодефіцитної анемії включають:

  • втома;
  • слабкість;
  • бліду шкіру;
  • біль в грудях, швидке серцебиття, коротке дихання;
  • головні болі або запаморочення;
  • холодні кінцівки;
  • ламкі нігті;
  • запалення мови;
  • синдром неспокійних ніг.

Залізодефіцитна анемія може розвинутися при різних захворюваннях, пов'язаних з втратою крові, а також при недоліку в раціоні продуктів, багатих залізом.

Згідно з нормами Роспотребнадзора, дорослий чоловік повинен споживати не менше 8-10 мг заліза в добу, а жінка — 15-20 мг.


В основному ми отримуємо залізо з продуктів тваринного походження печінки(9 мг на 100 г продукту), індички(4 мг на 100 г продукту), курки(3 мг на 100 г продукту), яловичини(2,8 мг на 100 г продукту), скумбрії(2,3 мг на 100 г продукту). У них залізо знаходиться в гемовой формі і добре засвоюється організмом.

Залізо міститься і в продуктах рослинного походження, наприклад в морській капусті(16 мг на 100 г продукту), гречці і геркулесові(7,8 мг на 100 г продукту), горосі(6,8 мг на 100 г продукту), квасолі(5,9 мг на 100 г продукту), свіжих грибах(5,2 мг на 100 г продукту) персиках(4,1 мг на 100 г продукту), грушах, яблуках, сливах, абрикосах(2,3-2,1 мг на 100 г продукту). Проте в рослинних джерелах воно знаходиться в негемовой формі і засвоюється набагато гірше. Наприклад, з квасолі організм може засвоїти усього 2-3% заліза, тоді як з печінки — 12-26%.

Також засвоєнню цього мікроелемента заважає зміст фитатов і поліфенолів у бобових і зернових, кальцію, сироваткового протеїну і казеїну в молочній продукції.

Щоб заповнити дефіцит заліза, додайте в раціон більше продуктів, багатих цим мікроелементом і аскорбіновою кислотою. Остання усуває негативний ефект фитатов, поліфенолів, кальцію і молочного білку для засвоєння заліза. Тому навіть вегетаріанці цілком можуть покрити потребу в цьому мікроелементі, якщо додадуть в раціон більше вітаміну С(норма для дорослої людини — 50-70 мг в день).

  1. Робота по 90 хвилин з перервою на відпочинок

Сон людини розділений на 90-хвилинні цикли. За цей час ми устигаємо дійти до глибокого сну, а потім потрапити у відновну REM— фазу, під час якої трапляються сновидіння. Хвилеподібна природа сну пояснюється зміною мозкових хвиль — електричних частот, на яких працює наш мозок.

Учені помітили, що циклічні 90-хвилинні зміни активності є і під час пильнування. Професор Університету штату Флоріда Андерс Эрикссон(Anders Ericsson) з колегами досліджував діяльність елітних атлетів, музикантів, акторів і шахістів. Виявилось, що у кращих фахівців сесії роботи тривали не більше 1,5 години. Вони починали займатися уранці, влаштовували три 90-хвилинні сесії з перервами між ними і рідко працювали більше 4,5 години в день. Для найкращих результатів в якому-небудь зайнятті Эрикссон радить уникати тривалішої практики, щоб встигнути повністю відновитися від неї наступного дня.

Професор сам пробував застосувати цю техніку для написання книги. На відміну від минулого твору, над яким він працював по 10 годин щодня, для нової книги Эрикссон виділив три 90-хвилинні відрізки уранці. Попри те, що на книгу йшло значно менше часу в день, він закінчив писати її в два рази швидше, ніж минулу.

Якщо у вас не вільний графік і ви не можете дозволити собі працювати лише 4,5 години, спробуйте розбити роботу на 90-хвилинні інтервали з відпочинком в 10-20 хвилин між ними.

Як умістити усе це у свій робочий день

Ось конкретний план дій:


  1. Оцініть, чи досить продуктів з високим вмістом заліза у вашому раціоні. Норма споживання цього мікроелемента для чоловіків складає 8-10 мг в добу, для жінок — 15-20 мг в добу. Якщо заліза недостатньо, додайте більше продуктів, багатих цим мікроелементом : яловичу і курячу печінку, яловичину, індичку. Перевірте, чи досить вітаміну С у вашому раціоні(50-70 мг в добу). Він допомагає засвоювати залізо з продуктів і особливо потрібний для вегетаріанців.
  2. Спробуйте адаптогенні трави: родиолу рожеву, елеутерокок колючий, женьшень звичайний, лимонник китайський, ашваганду, базилік. Приймайте настоянки або пігулки згідно інструкції.
  3. Розділіть робочий день на 90-хвилинні інтервали роботи з відпочинком по 10-20 хвилин між ними. Якщо є можливість, не займайтеся однією справою довше 4,5 години в день.
  4. У перервах між роботою практикуйте діафрагмальне дихання(5-10 хвилин), спробуйте різну техніку і перевірте, що підходить вам.
  5. Зверніть увагу на м'язи обличчя. Якщо ви відчуваєте, що вони затиснуті, зробіть масаж.